★三餐應該怎麼吃才對？
◆ 採行自然、均衡的飲食原則 ◆
我們常用「一日三餐」來代表「過日子」，而「一日三餐」，還真有一段典故。
秦漢以前，人們都是一日兩餐，「賢者與民並耕而食，饔飧而治」，古代早餐稱「饔」，晚飯稱「飧」，即生活中，只要吃過早、晚兩頓飯，便意味著一天的結束。
後來，漢高祖劉邦為激發士氣，由「一日二餐」改為「一日三餐」。現在，隨著人們越來越習慣長時間工作、學習，不論大陸南北方，普遍習慣一日三餐，如果是夜貓子，甚至會增加一頓消夜。
民以食為天，正確的營養觀念，必須落實在一天三餐中。現代人注重飲食健康，喜歡找一些「偏方」，諸如酸鹼食物、生食、冷食等，然而這些都是旁門左道。
想藉由一天三餐吃出健康，還是要遵循自然、均衡的飲食原則。做到葷素、粗細得宜的搭配，達到健康的比例。每天吃定量主食，1瓶牛奶、1顆雞蛋、500克蔬菜、1000克肉、2∼3匙的油、1瓶蓋鹽，來組成1天的食物。
兩餐中間加1份水果，與朋友在一個安靜舒適的環境用餐，享受自然、和諧的生活。吃得正確、安全、健康、優雅而美味，這才是飲食最大的樂趣！
★健康早餐的黃金法則
宋美齡享壽106歲，晚年依然風采動人，她最愛的早餐是西洋芹搭配低脂沙拉醬，加上兩片抹上奶油的麵包。醫生要她偶爾吃一小塊牛排和甜點，最後配上一杯咖啡。
低脂沙拉醬可使西洋芹口感更佳，而西洋芹的營養價值很高，有降低血壓的功效，偶爾吃一點牛排，有利補充蛋白質、碳水化合物等。
到了晚年，宋美齡的早餐更加簡單：1杯檸檬水、1碗燕麥粥。燕麥中含有大量膳食纖維，可以降低膽固醇。研究報告顯示，每人每天吃50克燕麥，9個月後，血脂就能明顯降低50%。
檸檬水中富含維生素C，具有提高免疫力、協助膠原蛋白生成等多重功效，還能預防色素沉澱，具有美白功效，兩者搭配的早餐，營養豐富又能美容養顏，長期食用，便是宋美齡之所以能保持高雅儀容和窈窕身材的祕訣。
● 不吃早餐的7大「危害」
現在許多女孩不喜歡吃早餐，或只吃1顆蘋果減肥，這些都是不科學的飲食方式。
不吃早餐的人，容易在其餘時間裡吃得更多，且更喜歡吃高熱量食物，這些人往往容易感覺疲勞、精神不集中、易怒。以下是不吃早餐的7大「危害」：
1. 注意力不集中，工作效率降低：從入睡到起床，是一天中停止進食最長的一段時間，如無早餐供應血糖，腦部血糖過低，即會感到疲勞，造成反應遲鈍、注意力不集中和精神委靡等症狀。
2. 易罹患消化道疾病：早餐不吃，中、晚餐大吃，餓一餐又飽一頓，打亂了消化系統的運作規律，易誘發腸炎等腸胃道疾病。
3. 膽固醇增加：不吃早餐者血液中膽固醇含量，比每天吃早餐者高出33%；而高膽固醇患者，血管中有脂肪紋，是動脈粥狀硬化的早期徵兆。
4. 易罹患膽結石：人在空腹時，膽汁中的膽固醇濃度高，在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽固醇會隨著膽汁排出；反之，膽囊不收縮，長此以往，就容易罹患膽結石。
5. 易導致肥胖：人在空腹時，身體儲存能量的保護機制增強，攝取的食物容易被吸收，即使吸收的是糖，也容易囤積成皮下脂肪，造成身體肥胖。
6. 皮膚乾皺和貧血：不吃早餐，人體只能動用體內儲存的肝醣和蛋白質，久而久之，會導致皮膚乾燥、長皺紋和貧血，加速衰老。
7. 易罹患感冒、心血管疾病：營養不良導致抵抗力下降，容易罹患感冒和心血管疾病。
● 最佳早餐時間：7∼8點
人在睡眠時，絕大部分器官都得到充分休息，而消化器官仍在「工作」，將晚餐存留在腸胃道中的食物消化吸收，到早晨才漸漸進入休息狀態。
太早吃早餐會干擾腸胃休息，使消化系統長期處於疲勞狀態，擾亂腸胃蠕動節奏。所以，清晨約7點起床後，間隔20∼30分鐘後再吃早餐最為合適，這時人的食慾也最好。此外，早餐與中餐間隔約4∼5小時為宜，而早餐應在7∼8點之間進行最恰當。
★午餐~承上啟下的一餐
午餐，是每天三餐中最主要的一餐。午餐的作用，可總結為4個字~承上啟下，既要補充早餐至午餐間約4∼5個小時消耗的能量，又要為下午3∼4個小時的工作和學習，做好必要的能量儲備。
