好每天3頓飯 ~ 吃對食物不生病 2


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2017/10/11 第398期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   
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好每天3頓飯 ~ 吃對食物不生病 2
于康

吃好每天3頓飯 ~ 吃對食物不生病 2

★不偏食,身體才能真正好?

   ◆ 穀物是寶塔基座,主食非吃不可 ◆

  俗話說:「一個好漢三個幫,一個籬笆三個樁」。飲食需要攝取什麼養分,是大自然千萬年進化、選擇的結果。

  現代人不是挑食、偏食,就是抱著秦始皇煉丹的心態,迷信一些號稱能抗老防衰的偏方食物,這些觀念均不可取。

  中國依據國民的飲食結構特點,設計出「膳食寶塔」(飲食金字塔),它把均衡飲食的原則轉化成各類食物的重量,並以金字塔的形式呈現出來,便於民眾理解,並在日常生活中實行。

  ● 依據「膳食寶塔」作為飲食指南

  穀物是寶塔的基座,不可不吃主食,但攝取的量因人而異,基礎量為1500克以上,低於此數值,可能無法維持人體基礎代謝率。

  跟穀類平行的就是蔬果,至於攝取量,則因族群不同而有所差異。

  如銀髮族需食用蔬菜500克,水果1份;青壯年則需2∼3份水果,前提是血糖值正常;至於糖尿病患者,如果近期血糖值偏高,水果可暫時不吃,以大量蔬菜來代替,蔬菜首選為綠色蔬菜,還有低熱量的瓜類,如冬瓜、黃瓜、苦瓜等。

  雞、鴨、魚、肉、蛋,更好的分類法是將蛋類獨立出來,每天吃1顆蛋,魚肉一天吃1500克,雞肉1000克,豬肉500 克。

  蛋白質含量豐富的奶類、黃豆製品,可以用來替換肉類,增加500克的黃豆製品,便可減少500克肉類,而一天1瓶牛奶(250毫升),是每天最基本的要求。

  油、鹽、糖等調味品,做菜時盡量少放,所以它是塔尖,是需求量最少的部分。

  ● 到底什麼該多吃或少吃?

  為什麼說「膳食寶塔」最符合人們的營養需求?前文提到人和食物是千萬年共同進化的結果,即人體結構決定什麼該多吃?什麼該少吃?

  牙齒宣告:門齒用來咀嚼植物;臼齒咀嚼穀物;犬齒撕咬肉類,由牙齒構造可知,人是雜食性動物。

  腸子宣告:草食和肉食類動物的腸道長短不同。兔子身長0.4公尺,腸子長8公尺,腸子長度是身長的20倍;山羊腸長則為身長的22倍;老虎身長1.3公尺,腸子只有5.4 公尺,腸長是身長的4.1倍;狼的腸長僅為身長的3.5倍。

  草食性動物吃草,草類(植物)的營養成分相對較低,而纖維素含量高(消化纖維素需要特殊消化酶),草食性動物為了從食物中獲取更多能量,消化道就必須長一點。

  肉食性動物所吃的肉類營養較為豐富,且容易腐爛,所以,牠們的腸子又短又直,皺褶也比較少。肉是濃縮性的食物,營養豐富,不需要很長的腸子去慢慢消化、吸收;此外,腸道短也有助將肉類腐爛而產生的毒素排出體外。

  人體腸道長度:十二指腸60公分,小腸可達6.7公尺,大腸則為1.5公尺。解剖學家認為,每個人的腸子長度雖有不同,但普遍為身高的4∼5倍。從腸子的長度來看,人更接近於肉食性動物。

