吃好每天3頓飯 ~ 吃對食物不生病 3


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2017/10/18 第399期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   
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專題報導 肉蛋類 ~ 雞蛋、牛肉
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心靈饗宴 當生命陷落時:煩惱即菩提 6
吃好每天3頓飯 ~ 吃對食物不生病 3
于康

吃好每天3頓飯 ~ 吃對食物不生病 3

★三餐應該怎麼吃才對?

   ◆ 採行自然、均衡的飲食原則 ◆

  我們常用「一日三餐」來代表「過日子」,而「一日三餐」,還真有一段典故。

  秦漢以前,人們都是一日兩餐,「賢者與民並耕而食,饔飧而治」,古代早餐稱「饔」,晚飯稱「飧」,即生活中,只要吃過早、晚兩頓飯,便意味著一天的結束。

  後來,漢高祖劉邦為激發士氣,由「一日二餐」改為「一日三餐」。現在,隨著人們越來越習慣長時間工作、學習,不論大陸南北方,普遍習慣一日三餐,如果是夜貓子,甚至會增加一頓消夜。

  民以食為天,正確的營養觀念,必須落實在一天三餐中。現代人注重飲食健康,喜歡找一些「偏方」,諸如酸鹼食物、生食、冷食等,然而這些都是旁門左道。

  想藉由一天三餐吃出健康,還是要遵循自然、均衡的飲食原則。做到葷素、粗細得宜的搭配,達到健康的比例。每天吃定量主食,1瓶牛奶、1顆雞蛋、500克蔬菜、1000克肉、2∼3匙的油、1瓶蓋鹽,來組成1天的食物。

  兩餐中間加1份水果,與朋友在一個安靜舒適的環境用餐,享受自然、和諧的生活。吃得正確、安全、健康、優雅而美味,這才是飲食最大的樂趣!

★健康早餐的黃金法則

  宋美齡享壽106歲,晚年依然風采動人,她最愛的早餐是西洋芹搭配低脂沙拉醬,加上兩片抹上奶油的麵包。醫生要她偶爾吃一小塊牛排和甜點,最後配上一杯咖啡。

  低脂沙拉醬可使西洋芹口感更佳,而西洋芹的營養價值很高,有降低血壓的功效,偶爾吃一點牛排,有利補充蛋白質、碳水化合物等。

  到了晚年,宋美齡的早餐更加簡單:1杯檸檬水、1碗燕麥粥。燕麥中含有大量膳食纖維,可以降低膽固醇。研究報告顯示,每人每天吃50克燕麥,9個月後,血脂就能明顯降低50%。

  檸檬水中富含維生素C,具有提高免疫力、協助膠原蛋白生成等多重功效,還能預防色素沉澱,具有美白功效,兩者搭配的早餐,營養豐富又能美容養顏,長期食用,便是宋美齡之所以能保持高雅儀容和窈窕身材的祕訣。

  ● 不吃早餐的7大「危害」

  現在許多女孩不喜歡吃早餐,或只吃1顆蘋果減肥,這些都是不科學的飲食方式。

  不吃早餐的人,容易在其餘時間裡吃得更多,且更喜歡吃高熱量食物,這些人往往容易感覺疲勞、精神不集中、易怒。以下是不吃早餐的7大「危害」:

  1. 注意力不集中,工作效率降低:從入睡到起床,是一天中停止進食最長的一段時間,如無早餐供應血糖,腦部血糖過低,即會感到疲勞,造成反應遲鈍、注意力不集中和精神委靡等症狀。

