★ 膳食纖維為何如此重要？
◆ 增加攝取量，能抗癌、降低膽固醇 ◆
● 膳食纖維是人體的「清道夫」？
膳食纖維通常是指植物性食物中，不能被人體消化吸收的部分物質。從化學結構上看，屬於碳水化合物（醣類）的一種，以前一直被認為是食物中的殘渣而被忽視。
近年來多項科學研究顯示，不少疾病的發生與缺少膳食纖維有關。膳食纖維才得以嶄露頭角，並隨著飲食的日益精緻化和西化，越來越受到人們青睞。
依化學結構，膳食纖維分為纖維素、半纖維素、木質素和果膠4大類，它們不能被人體吸收，卻能在體內發揮重要功能，擔任「清道夫」的角色。
膳食纖維有刺激腸道蠕動、增加腸內容物體積、減少糞便在腸道中停留的時間等作用。增加膳食纖維攝取量，能有效防治便祕、痔瘡，預防結腸癌、直腸癌；同時減少腸道吸收脂肪、膽固醇，促進膽固醇和膽酸隨糞便排出，達到降血脂、降膽固醇的目的。
此外，膳食纖維中的果膠，能延長食物在胃中停留的時間，延緩葡萄糖的吸收速度，進而降低過高的血糖，改善糖尿病症狀。
攝取膳食纖維，還具有減重、預防乳腺癌和改善牙齒功能等作用。
● 膳食纖維能降低血糖、防治便祕？
根據膳食纖維在水中的溶解性，可以分為「可溶性膳食纖維」和「不可溶性膳食纖維」兩大類。前者包括水果中的果膠，海藻中的藻膠，以及從蒟蒻中萃取的葡甘聚醣等成分。
可溶性膳食纖維：在腸胃道內與澱粉等碳水化合物融合，能延緩吸收，發揮降低飯後血糖及緩解腹瀉等作用。
膳食纖維是目前營養學界認定的第7類營養素。中國傳統飲食常以穀物為主，並搭配蔬果類，所以本無缺乏之虞。但隨著生活水準提高，食物越來越精緻，動物性食物所占的比重大為增加，膳食纖維的攝取量卻明顯降低。
因此，適當增加飲食中的穀物，尤其是粗糧的攝取量，將有益身體健康。
不可溶性膳食纖維：包括纖維素、木質素、半纖維素等，主要存在於穀物的表皮、全穀類糧食當中，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥、蕎麥、蓧麥等，以及水果的外皮、果核，蔬菜的莖、葉，豆類及豆製品。
★ 人體為什麼少不了「礦物質」？
◆ 構成人體組織，維持生理功能 ◆
「礦物質」是構成人體組織、維持正常生理功能所需的各種元素總稱，是人體必需7大營養素之一。人體中含有各種元素，除了碳、氧、氫、氮等主要以有機物的形式存在之外，其餘60多種元素，統稱為「礦物質」（又稱「無機鹽」）。
其中鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯7種元素含量較多，約占礦物質總量的60∼80%，稱為「巨量元素」。其他元素如鐵、銅、碘、鋅、硒、錳、鉬、鈷、鉻、錫、釩、矽共12種，含量少於0.005%，被稱為「微量元素」。
雖然礦物質在體內總量不及體重的5%，也不能提供能量，但在人體內不能自行合成，必須由外界供給，才能在生理作用中發揮重要功能。
礦物質是構成人體組織的重要原料，如鈣、磷、鎂是構成骨骼、牙齒的主要原料，也是維持人體酸鹼平衡和正常滲透壓的必要元素。體內有些特殊的生理物質，如血液中的血紅蛋白、甲狀腺素等，都需要鐵、碘的參與才能合成。
在人體的新陳代謝過程中，每天都有定量的礦物質，透過糞便、尿液、汗液、頭髮等途徑排出體外，必須藉由飲食予以補充。但某些微量元素在體內，其生理作用與中毒劑量極其接近，過量攝取不但無益反而有害。
● 鈣：構成人體骨架，維持心跳
鈣是人們最熟悉的一種礦物質，很多人都知道骨頭中有鈣。鈣也確實是構成骨骼、牙齒的重要成分。
成人體內共含鈣約1200克，其中99%都集中在骨骼和牙齒中，其餘1%存在於軟組織、細胞外液、細胞內液和血液中，這部分統稱為「混溶鈣池」。它與骨頭中的鈣保持動態平衡。骨中的鈣，不斷從破骨細胞中釋出進入鈣池，鈣池中的鈣，又不斷沉積到成骨細胞中，進而使骨骼不斷更新。
