三餐裡的營養素 ~ 膳食纖維跟礦物質的重要性


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2017/12/06 第406期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   
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三餐裡的營養素 ~ 膳食纖維跟礦物質的重要性
于康

三餐裡的營養素 ~ 膳食纖維跟礦物質的重要性

★ 膳食纖維為何如此重要?

   ◆ 增加攝取量,能抗癌、降低膽固醇 ◆

  ● 膳食纖維是人體的「清道夫」?

  膳食纖維通常是指植物性食物中,不能被人體消化吸收的部分物質。從化學結構上看,屬於碳水化合物(醣類)的一種,以前一直被認為是食物中的殘渣而被忽視。

  近年來多項科學研究顯示,不少疾病的發生與缺少膳食纖維有關。膳食纖維才得以嶄露頭角,並隨著飲食的日益精緻化和西化,越來越受到人們青睞。

  依化學結構,膳食纖維分為纖維素、半纖維素、木質素和果膠4大類,它們不能被人體吸收,卻能在體內發揮重要功能,擔任「清道夫」的角色。

  膳食纖維有刺激腸道蠕動、增加腸內容物體積、減少糞便在腸道中停留的時間等作用。增加膳食纖維攝取量,能有效防治便祕、痔瘡,預防結腸癌、直腸癌;同時減少腸道吸收脂肪、膽固醇,促進膽固醇和膽酸隨糞便排出,達到降血脂、降膽固醇的目的。

  此外,膳食纖維中的果膠,能延長食物在胃中停留的時間,延緩葡萄糖的吸收速度,進而降低過高的血糖,改善糖尿病症狀。

  攝取膳食纖維,還具有減重、預防乳腺癌和改善牙齒功能等作用。

  ● 膳食纖維能降低血糖、防治便祕?

  根據膳食纖維在水中的溶解性,可以分為「可溶性膳食纖維」和「不可溶性膳食纖維」兩大類。前者包括水果中的果膠,海藻中的藻膠,以及從蒟蒻中萃取的葡甘聚醣等成分。

  可溶性膳食纖維:在腸胃道內與澱粉等碳水化合物融合,能延緩吸收,發揮降低飯後血糖及緩解腹瀉等作用。

  膳食纖維是目前營養學界認定的第7類營養素。中國傳統飲食常以穀物為主,並搭配蔬果類,所以本無缺乏之虞。但隨著生活水準提高,食物越來越精緻,動物性食物所占的比重大為增加,膳食纖維的攝取量卻明顯降低。

  因此,適當增加飲食中的穀物,尤其是粗糧的攝取量,將有益身體健康。

  不可溶性膳食纖維:包括纖維素、木質素、半纖維素等,主要存在於穀物的表皮、全穀類糧食當中,其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥、蕎麥、蓧麥等,以及水果的外皮、果核,蔬菜的莖、葉,豆類及豆製品。

★ 人體為什麼少不了「礦物質」?

   ◆ 構成人體組織,維持生理功能 ◆

  「礦物質」是構成人體組織、維持正常生理功能所需的各種元素總稱,是人體必需7大營養素之一。人體中含有各種元素,除了碳、氧、氫、氮等主要以有機物的形式存在之外,其餘60多種元素,統稱為「礦物質」(又稱「無機鹽」)。

  其中鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯7種元素含量較多,約占礦物質總量的60∼80%,稱為「巨量元素」。其他元素如鐵、銅、碘、鋅、硒、錳、鉬、鈷、鉻、錫、釩、矽共12種,含量少於0.005%,被稱為「微量元素」。

  雖然礦物質在體內總量不及體重的5%,也不能提供能量,但在人體內不能自行合成,必須由外界供給,才能在生理作用中發揮重要功能。

  礦物質是構成人體組織的重要原料,如鈣、磷、鎂是構成骨骼、牙齒的主要原料,也是維持人體酸鹼平衡和正常滲透壓的必要元素。體內有些特殊的生理物質,如血液中的血紅蛋白、甲狀腺素等,都需要鐵、碘的參與才能合成。

  在人體的新陳代謝過程中,每天都有定量的礦物質,透過糞便、尿液、汗液、頭髮等途徑排出體外,必須藉由飲食予以補充。但某些微量元素在體內,其生理作用與中毒劑量極其接近,過量攝取不但無益反而有害。