  人體腸道形態:肉食動物的腸道很光滑,形狀像管道,沒有凹凸不平之處,是為了讓肉類可以迅速通過的緣故。

  相對於肉食性動物,草食性動物的腸道崎嶇不平,布滿突起和皺褶,像條山間小道,以便植物通過的同時,可以充分被吸收,而人類腸道的特性跟草食性動物相近。

  胃酸宣告:肉食動物的胃酸比草食動物強20倍,人類的胃酸與草食性動物相似。

  唾液宣告:肉食性動物的唾液屬酸性;草食性動物則屬鹼性,這有助植物性食物的輔助消化;人類的唾液則呈現鹼性。

  膳食纖維宣告:肉食性動物不需利用膳食纖維來促進腸道蠕動;草食性動物則需要纖維質,幫助食物在長且凹凸不平的腸道中移動,以免被發酵的食物堵塞。人類和草食性動物一樣,需要膳食纖維。

  膽固醇宣告:膽固醇只存在於動物性食物中,植物性食物則不含膽固醇。膽固醇對肉食性動物的消化系統來說不是問題,如貓科動物可以隨意進食高膽固醇食物,完全不影響健康;反之,人類不需從飲食中補充膽固醇,因為自身就能產生。

  牙齒宣告:肉食性動物都有可以用於捕獵的利爪和尖牙,卻沒有平坦的、用於咀嚼的臼齒;反之,草食性動物沒有利爪或尖牙,但具有便於咀嚼的平坦臼齒。人類則兩者兼備,但更偏重於食草。

  ● 人應該吃什麼?怎麼吃?

  人應該吃什麼?怎麼吃?人體結構早就告訴我們,光吃某一種食物或過量攝取肉類,並不符合生理結構。許多人為減肥不吃主食,糖尿病患者不敢吃太多主食,而以點心、餅乾,或其他零食來補充,這樣可以嗎?

  主食的含糖量較高,此糖非人們平常所吃的水果糖和白糖,它是澱粉類的物質—「多醣」,多醣的升糖指數(GI值)比白糖等單醣要低得多。在吃主食的時候,注意搭配與調整,血糖升高的速度完全不如想像中可怕,還能補充正常能量。

★《國民膳食指南》怎麼應用?

  「中國營養學會」根據研究調查,提供國民飲食指南,其營養原則如下:

  ● 飲食種類豐富,以穀物為主

  除母乳外,任何一種天然食物,都不能提供人體所需的全部營養素,均衡飲食必須由多種食物中攝取,才能滿足人體所需,達到補充營養、促進健康的目的,因此,廣泛地攝取多種食物,是健康飲食的重要原則。

  穀物是中國傳統的主食。相關單位提出以穀類為主的說法,既是提醒人們保持東方飲食的良好傳統,也避免開發中國家以高熱量食物為主,對健康造成不良影響。

  注意事項:在穀物的食用上,亦須留意粗細搭配,其中以粗糧、雜糧為佳。稻米、小麥不要過於精細,否則穀麥表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維,會流失到糠麩之中。

  ● 多吃蔬果和薯類

  蔬菜水果是胡蘿蔔素、維生素B2、C、葉酸、礦物質(包括鈣、磷、鉀、鎂、鐵)、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。

  薯類富含澱粉、膳食纖維及多種維生素和礦物質。隨著農業越來越發達,近10年來,中國人的薯類攝取量明顯較少,為了獲取營養,可多與穀物等主食搭配食用。

  經常攝取蔬果和薯類,有助保護心血管健康、增強抗病能力、減少兒童罹患眼疾的機率,對於預防某些癌症,也能發揮顯著的功效。

  ● 每天必吃奶、豆類或黃豆製品

  奶類除富含優質蛋白質和維生素外,含鈣量也高,且進食後能迅速被身體吸收、利用,是天然鈣質的極佳來源。

  中國居民飲食普遍缺乏鈣質,平均約只達建議攝取量的一半。而嬰幼兒罹患佝僂病(因缺鈣所造成的軟骨現象)的情形也較多,這和飲食中缺鈣息息相關。

  大量醫學研究證實,兒童、青少年經補充鈣質後,可提高其骨質密度,進而延緩發生骨質疏鬆的年齡。銀髮族補充鈣質,也可減緩骨質流失的速度,降低骨折的發生率。因此,政府應大力推廣奶類的生產和消費。