  2. 易罹患消化道疾病:早餐不吃,中、晚餐大吃,餓一餐又飽一頓,打亂了消化系統的運作規律,易誘發腸炎等腸胃道疾病。

  3. 膽固醇增加:不吃早餐者血液中膽固醇含量,比每天吃早餐者高出33%;而高膽固醇患者,血管中有脂肪紋,是動脈粥狀硬化的早期徵兆。

  4. 易罹患膽結石:人在空腹時,膽汁中的膽固醇濃度高,在正常吃早餐的情況下,膽囊收縮,膽固醇會隨著膽汁排出;反之,膽囊不收縮,長此以往,就容易罹患膽結石。

  5. 易導致肥胖:人在空腹時,身體儲存能量的保護機制增強,攝取的食物容易被吸收,即使吸收的是糖,也容易囤積成皮下脂肪,造成身體肥胖。

  6. 皮膚乾皺和貧血:不吃早餐,人體只能動用體內儲存的肝醣和蛋白質,久而久之,會導致皮膚乾燥、長皺紋和貧血,加速衰老。

  7. 易罹患感冒、心血管疾病:營養不良導致抵抗力下降,容易罹患感冒和心血管疾病。

  ● 最佳早餐時間:7∼8點

  人在睡眠時,絕大部分器官都得到充分休息,而消化器官仍在「工作」,將晚餐存留在腸胃道中的食物消化吸收,到早晨才漸漸進入休息狀態。

  太早吃早餐會干擾腸胃休息,使消化系統長期處於疲勞狀態,擾亂腸胃蠕動節奏。所以,清晨約7點起床後,間隔20∼30分鐘後再吃早餐最為合適,這時人的食慾也最好。此外,早餐與中餐間隔約4∼5小時為宜,而早餐應在7∼8點之間進行最恰當。

★午餐~承上啟下的一餐

  午餐,是每天三餐中最主要的一餐。午餐的作用,可總結為4個字~承上啟下,既要補充早餐至午餐間約4∼5個小時消耗的能量,又要為下午3∼4個小時的工作和學習,做好必要的能量儲備。

  如果不吃飽、吃好,在繁重工作數小時後(尤其是下午3∼4點)會出現低血糖反應,造成頭暈、嗜睡、工作效率降低,甚至冒冷汗等症狀,嚴重時甚至會導致昏迷。

  午餐所提供的能量,應占全天總能量的35%。這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。與早餐一樣,午餐也不宜吃得過於油膩。

  ● 吃午餐要定時定量,均衡搭配

  不要常吃速食:因為速食主要以油炸食品為主,明顯存在著「三高三低」,即高熱量、高蛋白、高脂肪,低礦物質、低維生素、低膳食纖維。

  定時用餐:在適當時間裡用餐是最重要的飲食原則。一般在每天上午的11點到下午1點之間用餐,屬正常範圍。

  不宜過飽:用餐過後,身體中的血液會集中到腸胃幫助進行消化、吸收。在此期間,大腦暫時處於缺血、缺氧狀態,如果吃得過飽,就會延長腦部缺血、缺氧的時間,進而影響下午的工作效率。

  營養均衡:午餐要均衡搭配,可以多吃蛋白質和膽鹼含量高的肉、魚、禽、蛋和黃豆製品等。這類食物能使頭腦保持清晰,對提升理解和記憶力有重要作用。

  還可多攝食瘦肉、新鮮水果或果汁等脂肪含量低的食物,並確保攝取適量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質,可使人反應靈活,思緒敏捷。

★晚餐隨便吃,疾病易上身

  晚餐的熱量與早餐大致相同,但要少於午餐。在都市生活中,人們習慣午餐簡單,晚餐豐富,這其實是最危害健康的一種生活習慣。晚餐熱量過剩,是導致肥胖、高血脂等多種疾病的主因。

  晚餐後,活動量較白天大為減少,熱量消耗也降低許多,因此,用餐以清淡為宜。

  晚餐過後,需經過一整夜飢腸轆轆,肚子才有機會進食,這顯然違反身體意願。

  這時可加入「睡前餐」,如1杯牛奶、1碗粥、1片麵包,適量吃些簡單的食物,就能提供身體良好的過渡和緩衝。

  如果睡得早,且晚餐習慣難以改變的話,最好還是不要加這一餐,以免給身體造成不必要的負擔。

  ● 晚餐不當,易導致8種疾病

  1. 肥胖:晚餐吃得過飽,多餘的熱量形成脂肪囤積在體內,會使人發胖。晚餐攝取的熱量,不應超過全天攝取量的30%,這對於防止和抑制發胖非常重要。

  2. 胰臟炎:晚餐吃得過好、過飽,加上飲酒過多,極易誘發急性胰臟炎,使人在睡眠中休克。如果患有膽結石、蛔蟲性腸阻塞(蛔蟲在腸內扭結成團,阻塞腸道的症狀),以及慢性膽道感染的人,則更容易誘發急性胰臟炎而猝死。