  ● 鈣:構成人體骨架,維持心跳

  鈣是人們最熟悉的一種礦物質,很多人都知道骨頭中有鈣。鈣也確實是構成骨骼、牙齒的重要成分。

  成人體內共含鈣約1200克,其中99%都集中在骨骼和牙齒中,其餘1%存在於軟組織、細胞外液、細胞內液和血液中,這部分統稱為「混溶鈣池」。它與骨頭中的鈣保持動態平衡。骨中的鈣,不斷從破骨細胞中釋出進入鈣池,鈣池中的鈣,又不斷沉積到成骨細胞中,進而使骨骼不斷更新。

  雖然鈣池中的鈣僅占總量的1%,卻擔負生命中重要的生理功能,如心臟的正常搏動、神經肌肉的興奮性傳導,都必須有一定濃度的鈣離子參與。如果血鈣過低,神經肌肉興奮度就增高,進而引起抽搐;反之,若血鈣過高,便會抑制神經肌肉的興奮度。

  此外,鈣還參與凝血過程,維持細胞膜的正常功能。兒童缺鈣,可能會發生佝僂症、生長發育遲緩等現象;成人缺鈣,則會罹患骨質軟化症、骨質疏鬆等病症。

  ● 鐵:運送氧到身體各部位

  鐵在微量元素中排行「老大」,是人體必需微量元素中含量最多的一種,人體共含鐵約4∼5克,其中60∼70%存在於血紅蛋白中,參與氧氣的轉運、交換和組織呼吸過程,負責把氧氣輸送到全身,並將組織細胞所產生的二氧化碳排出體外。

  飲食中鐵攝取不足或流失過多時,會引起缺鐵性貧血。缺鐵性貧血是現今全球普遍存在的營養缺乏症,以女性最為常見。其症狀有:食慾不振、煩躁不安、精神委靡、疲乏無力、心慌氣短、頭暈眼花、耳鳴、記憶力減退等。體檢可發現眼瞼、嘴唇、指甲蒼白,血液檢查會發現血紅蛋白低於正常值。

  ● 鋅:胎兒生長發育的「生命火花」

  「鋅」是身體正常生長發育過程中不可或缺的微量元素,故有「生命的火花」之美譽。成人體內含鋅約1.4∼2.3克,幾乎體內所有器官均含鋅。

  鋅是許多金屬酶的組成元素或酶的活化劑,約有200多種參與組織、核酸、蛋白質的合成,且人體一連串生化反應的「酶」,都與鋅有關。

  缺鋅會使酶的活性下降,進而影響核酸、蛋白質的合成,導致胎兒生長發育遲緩,影響性器官的正常發育。

  一般說來,缺鋅對正值發育期的幼兒危害較大,當兒童缺鋅時,主要症狀為食慾不振、味覺減退、異食癖(喜食泥土、粉筆、爐渣等)、生長遲緩等;嚴重時,將會導致侏儒症,影響精子形成,導致「性幼稚症(Sexual Infantilism)」。

  此外,還可能出現傷口不易癒合、皮膚粗糙、抵抗力下降等症狀。在胰島素的形成與功效發揮中,鋅也占有非常重要的地位。

  ● 鉻:葡萄糖耐受因子

  近幾年,人們才開始瞭解「鉻」對人體的影響,稱它為「葡萄糖耐受因子」。由於東方傳統飲食,講究以「主食」為主,粗、細糧互相搭配,因此很少有缺乏鉻的狀況,缺鉻似乎只是西方飲食的「專利」。

  隨著生活水準的提高,以及西風東漸,越來越多人開始以肉食作為主要食物來源,糧食在餐桌上的比例漸少,使得缺鉻的問題日益嚴重。

  人體中含鉻量極少,且只有鉻離子才能發揮生理作用。它主要存在於骨、腦、肌肉、皮膚中,並隨著年齡的增長而逐漸減少。

  鉻參與代謝蛋白質和核酸,促進合成血紅蛋白,還能促進兒童生長發育;同時能抑制脂肪酸和膽固醇的合成,進而發揮降低血中三酸甘油酯、膽固醇、低密度脂蛋白(壞膽固醇)的作用。

  ● 硒:保護心肌有奇效

  「硒」是人體必需的微量元素,是穀胱甘肽過氧化物「酶」的組成元素,透過這種酶來發揮其抗氧化作用,進而防止過氧化物在細胞內堆積,以保護細胞膜。硒對於維持心肌纖維、血管的正常功能,可發揮重要的作用。

  1973年,中國學者首先證實硒缺乏,是引起「克山病」(又稱「地方性心肌病」)的主要因素之一,此病主要發生於育齡婦女和兒童身上,使穀胱甘肽過氧化物酶活性下降,造成心臟擴大、心功能不全、心律不整等疾病。