  豆類是中國的傳統食物,富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、維生素B1和菸鹼酸(維生素B3)等。為提高國人的蛋白質攝取量,並防止肉類攝食過多而導致不良影響,政府更應大力提倡豆類,特別是黃豆及其製品的生產和消費。

  ● 適量食用瘦肉,減少高脂肪食物的攝取

  魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的胺基酸組成,更適合人體需求,且賴胺酸(一種人體必需的胺基酸,是人體合成膠原蛋白的重要成分)含量較高,可補充植物性蛋白質的不足。

  此外,肉類中的鐵較易為人體吸收,而動物肝臟中富含維生素A、B1、B2和葉酸等,都是極為重要的必需營養素。

  注意事項:肥肉和豬油為高熱量和高脂肪的食物,攝取過多容易引起肥胖及慢性病,應盡量避免攝食過多。

  ● 食量與運動量均衡,有效控制體重

  食量與運動量是控制體重的兩大要因。食物為人體提供能量,體力活動消耗能量。如果食量過多而運動量不足,多餘的能量就會在體內囤積成脂肪,久而久之,便會引發肥胖及慢性病。

  反之,若食量不足,勞動或運動量過大,則會因能量不足而消瘦,造成活動力下降。因此,需要保持食量與能量消耗之間的平衡。

  ● 飲食維持清淡少鹽

  常吃清淡飲食有益健康,日常飲食應以少油、少鹽的食物為主。流行病學者調查顯示,鈉攝取量與高血壓發病機率成正比,為了健康著想,平時應多喝水,飲食也應避免過鹹。

  ● 應限制飲酒量

  一般人在假日、喜慶和交際場合,喜歡藉由飲酒來助興,有些人則喜歡天天喝。酒精濃度高的酒類熱量也高,其中卻不含任何營養素。無節制地飲酒,會使食慾下降,自然減少食物攝取量,長期易導致營養不良,嚴重時甚至會造成酒精性肝硬化。

  過量飲酒會引發高血壓和中風等病症,甚至導致酒駕及暴力事件的增加,對個人健康和社會安定危害甚鉅,故政府應嚴禁酗酒,並嚴懲酒駕。

  ● 選擇潔淨、新鮮的食物

  在選購食物時,應挑選外觀完整,無汙染、雜質、變色、變味,且符合衛生標準的食物,嚴格把關飲食衛生,才能有效防止「病從口入」。

  用餐時,注意用餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。集體用餐,要提倡使用「公筷母匙」,減少疾病傳染機率。

~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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肉蛋類 ~ 豬肉、雞肉
鄭金寶

肉蛋類 ~ 豬肉、雞肉

★豬肉

  ●適用者:缺鐵性貧血者、成長中的孩童

  ●不適用者:肥胖者、心血管疾病患者

  挑選:以肉色呈現暗紅色或紫紅色,用手指按壓有彈性、恢復速度快者為佳。肉色鮮紅或呈現褐色者都不宜購買

  清洗:豬肉買回家後,用清水沖淨即可。烹煮前先切去白色脂肪、切薄,以開水燙過,並將浮在表面的雜質撈除

  保存:豬肉在常溫下久放容易變質,買回來後要盡快處理,當天準備食用的部分冷藏存放,不食用的部分則冷凍存放

★營養師的保健課

  ● ○ Q1:黑豬肉口感好,營養價值也較高?

  1. 常聽說「黑豬肉厚實、Q彈、有咬勁」。經分析,黑豬肉的營養成分和白豬肉有些不同,而這正是黑豬肉口感佳的原因。

  2. 黑豬肉即黑毛豬肉,並非豬皮或豬肉為黑色,是豬毛為黑色。一般認為黑豬肉口感爽脆,是因為脂肪熔點高;肉質嫩是因為粗脂肪脂霜降度高;有咬勁則是因為肌纖維含量較高。

  3. 黑豬肉的游離胺基酸、維生素A、C、E等抗氧化成分皆高於白豬肉,除了口感較好,在營養價值上,黑豬肉也略勝一籌。

  ● X Q2:吃豬皮補充膠原蛋白,省錢且效果好?