  3. 結石:人體排尿高峰期,一般在飯後4∼5個小時,若晚餐吃得過晚,之後產生的尿液,可能因人體進入睡眠狀態而停留在尿道中,會使尿液的鈣含量不斷增加卻無法及時排出,久而久之,就會形成尿道結石。

  4. 多夢:晚餐吃得過飽,鼓脹的腸胃會對周邊器官造成壓迫,進而使大腦相對部位的細胞活躍,誘發各種夢境。夜間多夢容易造成隔天疲勞,時間一久,可能會引發神經衰弱等疾病。

  5. 腸癌:如果一天的飲食多集中在晚餐,這些物質會在大腸厭氧菌(如肉毒桿菌、破傷風桿菌)的作用下,產生有害物質,增加肝腎負擔,對大腦產生毒性刺激,加上睡眠時腸道蠕動減緩,相對地延長毒物在腸道內滯留的時間,進而導致大腸癌。

  6. 冠心病:晚餐攝取過多熱量,會使血膽固醇增高而堆積在動脈壁,誘發動脈粥狀硬化和冠心病。

  7. 糖尿病:如果中年人長期晚餐吃得過飽,會反覆刺激胰島素大量分泌,提高罹患糖尿病的風險。

  8. 高血壓:晚餐進食過多的肉類,不但會增加腸胃負擔,還會使血壓驟然上升,加上睡眠時,血流速度大為減緩,大量血脂就會沉積在血管壁上,進而引發動脈粥狀硬化。

  科學研究證實,晚餐常吃葷食者的血脂,較常吃素者要高2∼3倍之多,而對於罹患高血壓、肥胖症的患者來說,如果平日愛吃葷食,更是嚴重損害健康。

  「下午茶」是抵抗昏昏欲睡、精神不濟等「午後症候群」的最佳方法。其實,身體自然會告訴我們它的需求,不然為什麼大多數人一到下午3∼4點,就想吃些點心果腹呢?因此,「下午茶」也不是毫無必要的。

~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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肉蛋類 ~ 雞蛋、牛肉
鄭金寶

肉蛋類 ~ 雞蛋、牛肉

★雞蛋

  ●適用者:發育中的孩童、需補充營養者

  ●不適用者:冠心病患者、腎臟病患者

  挑選:新鮮的雞蛋表面粗糙、無裂痕或黑點,外殼厚薄均勻,手感較重;對著光源觀看,可發現氣室較小

  清洗:洗選蛋買回家後放冰箱,零售蛋先用乾布擦去表面灰塵再冷藏;烹煮前,無論哪種蛋都須用清水沖洗乾淨

  保存:常溫下,雞蛋可放2∼3天,冷藏可放約10天。蛋殼的氣室在鈍端,存放時,應將鈍端朝上,尖端朝下

★營養師的保健課

  ● ○ Q1:土雞蛋與白雞蛋的營養價值差不多?

  1. 很多人認為「土雞生的蛋一定是紅殼,紅殼的土雞蛋比白雞蛋更營養。」事實上,蛋殼的顏色取決於雞隻的羽毛,白色羽毛的雞生白殼蛋,紅色羽毛的雞生紅殼蛋。根據分析,無論蛋殼是什麼顏色,營養價值都差不多。

  2. 也有人說「土雞蛋的蛋黃偏橘紅色,蛋白較黏稠,營養價值較高。」這當然也是一種迷思。蛋黃的顏色取決於雞隻食用的飼料,而蛋白黏稠與否,則代表雞蛋的新鮮程度,蛋白越稀,鮮度越差。

  ● X Q2:雞蛋的膽固醇含量高,還是少吃為妙?

