肥胖、久坐、愛穿高跟鞋,「1部位」容易受損,養成10習慣保護膝關節


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2022/08/02 第 892 期  |  訂閱/退訂  |  看歷史報份  
 
本期主題 •肥胖、久坐、愛穿高跟鞋,「1部位」容易受損,養成10習慣保護膝關節
   
 
肥胖、久坐、愛穿高跟鞋,「1部位」容易受損,養成10習慣保護膝關節
【本文摘自《常春月刊》473期 文/崔小陽)】

包括過胖的人、久坐的上班族、愛穿高跟鞋的女性、腳踝因運動受傷沒有完全治癒的人,甚至是腰椎部位不好的人,都是膝蓋容易受損的膝傷一族。保養關節首先是要減少關節的破壞,並強化關節的功能,也就是對膝蓋不好的動作要少做,避免同姿勢的蹲、跪、坐太久,更要強化膝蓋的肌力。

特別是65歲上的老人,除非有長期運動的習慣,否則並不宜從事爬山、爬樓梯、蹲、跪、坐太久等運動或動作,尤其膝蓋部位曾經受過傷或是開過刀的人更應該避免。另外,要養成好的飲食習慣,更要吃對護膝食物,養成以下10個護膝習慣,就能避免膝蓋受傷引發關節痛。

❶不要經常坐、蹲、跪動作

對膝蓋「不好」的動作標準,並非一體適用,而是有年紀上的區別。像「全蹲不好」指的是對於65歲以上的長者來說,如廁時不要去蹲式廁所,應選擇坐式馬桶;但是對30歲的年輕人而言,如果「不彎不蹲」則是矯枉過正。而時下流行的深蹲運動,也要小心注意正確的運動方式,以免膝蓋受傷。

此外,也要減少跪坐地板、三跪九叩的跪拜動作,或是少做跪地擦地板的家事等行為,養成這些習慣,都能避免膝蓋提早老化。

❷不要長時間久坐或盤腿

對於內勤的上班族來說,千萬不要坐太久,一坐下去就長達3、4個小時以上,更要避免盤腿而坐。

建議坐的時候,小腿和大腿呈30度角,是對膝關節最好的坐姿;而且應該每坐半個小時,就要起來活動一下筋骨,促進血液循環,才能保固膝蓋健康。

穿護膝可保護膝關節嗎?

如果膝蓋已經有問題,像有關節炎、急性症狀時,穿護膝是有幫助的,一般情況下,則建議只有運動時穿戴護膝,沒有運動時就不要穿戴護膝。如果不運動卻長時間穿戴護膝,穿太久會有不好的副作用,包括壓迫及依賴問題,時常在穿護膝卻很少脫掉的話,反而會加速肌肉退化,會越來越沒力,建議一般人應減少穿護膝,若是真的膝蓋受損或年紀大時,宜「該用再用」。

❸盡量少爬樓梯

若是爬3層樓梯,對年長者來說,在爬的當下和隔天,若膝蓋都沒有不舒服的情況,代表這位長者有爬3層樓的「量」;反之,如果爬完樓梯不舒服,就是「過量」了,就要考慮應該降低爬的樓層。但當30歲的年輕人爬了3層樓,卻感到不舒服時,反而凸顯出膝蓋問題已經發生了,一定要盡快就醫。

研究發現,當我們彎曲膝蓋跳一下,膝蓋所承受的壓力起碼是身體體重的3∼5倍;上樓梯則是3倍、下樓更高達5倍的重量,這些重量都需要靠腰椎、大腿的股四頭肌、腹背肌與核心肌群共同承擔,當這些肌肉承受壓力不足時,全部都會改由膝蓋扛起,進而導致膝關節軟骨快速磨損。

❹增強身體的平衡感

身體的平衡感也會影響膝關節磨損的輕重,人的平衡感好的話,穩定度越高、受力越平均,對膝關節是一種保護;但平衡感不好的人,就會加速膝關節的退化速度。因此,平時要有適當的運動,以增加膝蓋的穩定度與平衡感。

❺強化膝蓋部位的肌力

為了更有效保護膝關節,必須強化肌力,才能達到年輕人可以站、走、跑、跳目的,老年人則是可以站、可以走的「功能性」訴求。要強化肌力不一定要到專業運動場所,不妨從居家爬樓梯做起,最簡單的訓練可以用樓梯的第1階,做上、下登階動作,就能達到訓練膝蓋肌力目的。

❻透過均衡飲食來減重

均衡飲食的最重要目的就是減重,肥胖的年輕人減重,可減少膝關節的耗損,並儲存關節潤滑的「本錢」;體重過重的老年人則可透過減重,降低膝蓋的疼痛感,因此,不論是哪一個年齡層要護膝,首要先減到理想體重。

「膝蓋不好,會影響身體健康。」很多人因為膝關節痛而不敢動,易引發三高和心肺功能不佳等問題,甚至影響到情緒,建議可以自己覺得舒服的姿勢健走來改善。其他如踩踏固定式腳踏車或是戶外騎腳踏車、游泳、打太極拳等,都是強化肌力不錯的運動選擇。年輕人則可以從事高衝擊性運動,像球類、跑步等,較能發揮肌力,對關節和神經反應都會比較好。

❼飲食遵循三少一多原則

膝蓋的健康與身體的負重有關,體重過重容易加速膝蓋磨損。研究指出,如果減重5∼10%,對減緩膝關節疼痛有一定的幫助。

減重飲食強調的是「三少一多」原則,即少油脂、少糖分、少鹽分和多纖維,才能降低關節發炎、延緩關節老化速度。

❽多吃抗發炎食物緩解疼痛

多吃抗發炎、抗氧化食物,可以保養膝蓋的健康。關節在發炎時會變弱及產生疼痛,因此,應增加抗發炎食物的攝取,多吃深海魚、橄欖油、花椰菜、櫻桃等食物,可以幫助緩解疼痛,並讓膝蓋強壯。

尤其是含Omega-3脂肪酸的食物,有助於減緩發炎,其最佳的來源是深海魚,如鮭魚、鮪魚、鰹魚等。

❾吃抗氧化食物保護關節組織

抗氧化劑可以對抗身體中不穩定的自由基侵襲關節組織,減輕關節發炎。

常見的抗氧化劑包括β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E,食物來源如木瓜、南瓜、番茄、胡蘿蔔、柳橙、奇異果、小麥胚芽、葵瓜子、糙米、蛋、牛奶、綠色疏菜、堅果類等。

你是膝蓋退化性關節炎高危險群?

□ 年過50歲

□ 身材肥胖

□ 女性

□ 有O型腿或X型腿

□ 大腿肌肉(大腿四頭肌)無力

□ 常做會給膝蓋帶來負擔的運動或工作,如蹲、跪等姿勢

註/若符合上述3項以上,罹患膝關節炎的機率很高。

❿攝取蛋白質、膠質食物

有退化性關節炎的人平時可多選擇富含蛋白質、膠質等有利於關節軟骨修復的食物,如雞爪、蹄筋、貝類、小魚乾、木耳等,但動物性膠質會有脂肪過量隱憂,建議從日常生活中的豆、魚、肉、蛋中取得所需的蛋白質,再搭配含有維生素C的水果,加速體內重新生合成膠質或膠原蛋白,同樣具有護膝效果。而生物類黃酮可加強關節內膠質的能力,加速關節傷害的復原,可多選擇柑橘、莓類、櫻桃及綠茶等食物。

【完整內容請見《常春月刊473期;訂閱常春月刊電子雜誌

 
   
 
 
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