  1. 許多民眾吃豬皮、豬腳等補充膠原蛋白。先不論是否有效,肉類皮下脂肪多,吃太多會造成肥胖、膽固醇升高等問題,光是這點,就不建議這麼做。

  2. 許多專家對於「吃豬皮補充膠原蛋白」的做法表示存疑,豬皮所含的蛋白質品質差,並非人體所需要的必需胺基酸,且經胃酸分解後,膠原蛋白的型態已改變,功效也隨之喪失。

  3. 專家認為想保有肌膚彈性,應透過正確防晒、正常作息、正確飲食等,以減緩膠原蛋白的流失速度。

  ●飲食宜忌VS.變化料理


★雞肉

  ●適用者:營養不良者、神經衰弱者

  ●不適用者:膽結石和痛風患者少喝雞湯

  挑選:購買雞肉時,要用眼睛看、鼻子聞、手觸摸,挑選肉色黃白略帶淡粉紅色、無異味、輕壓有彈性且恢復快者

  清洗:雞肉的清洗很簡單,只要用清水沖洗,徹底將血水沖淨即可。過程中可去除雞皮和脂肪,以減少熱量的攝取

  保存:若雞肉購自傳統市場,須先清洗再冷凍;若購自超市,已經過處理,則直接放入冰箱冷凍,約可保存15天

★營養師的保健課

  ● ○ Q1:雞肉去皮後再烹調,能減少熱量吸收?

  1. 和許多肉類相比,雞肉的脂肪含量不算太高,脂肪大多存在於雞皮中,因此雞肉去皮再烹煮,確實能減少熱量的攝取。

  2. 經過分析,一塊100克雞胸肉,連皮一起煮熟,脂肪含量是7.85克,去皮後煮熟則只剩3.57克;一隻100克的棒棒腿,連皮一起煮,脂肪含量約是11.3克,若把雞皮剝除後再煮,則只剩5.71克。想要減少熱量的攝取,烹煮雞肉時,一定要記得把皮先剝除再烹煮。

  ● X Q2:只喝雞湯不吃肉,也能攝取完整營養?

  1. 許多人認為「雞肉的營養成分都溶進雞湯裡,因此雞湯比雞肉更營養」。雞肉最主要的營養成分是蛋白質,在燉煮的過程中,只有不到1成的蛋白質會溶到雞湯裡,光喝雞湯不吃雞肉,無法攝取完整的營養成分,因此建議喝湯也要吃肉。

  2. 雞肉中的維生素B群、鈣等,會在燉煮過程中溶入雞湯裡,但同時也有許多脂肪從雞皮中溶出。想靠喝雞湯補充營養,可能營養的攝取量還未達標準,脂肪的攝取量即已超標。

  ●飲食宜忌VS.變化料理

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

麻醬拌雞絲
麻醬拌雞絲

  功效:抗氧化+預防老化

  食物配對營養加分:雞肉 + 小黃瓜 —>潤澤肌膚,預防貧血

  ● 為什麼能防皺嫩膚、促進血液循環?

  1. 小黃瓜所含的維生素C,有「美麗的維生素」之稱,其美容效果廣為人知,可幫助肌膚再生,美白抗老效果佳;搭配富含蛋白質的雞肉食用,有助於膠原蛋白的合成,可使肌膚Q彈水嫩、減少皺紋。