如果不吃飽、吃好，在繁重工作數小時後（尤其是下午3∼4點）會出現低血糖反應，造成頭暈、嗜睡、工作效率降低，甚至冒冷汗等症狀，嚴重時甚至會導致昏迷。
午餐所提供的能量，應占全天總能量的35%。這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。與早餐一樣，午餐也不宜吃得過於油膩。
● 吃午餐要定時定量，均衡搭配
不要常吃速食：因為速食主要以油炸食品為主，明顯存在著「三高三低」，即高熱量、高蛋白、高脂肪，低礦物質、低維生素、低膳食纖維。
定時用餐：在適當時間裡用餐是最重要的飲食原則。一般在每天上午的11點到下午1點之間用餐，屬正常範圍。
不宜過飽：用餐過後，身體中的血液會集中到腸胃幫助進行消化、吸收。在此期間，大腦暫時處於缺血、缺氧狀態，如果吃得過飽，就會延長腦部缺血、缺氧的時間，進而影響下午的工作效率。
營養均衡：午餐要均衡搭配，可以多吃蛋白質和膽鹼含量高的肉、魚、禽、蛋和黃豆製品等。這類食物能使頭腦保持清晰，對提升理解和記憶力有重要作用。
還可多攝食瘦肉、新鮮水果或果汁等脂肪含量低的食物，並確保攝取適量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質，可使人反應靈活，思緒敏捷。
★晚餐隨便吃，疾病易上身
晚餐的熱量與早餐大致相同，但要少於午餐。在都市生活中，人們習慣午餐簡單，晚餐豐富，這其實是最危害健康的一種生活習慣。晚餐熱量過剩，是導致肥胖、高血脂等多種疾病的主因。
晚餐後，活動量較白天大為減少，熱量消耗也降低許多，因此，用餐以清淡為宜。
晚餐過後，需經過一整夜飢腸轆轆，肚子才有機會進食，這顯然違反身體意願。
這時可加入「睡前餐」，如1杯牛奶、1碗粥、1片麵包，適量吃些簡單的食物，就能提供身體良好的過渡和緩衝。
如果睡得早，且晚餐習慣難以改變的話，最好還是不要加這一餐，以免給身體造成不必要的負擔。
● 晚餐不當，易導致8種疾病
1. 肥胖：晚餐吃得過飽，多餘的熱量形成脂肪囤積在體內，會使人發胖。晚餐攝取的熱量，不應超過全天攝取量的30%，這對於防止和抑制發胖非常重要。
2. 胰臟炎：晚餐吃得過好、過飽，加上飲酒過多，極易誘發急性胰臟炎，使人在睡眠中休克。如果患有膽結石、蛔蟲性腸阻塞（蛔蟲在腸內扭結成團，阻塞腸道的症狀），以及慢性膽道感染的人，則更容易誘發急性胰臟炎而猝死。
3. 結石：人體排尿高峰期，一般在飯後4∼5個小時，若晚餐吃得過晚，之後產生的尿液，可能因人體進入睡眠狀態而停留在尿道中，會使尿液的鈣含量不斷增加卻無法及時排出，久而久之，就會形成尿道結石。
4. 多夢：晚餐吃得過飽，鼓脹的腸胃會對周邊器官造成壓迫，進而使大腦相對部位的細胞活躍，誘發各種夢境。夜間多夢容易造成隔天疲勞，時間一久，可能會引發神經衰弱等疾病。
5. 腸癌：如果一天的飲食多集中在晚餐，這些物質會在大腸厭氧菌（如肉毒桿菌、破傷風桿菌）的作用下，產生有害物質，增加肝腎負擔，對大腦產生毒性刺激，加上睡眠時腸道蠕動減緩，相對地延長毒物在腸道內滯留的時間，進而導致大腸癌。
6. 冠心病：晚餐攝取過多熱量，會使血膽固醇增高而堆積在動脈壁，誘發動脈粥狀硬化和冠心病。
7. 糖尿病：如果中年人長期晚餐吃得過飽，會反覆刺激胰島素大量分泌，提高罹患糖尿病的風險。
8. 高血壓：晚餐進食過多的肉類，不但會增加腸胃負擔，還會使血壓驟然上升，加上睡眠時，血流速度大為減緩，大量血脂就會沉積在血管壁上，進而引發動脈粥狀硬化。
科學研究證實，晚餐常吃葷食者的血脂，較常吃素者要高2∼3倍之多，而對於罹患高血壓、肥胖症的患者來說，如果平日愛吃葷食，更是嚴重損害健康。
「下午茶」是抵抗昏昏欲睡、精神不濟等「午後症候群」的最佳方法。其實，身體自然會告訴我們它的需求，不然為什麼大多數人一到下午3∼4點，就想吃些點心果腹呢？因此，「下午茶」也不是毫無必要的。
~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版
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