★豆類：黃豆最營養
每到炎夏，喝綠豆湯、綠豆稀飯的人就會大增。而紅豆、黃豆也是一年四季備受大眾青睞的食材。
以綠豆當作主食食用更好，且它還是中國的傳統食物，乾隆皇帝就很喜歡吃綠豆。綠豆可以解暑，在三伏天喝上一碗綠豆湯，有利消暑解熱。
雖說綠豆深受大眾喜愛，實際上，廉價的黃豆營養成分更高，含有高達40%的蛋白質，且其中的蛋白質可以為人體充分吸收。
在缺乏肉類的情況下，豆類是最好的蛋白質來源。以往曾針對貧困、缺乏動物性食物地區的孩童，提供黃豆以彌補肉類的不足，又稱「黃豆工程」，即在少花錢的情況下，讓孩子獲得更好的營養。
在購買豆類的時候可以發現，黑豆最貴，每公斤約130元，而黃豆最便宜，每公斤約40元。當研磨黃豆、紅豆、青豆、綠豆、黑豆後，豆子的顏色竟然會發生改變—大部分的豆子都呈現白色。
● 營養價值
黃豆除含蛋白質，還含有大豆卵磷脂、大豆異黃酮等成分，對美容有顯著功效。根據每個人的消化承受能力不同，食用的黃豆量也不同。一般來說，每天食用黃豆及黃豆製品100克，勿超過150克。
如果生吃或加工方法不對，就會產生「脹氣因子」。它是一種不會溶解的多醣，食用後會產氣，且可能難以消化，這些全都可以靠加工來解決。將豆類進行研磨、加熱，在加熱後，脹氣因子就會被破壞。
貼心叮嚀：這裡的「黃豆製品」是指無糖豆漿、凍豆腐、板豆腐等。
注意事項：日本豆腐並非真正的黃豆製品，千萬不要買錯。
★玉米：公認的抗癌食物
在「際抗癌協會」所公布的抗癌食物中，玉米扮演極重要的角色，但並非吃點玉米，惡性腫瘤就不會找上門，腰圍粗大，惡性腫瘤的發病率就會增加，腰圍每增加1英寸（即2.54公分），罹患癌症的風險將倍增。
雖然食用玉米有益，但如果不好好控制腰圍，光靠吃玉米的防癌效果也有限。
● 營養價值
玉米的好處在於含有大量膳食纖維，且玉米油中富含不飽和脂肪酸，是一種必需脂肪酸，在吃玉米的時候，也能將這些營養素吃進去。
此外，玉米含有豐富的礦物質，例如鎂、磷和玉米黃素，具有良好的抗氧化作用。
現在玉米種類十分豐富，有甜玉米、老玉米、糯米玉米、紫玉米、彩色玉米等，許多人認為價格不同，營養成分就會有差別，實際上營養成分都差不多。
貼心叮嚀：食用玉米有各種好處，但其中蛋白質含量普通，缺少一些必需胺基酸。
人體需要8種胺基酸，玉米和白米就缺少賴胺酸，人體蛋白質的吸收並非在於胺基酸的多寡，而是看它和人體的模式是否吻合，最重要的還是食物相互搭配，均衡飲食。
很多人都很喜歡用玉米粒來熬粥，那麼乾玉米和新鮮玉米營養有無差別？答案是營養差異並不大，讀者們不需要擔心。在超市販賣的急凍鮮玉米粒，只要其中沒有過多的添加物也可以選購。
注意事項：喜歡吃粥的人要知道，當白米和玉米煮成粥後，其中一部分變成糊精，血糖容易飆高。在吃飯的時候，最好是乾稀搭配。玉米可以煮熟或煮粥吃，或搭配在菜或湯裡，一天1根即可，且吃1根玉米要減少25 克主食。
★薯類：富含膳食纖維
薯類為中國傳統食物之一，種類非常豐富。有白薯、番薯、紫薯，其中紫薯更是廣受大眾喜愛。雖然紫薯特別受到﹁關愛﹂，但是營養成分和其他顏色的番薯並沒太大差別，只有花青素較多。營養學家鼓勵多吃穀類和薯類，它們是飲食結構的基礎，也是膳食寶塔的基座。
薯類中含有熱量，可替代主食，含有大量膳食纖維，口感非常好，易產生飽足感，某種程度上對於減肥塑身有良效；在部分惡性腫瘤的防治方面也有一定的作用
● 如何聰明吃薯類？
1. 不宜多吃：多吃可能會導致如火燒心、吐酸水等胃酸逆流現象。
2. 銀髮族夜間不宜：老年人在晚上若吃完薯類就躺下，突然坐起時，可能會吐酸水。
3. 不含蛋白質：在非洲的村落中，因為缺乏動物性食物，多數父母每天都給孩子們吃薯類，使得每一個孩子都「白白腫腫」的。這是由於薯類中含有熱量，但蛋白質卻很少，長期單獨食用，會發生「低蛋白性水腫型營養不良」。
因此吃薯類要適量，一天攝取量為1顆番薯的1/3，且一天中只要有1餐攝食就足夠；最好在早餐或午餐時吃，晚餐時吃，發生胃酸逆流的機率較高。
● 薯類一定要熟食？
一般人普遍認為，生食蔬果能保留更多的營養素，然而，這個觀念並不一定適用所有的食材，薯類就是不適合生食的食物，原因如下：
1. 生薯中的澱粉無法被人體消化吸收。
2. 番薯中含有特殊氧化酶，是活性的物質，生吃時氧化酶未被破壞掉，可能會發生腹脹、腹瀉、嘔吐等狀況。
注意事項：吃薯類時要去皮。薯類的皮中含較多鹼性物質，多吃會引發便祕。
~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版
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