  2. 雞肉中含有鐵質,小黃瓜中的維生素C可促進人體吸收鐵質,暢通血液循環,使臉色紅潤、預防貧血。

  Point:小黃瓜→是美容減重的好食物,維生素C可美白抗老;黃瓜酶能促進代謝;丙醇二酸能抑制醣類轉換成脂肪,但不建議單獨吃,以免營養不良。。

材料
雞腿肉400克,紅蘿蔔絲120克,小黃瓜絲240克

調味料
芝麻醬、香油、花生粉、糖、蒜泥各2大匙,黑醋8大匙,辣油、白醋、開水各4大匙,米酒1大匙

作法

  1. 材料洗淨;雞腿肉燙熟剝絲,與其餘材料混勻,盛盤備用。

  2. 所有調味料調勻,淋在(作法1)上即可。

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

當生命陷落時:煩惱即菩提 5
加措仁波切

當生命陷落時:煩惱即菩提 5

★學習中道,遠離邊見

   每個人一天都只有廿四小時,所以關鍵就在於我們如何智慧地去判斷、取捨時間的分配:少做些無益的事情,明確自己生活的意義。

   生活像個天秤,講求平衡,把自己想做的,和不想做但卻不得不做的,放在天秤兩端,以對己負責、對人誠意的心態求得平衡,平衡好了就無遺憾,即使人生無常。


  處在人世間,雖然人人都期望事事能夠圓融完滿,然而在眾多因緣交互作用的影響下,很多事無法盡如己意。我們唯一能做的,就是在可預見、可感知的範圍內,做出當下最好的判斷。但什麼才算是「最好的判斷」呢?其中可遵循的一個準則就是「中庸之道」,即無過無不及的平衡狀態。


  佛陀有位名叫二十億耳的弟子,獨自在耆闍崛山用功精進。

  有一天,二十億耳沮喪地想著:「我這麼用功精進,卻還是無法放下煩惱、成道證果,不如返回俗家,過追求五欲的生活。我家裡的財寶還算豐足,至少可以廣行布施,累積福報。」

  佛陀知道二十億耳心裡的想法,便把他找來,問道:「二十億耳,你在俗家時,是不是善於彈琴呢?」

  二十億耳回答:「是的。」

  佛陀又問:「彈琴時,如果琴弦太緊,能夠彈出好聽的聲音嗎?」

  二十億耳回答:「不能,而且琴弦有可能會斷掉。」

  佛陀再問:「如果琴弦太鬆,彈出來的聲音好聽嗎?」

  二十億耳回答:「不好聽,而且琴弦有可能會彈不出聲音。」

  佛陀又問:「所謂的善調琴弦,就是不要太緊也不要太鬆,才能彈奏出微妙和雅的琴聲,是嗎?」

  二十億耳回答:「是的。」

  於是,佛陀便告訴二十億耳:「修行精進時也是如此,如果太過急躁,容易心生無明、起煩惱;如果太過放鬆,就容易懈怠、散漫。因此,修行時要合於中道,不可太急躁,不可太放鬆,也不要執著於表象。」

  要如何合於中道呢?在《雜阿含經》裡有這樣的故事:

  有一次,迦旃延問佛陀:「什麼才是正見呢?」

  佛陀回答:「世間人對事情會有兩種見解,一種是執著實有,另一種是執著實無,這是因為心被外境牽絆住的關係。當一個人不再執著,清楚看見苦的生起與消滅,不會對此感到疑惑,就是正見。」


  有正見的人不會執著於邊見 ,而能行中道。

  而從生活面來講,該如何取得平衡呢?如果一時之間不知該如何取捨,可以將所有事情條列出來,再依時間管理原則,區分為:一、緊急且重要,二、緊急但不重要,三、重要但不緊急,四、不重要也不緊急。第一類事情是要馬上處理的。第二類事情則可先看看是否有更適合的人能代為處理,如果沒有人可幫忙又是非做不可的事,那麼也該先處理。第三類事情則要積極排入時間表裡,不能因為不緊急就一再延宕。至於第四類事情,等到有空檔時再處理即可。

  事情是否緊急或許很好分辨,但事情的重要性又該如何判斷呢?這部分就關係到個人的價值觀了,旁人無法替你做決定。唯一要注意的,是不要被五欲所惑,時時保持清靜淡定的心,才能做出最好的判斷。