  1. 雞蛋營養豐富,但蛋黃中含高量膽固醇,因此曾有「膽固醇高者須限制雞蛋攝取量」的建議,後來幾經研究證實,除糖尿病患者,一般人1天吃1顆雞蛋是可以的。

  2. 雞蛋所含的卵磷脂,可使膽固醇分子變小,順利通過血管壁被吸收,進而減少血中膽固醇的含量,適量食用雞蛋有益心血管健康。

  3. 雞蛋除了維生素C和膳食纖維,其他營養素幾乎都不缺,想要低負擔、高營養,就要選擇最健康的料理方式―水煮蛋。

  ●飲食宜忌VS.變化料理


★牛肉

  ●適用者:一般大眾、身體虛弱者

  ●不適用者:皮膚病患者、腎炎患者

  挑選:品質優良的牛肉,外觀完整、乾淨、濕潤,肉色鮮紅、有彈性,肉中脂肪為白色或是奶油色

  清洗:牛肉的清洗原則很簡單,購買回來之後,置於流動的清水下稍微沖洗,再用乾淨的布擦乾水分即可

  保存:依適當分量分裝,確實放入密封袋中後冷凍,2∼3天內吃完。解凍過的牛肉再冷凍,風味將大打折扣

★營養師的保健課

  ● ○ Q1:牛肉最好煮熟後再吃,以免寄生蟲上身?

  1. 雖然7分熟、5分熟的牛肉鮮美多汁,但以衛生的觀點來說,肉品不適合生吃,以免寄生蟲上身。

  2. 肉品中容易含有旋毛蟲,唯有高溫煮熟才能將旋毛蟲殺死,一旦其進入體內,將導致全身痠痛、面部水腫、吞嚥困難等症狀。不管吃什麼肉,都最好煮熟,不要生吃。

  3. 生牛肉中可能有牛肉絛蟲的幼蟲,這些幼蟲一旦進入體內,會在小腸內發育為成蟲,引發腹瀉、噁心等症狀,嚴重者還可能造成急性腸阻塞、胰管壞死。

  ● X Q2:牛肉能補血,天天吃無妨?

  1. 牛肉富含鐵質、蛋白質和維生素,有益健康。但根據研究發現,屬於紅肉的牛肉,較易誘發大腸癌。建議紅肉每週攝取量不超過500克,一天最多一餐食用紅肉。

  2. 牛肉中左旋本基丙胺酸、肌胺酸的含量比豬肉、雞肉要高,這兩種胺基酸遇到高溫易產生致癌物,因此即便牛肉對身體有許多益處,還是不建議天天吃。

  3. 牛肉搭配番茄、柑橘等抗氧化效果極佳的蔬果同食,可避免致癌物對身體造成傷害。

  ●飲食宜忌VS.變化料理

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

番茄起司焗蛋
番茄起司焗蛋

  功效: 補充營養+修復胃壁

  食物配對營養加分:雞蛋 + 蘑菇 —> 保護心血管,幫助消化

  ● 為什麼能降低膽固醇、幫助消化?

  1. 雞蛋中的卵磷脂,可幫助膽固醇分解,加速其代謝。蘑菇中的酪胺酸、核酸等成分,可促進人體內的脂肪和糖分代謝,使血脂降低;水溶性纖維可包覆多餘的膽固醇,使其隨糞便排出。