  補充硒以後,即可獲得改善。含硒的穀胱甘肽過氧化物酶和維生素E,可減輕視網膜上的氧化損傷,達到保護視力的功效。

  硒的另一項重要功能是解毒作用。它對金屬有很強的親和力,能與體內的重金屬結合,並排出體外,進而緩解鎘、汞、鉛等引起的毒性;同時降低黃麴毒素B的毒性,保護肝臟細胞。

~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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海鮮水產類 ~ 蝦、蛤蜊
鄭金寶

海鮮水產類 ~ 蝦、蛤蜊

★蝦

  ●適用者:一般大眾、營養不良者

  ●不適用者:有過敏體質者、皮膚病患者

  挑選:品質優良的新鮮蝦,體型肥滿,頭尾完整,蝦殼透明、富光澤、有硬度、無黏稠物、環節處無白色帶狀

  清洗:蝦購買回來後,先以流動的清水略微沖洗,再浸泡於乾淨的水中,並用指腹輕輕搓洗乾淨,即可進行烹煮

  保存:現買現吃最美味,若未立即食用,可浸泡於鹽水中,擦乾後放入保鮮袋,再放入冰箱冷凍,最多可保存3天

★營養師的保健課

  ● ○ Q1:添加硼砂的Q彈蝦仁,吃多恐致癌?

  1. 已剝殼的蝦仁,是愛吃蝦又嫌剝蝦麻煩者的首選。而今國內人工貴,蝦仁幾乎都從國外進口,退冰後,為保持口感和外觀,業者都會添加硼砂或藥水,對健康不利。

  2. 硼砂可防止蝦變黑,還能提升口感,很多販售蝦仁業者都會使用。它的毒性不低,且會在體內累積,就算不是一下子大量攝取,也有損健康。

  3. 硼砂會造成消化不良、食慾減退,還可能引起嘔吐、腹瀉等中毒症狀,嚴重者還會引發休克、昏迷,不可不慎。

  ● X Q2:龍蝦價格昂貴,營養價值也遠勝一般蝦子?

  1. 許多人不管買什麼東西,都有「價格越貴,代表品質越好」的迷思,因此高價的龍蝦,常被認為營養價值遠勝一般蝦子。其實,龍蝦的營養成分和海蝦差異很小,甚至海蝦還比龍蝦多了維生素D的營養成分。

  2. 蝦的營養價值,與大小、價格都沒有關係。就拿龍蝦和蝦米來說,經過營養成分分析,晒乾蝦米的營養價值更勝昂貴的龍蝦。

  3. 龍蝦和海蝦營養成分差不多,兩者都是高蛋白、低脂肪,且均含有鋅、碘、硒等微量元素。

  ●飲食宜忌VS.變化料理


★蛤蜊

  ●適用者:一般大眾、心血管疾病患者

  ●不適用者:容易腹瀉者、生理期女性

  挑選:新鮮蛤蜊用手觸碰外殼會馬上緊閉,敲起來聲音響亮。吐舌的表示不新鮮,外殼不會閉合表示已死亡

  清洗:蛤蜊購買回來後,要浸泡於鹽水中,使其吐沙,之後再撈起,置於流動的清水下,用手將殼搓洗乾淨

  保存:蛤蜊建議現買現吃,若無法馬上吃,要按照每次的需要量分裝,放入保鮮袋中,再放入冰箱冷凍庫保存

★營養師的保健課

  ● ○ Q1:吃蛤蜊膽固醇不會升高,還可能降低?

  1. 許多人以為「海鮮的膽固醇含量很高」,根據營養分析,海鮮的膽固醇沒有想像中的高,例如蝦、蟹類,膽固醇幾乎全集中在頭和卵,只要避開就沒問題,而大部分的貝類,膽固醇含量更是低,適量食用完全不需擔心心血管受損。

  2. 蛤蜊中的牛磺酸,有降低膽固醇的作用,可促進膽汁酸的分泌,幫助排出多餘的膽固醇,達到降低膽固醇之效。

  3. 蛤蜊所含的維生素E,可清除、破壞受損血管壁上已沉積的膽固醇。

  ● X Q2:半生未熟的蛤蜊鮮嫩又能養肝?

  1. 半生未熟的蛤蜊味鮮軟嫩,但和許多海鮮類一樣,容易有病毒、細菌感染的問題。食用未完全煮熟的蛤蜊,感染風險自然跟著提高。

  2. 蛤蜊等貝類,有濃縮水中病原物質的特性,也就是說,牠們體內的病菌含量,高出其他海中生物許多。吃半生未熟的蛤蜊,不僅無法養肝,還可能對健康造成傷害。

  3. 吃未熟透的蛤蜊而導致諾羅病毒感染、A型肝炎感染的案例時有所聞,想要避免病菌感染,煮熟再吃就沒錯。

  ●飲食宜忌VS.變化料理

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

菠菜蛤蜊湯
菠菜蛤蜊湯

  功效: 改善便祕+補血養顏

  食物配對營養加分:蛤蜊 + 菠菜 —> 改善貧血,護眼明眸

  ● 為什麼能促進鐵質吸收、增進視力?