★讓心靜一些,在靜一些

   對一個禪修者而言,世間最冒險也最讓人不能心安的事情,便是冒著心靈失去永久安寧的危險,去享受塵世的幸福。能讓內心保持寧靜的人,才是最有力量的。

   當世界上所有人都在努力奔跑的時候,記得要緩慢行走,在寧靜中貼近自我,傾聽最真實的心聲,才能以博大的心胸稀釋憂傷,驅散心中的困惑。


  你曾經站在湖畔觀察過湖面的變化嗎?風平浪靜時,湖面會清楚映現周圍的山光雲影及森林景致,而當風吹浪起時,這幅美麗倒影馬上被波浪打得破碎,就像被黑白雜訊填滿的電視畫面那般。人心就跟湖面一樣,唯有保持平靜,才能知覺到事物最真實的樣貌。


  在一個炎熱的夏天,佛陀和阿難陀一起走過森林。佛陀要求年輕的阿難陀走回先前經過的小溪,到那兒去取水來給他喝。但當阿難陀走到那條小溪時,溪水被正在通行的牛車攪動得混濁不已,他只好空手而回。

  阿難陀告訴佛陀,往前走不遠的地方有條大河,他可以去那裡取水。但佛陀還是要求阿難陀回頭到比較遠的剛剛走過的那條小溪取水,並要求他,若溪水仍然混濁,就什麼事都不要做,靜靜坐在溪邊等待,溪水遲早會變清澈的。

  阿難陀只好再走回到小溪旁,果然溪水已經比剛才清澈了一些。於是他坐下來,靜靜地等,看著水流慢慢變回清澈透明的過程。突然間,他明白佛陀要傳遞什麼訊息給他了。

  阿難陀將取回的水交給佛陀後,並立刻感謝佛陀,並說:「我明白人心就跟溪水一樣,在混亂時不必攪動它,只要靜靜等待那些髒汙慢慢沉澱,就會再度恢復清明了。」


  當我們遭遇困難險阻,導致心情紊亂、思緒紛亂時,不宜匆促採取解決行動,而應該先讓心平靜下來。

  想要獲得平靜的心時,只要找個地方,以打坐或是自己覺得舒服的姿勢坐下來,甚至是以瑜伽的大休息式躺下來,然後以緩慢的節奏進行深呼吸,讓身心放輕鬆。如果心緒仍然圍繞著煩人的事情打轉,可以用數算呼吸次數的方式轉移注意力,就能讓自己從中抽離出來。

  請讓自己處在這樣的放鬆狀態至少十分鐘以上,直到心浮氣躁的情況徹底解除後,再思考接下來的應對措施。此刻的你,將會傾聽到天地之間最深層的聲音,自然能做出最好的處置。

  諸葛亮在〈誡子書〉中寫道:「夫君子之行,靜以修身,儉以養德。非澹泊無以明志,非寧靜無以致遠。夫學須靜也,才須學也,非學無以廣才,非靜無以成學,慆慢則不能研精,險躁則不能理性。」意思就是:君子要透過寧靜的心來修身養性,以節儉來培養品德;要恬靜寡慾,才能夠明確志向;要排除外來的干擾,才能夠達成長遠的目標。學習時,必須靜心專一,因為才華來自於學習,但唯有靜心才能使學習有所成就。若心態傲慢,則無法深入精研學問;若思緒躁動,則無法理性學習。若將此處的「學習」代換成「待人處事」,道理都是相通的。

  其實,不只傷心難過時需要靜心,當過於喜悅激動時,也要靜下心來,才能察覺此刻的喜悅是否僅為一時的表象,以免被短暫的歡愉所惑,而忘記了真正重要的事。

~以上資料摘自《一切都是最好的安排 2:活出美好人生》加措仁波切◎著
人類智庫【人類文化】出版

挑長照保單 三點不漏
高齡化與退休金準備不足的年代,長期照顧風險攀升。專家指出,民眾挑選長期照顧保單時,至少要掌握三個面向,包括:全殘狀態賠不賠、給付年限有多長,以及有無豁免保費機制,當符合某種狀態,可不必再繳交保費。

驚奇亞馬遜 掀起新零售時代
世界最大線上商店亞馬遜的股價自一年前已攀升近四十個百分點,是同期漲幅達 15% 的標普 500 指數的兩倍多。不過,一如羅馬,這家「什麼都賣的商店」也不是一天造成的。
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