  2. 低脂高纖的蘑菇,含有多種蛋白酶,可幫助雞蛋中的蛋白質代謝,兩者搭配食用,有助腸胃消化。

  Point:蘑菇→又稱「洋菇」,常見於西式料理中,烹調後會散發濃郁的香味,特別適合煮湯、汆燙和炒食。蘑菇現買現吃最美味,存放不宜超過3天。

材料
菠菜、起司絲各20克,蛋2顆,蘑菇50克,小番茄4顆

調味料
鹽1小匙,低脂美乃滋1大匙

作法

  1. 蔬菜洗淨;菠菜切碎,汆燙瀝乾;小番茄、蘑菇對切;蛋打散。

  2. 將作法1和調味料拌勻,裝入烤皿,撒上起司絲,放入烤箱中烤約6分鐘即可。

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

當生命陷落時:煩惱即菩提 6
加措仁波切

當生命陷落時:煩惱即菩提 6

★轉身面對光明,陰影就落在身後了

   我們的心,每天不知從天堂地獄要來回多少次,有人說:天堂在天堂的地方,地獄在地獄的地方;我說:天堂地獄就在我們的心上。心善即天堂,心惡即地獄,皆由心行造作。

   心隨緣就灑脫 心平常就從容

   心慈悲就積善 心感恩就幸福

   善與惡只在心的一念之間。惡念湧現時,不驚、不怖、不畏,只需輕輕轉個身,就能抓住善的影子。


  一般人的眼睛視野,上下垂直角度為一百三十度,水平角度約一百六十度,因此在不轉動頭部,也不移動腳步的情況下,我們的眼睛所能看到的只是這世界的極小一部分。我們沒看到,但仍存在這世界上的東西,非常多。

  另一方面,因為人類視野有其侷限,因此我們才擁有必須將目光落在哪裡的選擇智慧。

  一個地球,白天與黑夜,同時並存。如同日夜輪替出現在每條經線上。善與惡也並存在每件事物中,重要的是你可以決定要醒著看黑夜或日出。

  就像即使走在濃密的森林步道裡,視線落在樹林的幽暗處以生驚恐,或者,抬起頭,看向樹縫間灑落而下的點點陽光如仙子舞動般怡人。


  禪院裡,有盆彩葉草被大太陽曬得枯萎了。

  小和尚趕緊提了一桶水來,正要澆水時,被老和尚制止。

  「現在澆水一冷一熱,彩葉草會受不了,晚上再澆水吧。」老和尚說。

  傍晚,小和尚看那盆彩葉草垂頭喪氣被曬得奄奄一息了,忍不住嘟囔:「現在再澆水,也來不及了吧?」

  老和尚氣定神閒地說:「你只管好好澆水便是。」

  等小和尚澆下水後,低垂的彩葉草逐漸挺立起來,不久後就恢復先前生氣勃勃的模樣。

  「它們真厲害,撐著不死。」小和尚驚嘆道。

  老和尚隨即糾正:「不是撐著不死,而是好好活著。」

  小和尚不解:「這有什麼不同?」

  老和尚反問:「你覺得八十多歲的我,是撐著不死,還是好好活著?」

  小和尚想了大半天,不知該如何回答才好。

  老和尚解釋:「害怕死亡的人,是撐著不死;無懼死亡、不斷向前邁進的人,才是好好活著。」


  老和尚不因草將枯、己身已老而恐懼、慌亂,始終以冷靜的態度往好的方向看,這就是做出善的決定。


  有位男子去看心理醫師,說他心裡非常鬱悶,總是沒有胃口,必須靠安眠藥入眠,懷疑自己有什麼心理疾病。

  心理醫師建議他:「這幾個月,聽說我們城裡來了個喜劇演員叫馬可尼的,自從他到城裡演出以來,到我這裡諮商的病人就大大減少了。我想兩者的關聯性很高,你可以去看看他的表演,說不定,你也會被他逗得開懷些。」

  男子無奈地嘆口氣:「我的藝名就叫馬可尼。」


  就算是喜劇演員,如果不是打從心底充滿正向光明,即便他能為旁人的生活帶來歡樂,也無法讓自己開懷大笑。

  生命要如正午光明,亦或如行經死蔭之地般幽暗陰森,存乎己心。就如同佛經上說「心淨則國土淨」。


★讓灰燼隨風而逝

   佛法中常會講到因緣,佛的智慧教導我們,世界上每件事都是有因緣的。然而現代人因工作忙碌、生活緊張,對所有人、事、物總是不自覺地站在主觀的框架裡思考,無能念及「因緣果報」。

   正如我們時常在面對分離時,因緣散而糾結、感傷,但如果我們能以佛教導的智慧,看破人與世間萬物聚散皆因緣,如同燃起的光亮沒有不熄滅的。所以,緣散時就該只是我們輕巧淡然的一個轉身。


