習慣烤肉過中秋,今年不妨自製清爽沾醬來搭配


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2021/09/16 第725期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
本期主題 習慣烤肉過中秋,今年不妨自製清爽沾醬來搭配
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習慣烤肉過中秋,今年不妨自製清爽沾醬來搭配
癌症關懷基金會營養師/柯曉彤《健康世界》
國際癌症研究機構(IARC)指出,食用較多加工肉品和紅肉與增加大腸癌的風險有關,而加工肉品製作過程加入化學物質(如亞硝酸鹽或磷酸鹽)等成分,恐產生致癌物質,更被列與香菸同等危害的「一級致癌物」!

因此中秋烤肉食材選擇上,不妨改選低脂的雞肉(白肉)及海鮮,並搭配彩色蔬菜,如:花椰菜、玉米筍、杏鮑菇、甜椒等,採取肉串混蔬菜或生菜包肉方式,取代烤吐司或甜不辣等精緻澱粉,不但可增加清爽度減少油膩,且蔬菜富含抗氧化營養素,豐富膳食纖維增加飽足感,可降低肉類及精緻澱粉攝取,進而避免過多熱量及飽和脂肪攝入也降低致癌風險。

而烤肉時,肉品高溫火烤會產生致癌物雜環胺(HCAs),過程中燒烤煙霧,香氣逼人,卻也產生致癌物多環芳烴(PAHs)附著於食物,且燒烤時間越長,產生致癌物量越多!建議可採取先煮再烤縮減燒烤時間,並將烤網鋪鋁箔紙避免碳火與食物直接接觸,更提醒燒焦部分需去除不可食用,才能在享受烤肉樂趣時,減少暴露到致癌物。

另外,市售烤肉醬一匙(15公克)鈉含量高達300-500毫克,對高血壓或腎臟疾病患者是一大負擔,除了可將烤肉醬對水稀釋,還可自製清爽沾醬,食材清烤後沾著吃,皆可降低鈉的攝取!

以下面癌症關懷基金會董事長陳月卿提供的莎莎醬為例,用牛番茄、甜椒及洋蔥為主食材,相較一般烤肉醬熱量減少6成,而鈉含量更可以減少9成以上!

莎莎醬食譜(3人份)

(一)食材:牛番茄300g、甜椒70g、洋蔥150g、蜂蜜30公克、檸檬汁 40cc、鹽少許、辣椒粉少許。

(二)製作方法:

(1)牛番茄去蒂、甜椒去籽及洋蔥去皮後,洗淨切小丁。

(2)將步驟(1)食材與蜂蜜、檸檬汁、鹽與辣椒粉混合即完成。

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