雖然鈣池中的鈣僅占總量的1%，卻擔負生命中重要的生理功能，如心臟的正常搏動、神經肌肉的興奮性傳導，都必須有一定濃度的鈣離子參與。如果血鈣過低，神經肌肉興奮度就增高，進而引起抽搐；反之，若血鈣過高，便會抑制神經肌肉的興奮度。
此外，鈣還參與凝血過程，維持細胞膜的正常功能。兒童缺鈣，可能會發生佝僂症、生長發育遲緩等現象；成人缺鈣，則會罹患骨質軟化症、骨質疏鬆等病症。
● 鐵：運送氧到身體各部位
鐵在微量元素中排行「老大」，是人體必需微量元素中含量最多的一種，人體共含鐵約4∼5克，其中60∼70%存在於血紅蛋白中，參與氧氣的轉運、交換和組織呼吸過程，負責把氧氣輸送到全身，並將組織細胞所產生的二氧化碳排出體外。
飲食中鐵攝取不足或流失過多時，會引起缺鐵性貧血。缺鐵性貧血是現今全球普遍存在的營養缺乏症，以女性最為常見。其症狀有：食慾不振、煩躁不安、精神委靡、疲乏無力、心慌氣短、頭暈眼花、耳鳴、記憶力減退等。體檢可發現眼瞼、嘴唇、指甲蒼白，血液檢查會發現血紅蛋白低於正常值。
● 鋅：胎兒生長發育的「生命火花」
「鋅」是身體正常生長發育過程中不可或缺的微量元素，故有「生命的火花」之美譽。成人體內含鋅約1.4∼2.3克，幾乎體內所有器官均含鋅。
鋅是許多金屬酶的組成元素或酶的活化劑，約有200多種參與組織、核酸、蛋白質的合成，且人體一連串生化反應的「酶」，都與鋅有關。
缺鋅會使酶的活性下降，進而影響核酸、蛋白質的合成，導致胎兒生長發育遲緩，影響性器官的正常發育。
一般說來，缺鋅對正值發育期的幼兒危害較大，當兒童缺鋅時，主要症狀為食慾不振、味覺減退、異食癖（喜食泥土、粉筆、爐渣等）、生長遲緩等；嚴重時，將會導致侏儒症，影響精子形成，導致「性幼稚症（Sexual Infantilism）」。
此外，還可能出現傷口不易癒合、皮膚粗糙、抵抗力下降等症狀。在胰島素的形成與功效發揮中，鋅也占有非常重要的地位。
● 鉻：葡萄糖耐受因子
近幾年，人們才開始瞭解「鉻」對人體的影響，稱它為「葡萄糖耐受因子」。由於東方傳統飲食，講究以「主食」為主，粗、細糧互相搭配，因此很少有缺乏鉻的狀況，缺鉻似乎只是西方飲食的「專利」。
隨著生活水準的提高，以及西風東漸，越來越多人開始以肉食作為主要食物來源，糧食在餐桌上的比例漸少，使得缺鉻的問題日益嚴重。
人體中含鉻量極少，且只有鉻離子才能發揮生理作用。它主要存在於骨、腦、肌肉、皮膚中，並隨著年齡的增長而逐漸減少。
鉻參與代謝蛋白質和核酸，促進合成血紅蛋白，還能促進兒童生長發育；同時能抑制脂肪酸和膽固醇的合成，進而發揮降低血中三酸甘油酯、膽固醇、低密度脂蛋白（壞膽固醇）的作用。
● 硒：保護心肌有奇效
「硒」是人體必需的微量元素，是穀胱甘肽過氧化物「酶」的組成元素，透過這種酶來發揮其抗氧化作用，進而防止過氧化物在細胞內堆積，以保護細胞膜。硒對於維持心肌纖維、血管的正常功能，可發揮重要的作用。
1973年，中國學者首先證實硒缺乏，是引起「克山病」（又稱「地方性心肌病」）的主要因素之一，此病主要發生於育齡婦女和兒童身上，使穀胱甘肽過氧化物酶活性下降，造成心臟擴大、心功能不全、心律不整等疾病。
補充硒以後，即可獲得改善。含硒的穀胱甘肽過氧化物酶和維生素E，可減輕視網膜上的氧化損傷，達到保護視力的功效。
硒的另一項重要功能是解毒作用。它對金屬有很強的親和力，能與體內的重金屬結合，並排出體外，進而緩解鎘、汞、鉛等引起的毒性；同時降低黃麴毒素B的毒性，保護肝臟細胞。
~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版
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