  北宋文學家蘇軾有闋大家耳熟能詳的知名詞作〈水調歌頭〉,其中寫到:「人有悲歡離合,月有陰晴圓缺,此事古難全。但願人長久,千里共嬋娟。」傳達了樂觀看待聚散的態度。

  打從一出生,我們就不斷與人相遇後又說再見。曾經跟誰是同班最要好同學,後來轉學就沒再聯絡過;曾經跟誰是真命天子天女,在分手後,從此斷了聯絡;巷口每天都會光顧的早餐店,突然有天關門歇業了⋯⋯生活中大大小小的聚散故事不斷上演,我們早已習以為常,但若對象是自己一直放不下的人,就不免感到心傷,感嘆相聚的美好時光不再有,感嘆無法再繼續一起創造新的回憶。若是分隔兩地,還可以期待偶爾的短暫重逢;但若是陰陽兩隔,此生再也見不到面的憾恨,常讓人痛得心如刀割。

  緣起有時緣滅有時,有時我們有機會好好道別,並祝福彼此;有時離別來得匆促,甚至在雙方的誤會都還沒來得及說清楚之前就倏然降臨,徒留遺憾。我們不知道下一秒會與誰相遇,下一秒又會與誰分離,我們唯一能做的就是真心對待每一秒的相處,不隱瞞、不欺騙,那麼即使在緣分戛然而止時,我們也能微笑面對。

  在《百喻經》裡,有這樣一個故事:


  有歌伎在國王面前表演歌舞,國王答應要賞賜她們一千兩。但表演結束後,國王卻不肯給賞金,他說:「剛才你們表演歌舞時,我看著聽著,覺得很開心,但聽完後也就沒了。我答應賞錢給你們,也只是讓你們聽了開心罷了!」

  世間的一切,就像歌舞和允諾帶給我們的快樂,都是短暫而不能長久的,終究會消逝。


  蘇軾曾在《六觀堂老人草書》寫了這樣的詩句:「物生有象象乃滋,夢幻無根成斯須。方其夢時了非無,泡影一失俯仰殊。」其題名「六觀」源自《金剛經》的六如偈。《金剛經》的六如偈:「一切有為法,如夢幻泡影,如露亦如電,應作如是觀。」其中的「有為法」指的就是因緣和合產生的一切事物。


  佛陀曾經手拿一顆珠子,問眾人,珠子是什麼顏色。然後將珠子放進袖子裡,空手伸出來,再問眾人:「這顆珠子是什麼顏色?」

  眾人皆回答:「您手上根本沒有珠子,更別說是什麼顏色了。」

  佛陀感嘆道:「世人竟然迷茫到這種地步。我拿出假珠子時,您們能說出它的顏色;拿出真珠子時,您們卻不見它的存在。」


  世間之物,皆隨因緣而生滅,唯有心中無形無相的明珠,不會隨時空改變。

  在聚散之間,應誠心相待,釋然放手。就如唐朝百丈懷海禪師曾說過:「有緣即住無緣去,一任清風送白雲。」緣盡之時,表示彼此間的課題已經結束,那就為彼此獻上祝福,然後繼續各自向前,各自修行。

~以上資料摘自《一切都是最好的安排 2:活出美好人生》加措仁波切◎著
人類智庫【人類文化】出版

運動風盛行 關節能這麼耗下去嗎?
「每一次激烈的活動如偶爾的一次登山、逛街太久等,都可能讓膝關節受到不可逆的傷害。」醫師提醒,運動是必要的,但必須循序漸進,並要有規律性,正確的運動與保養知識,才是保護膝關節最重要的觀念。

每天5分鐘 培養孩子英文閱讀力
每天5分鐘聽起來很簡單輕鬆,但是真的能夠確實執行的人恐怕不多,若爸媽能夠在孩子吸收能力最快的學齡前時期,為孩子每天安排5分鐘的英文閱讀時間,讓學外語對孩子來說有如吃飯刷牙一樣,是日常作息中必經的規律,不出半年應該就可以看到成效了。
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