  1. 蛤蜊含有豐富的鐵質,菠菜含有鐵質和維生素C,兩者搭配食用,維生素C可提升人體對於鐵質的吸收率。鐵最重要的作用就是協助人體造血,這兩種食材一起食用,可改善貧血,進而促進發育。

  2. 蛤蜊中的牛磺酸能保護視力,菠菜中的類胡蘿蔔素,也是有益眼睛的營養素,同食能增進視力。

  Point:菠菜→當中的葉酸,有益大腦神經發育;類似胰島素的物質,可穩定飯後血糖。懷孕婦女和第2型糖尿病患者適量攝取,有益健康。

材料
蛤蜊250克,菠菜50克,薑10克,水適量

調味料
鹽、香油各1/2小匙

作法

  1. 食材洗淨;菠菜切段;薑切絲;蛤蜊泡鹽水使其吐沙,沖淨。

  2. 將薑絲和水放入電鍋,外鍋加1杯水燉煮。

  3. 待開關跳起後,放入菠菜和蛤蜊燜10分鐘,加鹽調味,淋上香油即可。

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

逆著光,生命更璀璨 6
加措仁波切

逆著光,生命更璀璨 6

★淡定平常心,踏實足下路

   我們常說,修佛,修的就是一個淡定。淡定其實是很日常的一種狀態。淡定的人能覺知理想和現實的差距,不好高騖遠,不盲目攀比,懂得必須腳踏實地追求自己的幸福,懂得簡單又快樂地生活,不會太過興奮而忘乎所以,也不會太過悲傷而痛不欲生。

   淡定的人懂得,身外之物不必過於執著,該執著的是此刻自己腳下的道路。


  淡定的態度,可以說是「保持平常心」;而與平常心相對的,就是得失心。若太過在乎得失,就會讓人把焦點放在結果,而忽略了過程中的歷練也同等重要。


  夏朝時,夏王曾召見神射手后羿,要他射向直徑一寸的靶心,並說:「如果你射中,我就賞賜你黃金萬兩;如果沒射中,就得收回你的封地。」

  后羿聞言,臉色突然變得凝重,一連幾發都沒射中,最後只能黯然離去。

  夏王不解地問旁邊的大臣:「后羿平常射箭都百發百中,為什麼今天定下賞罰,他就大失水準了呢?」

  大臣回答:「后羿太過在乎今天的賞罰,為賞賜而高興和為罰則而恐懼的起伏心情,影響了他射箭時的專注度,自然無法發揮出平常的水準。看來,只有放下這種得失心,才能算是真正的神射手。」

  《莊子•達生篇》中也有這麼一個故事:

  顏淵問孔子:「我曾坐船經過名叫『觴深』的深淵,擺渡人的划船技術靈巧如神。我問他:『這種划船技術可以學得會嗎?』他說:『可以。會游泳的人很快就學會了。如果是會潛水的人,即使沒見過船,也能立刻就會划。』但我問他其中緣故,他卻不肯說。請問老師,他說的是什麼意思呢?」

  孔子說:「會游泳的人很快就學會,是因為他忘了水的存在;如果是會潛水的人,即使沒見過船,也能立刻就會划,是因為他把深淵看成丘陵,把翻船看成翻車。即使翻船等各種狀況發生在眼前,他也不會放在心上,那麼他到任何地方不都是輕鬆自在的嗎?就像是用瓦片做賭注的人,技巧很靈活;用帶鉤做賭注的人,就會心懷恐懼;用黃金做賭注的人,就會頭昏腦脹。其實賭博的技巧都是一樣的,之所以會有所顧忌,是因為看重外物的關係。凡是以外物為重的,內心就會笨拙。」


  這就是「心為形所累」。

  人若活得太汲汲營營,太重名利,太重成敗得失榮辱,太爭位置,爭權勢,爭排場,爭名於朝,爭利於市;或者總是與這人那人比高低比強弱,結果,勞碌庸擾地過了許多年,身子累垮了,心汙濁了,人就不快樂不幸福了。

  近代知名書法家于右任有一副對聯非常精妙,對聯是這樣:「少思八九,常想一二」,橫批是「如意」。我們可以這樣解讀:你的能力到哪裡,就是在那裡。外界紛雜的評價高低,無法奪去你已學會的東西和已具有的內涵。所以,真正重要的是專注在你所做的事情上,在自己要走的道路上,千萬別因太過在乎他人的評價或計較太多得失,而忘了出發時單純美好的初心本願。

  跟北宋文學家范仲淹借智慧吧。

  范仲淹在〈岳陽樓記〉裡說過「不以物喜,不以己悲」,這就是人生的境界,當我們修習不因外物的好壞美醜,不因自己的得失而心境起伏,那麼心平穩就踏實,就能以平常心看待不平常事,那麼,生活自然事事平常,日日淡然無懼。


★修復微笑,改變生命

   不要抱怨生活給了我們太多磨難,微笑著面對生活吧。

   面對失敗和挫折,一笑而過是一種樂觀和自信;面對誤解和仇恨,一笑而過是一種坦然和寬容;面對讚揚和激勵,一笑而過是一種謙虛和清醒;面對煩惱和憂愁,一笑而過是一種平和和釋然。

   當我們走過世間的繁華與喧囂,就會明白:人生不會太圓滿,早早學會一笑而過比較好。


  生命,在生生世世輪迴流轉中,是無限的因果網絡,每一世的生命都有缺陷,這永遠是不可避免的事實。菩提達摩說:「不生妄想名涅槃;不處無明為大智慧/是知非煩惱無以生悟解,非悟解無以滅煩惱。」


   七歲,父親訴訟敗訴,家道敗落,開始外出打工。

   九歲,母親離世。

   廿二歲,經商失敗。

   廿三歲,州議員競選失敗;失業、投考法學院失敗。

   廿四歲,貸款經商,同年破產,然後用了十六年才還清債款。

   廿六歲,結婚前,未婚妻意外去世。

   廿七歲,精神崩潰,養病六個月。

   廿九歲,爭取擔任州議員發言人失敗。

   卅一歲,爭取成為被選舉人失敗。

   卅四歲,參加國會大選失敗。

   卅九歲,國會議員連任失敗。

   四十五歲,競選參議員失敗。

   四十七歲,爭取共和黨副總統提名失敗。

   四十九歲,競選參議員再次失敗。

   這一大串看似坎坷嚴峻的生命歷程,成就了一個全球了不起的人物:

   五十一歲,當選第十六任美國總統。


  如果做個「美國最知名、最被傳頌的總統是誰?」的全球印象調查,名單中很可預期的,絕不會漏掉亞伯拉罕•林肯(Abraham Lincoln)。看似命運多舛的林肯,不只和許多美國著名人物如華特•迪士尼、史提夫•賈伯斯、馬克•祖克伯等人一樣,沒有大學文憑(他是靠自學成為律師),還經歷因未婚妻過世而罹患思覺失調症。

  但是現在我們記憶中的林肯,並不是他被一大串「失敗」所籠罩的生命歷程,人們矚目的是,他領導美國經歷了其歷史上最為慘烈的南北戰爭,和最為嚴重的道德、憲政和政治危機,廢除了奴隸制,並推動了美國經濟的現代化……等多項近乎奇蹟的驚人成就。

  由此可知,林肯不是個妄想執著於「人生完美」或「人生勝利組」的人,面對一次次的失敗擊打和重重摧殘的礫石,林肯沒有抱怨,只是平和和釋然地持續前行,雖經歷崩潰的停滯,但並不長久頹喪,六個月後,這個西方人真正做到菩提達摩「不為煩惱所繫縛者,即名解脫」之境,以坦然和寬容之心,正面迎戰人生。他說:「預測未來最好的方法就是去創造。」

  在林肯被稱為總統的這輩子,林肯的生命結束於被槍殺,命運弔詭的是,槍殺他的人的哥哥卻曾是林肯的救命恩人。林肯的人生以俗世智慧看來,實在十分不圓滿,但是如果你也知道林肯說過「一個人的成就絕不會超過自己的信念」,那麼走過世間的繁華與喧囂的這個西方人,其實已具足菩提智慧──早早就學會人生不會太圓滿,一笑而過地看待自己生命的困頓,並樂觀和自信、謙虛而清醒。

  佛陀說法,視一切眾生平等無差別。林肯當總統其志也在女性、黑人、奴隸等一切眾生平等。看似未有圓滿人世的林肯,其實是非常有情的林肯,多情即為佛,這個西方總統是非常具有佛性的。

~以上資料摘自《一切都是最好的安排 2:活出美好人生》加措仁波切◎著
人類智庫【人類文化】出版

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