三餐裡的營養素 ~ 口味重,一年竟胖7公斤?


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2017/11/08 第402期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   
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三餐裡的營養素 ~ 口味重,一年竟胖7公斤?
于康

三餐裡的營養素 ~ 口味重,一年竟胖7公斤

★ 口味重,一年竟胖7公斤?

   ◆ 每人每天平均多吃16毫升的油 ◆

  不少人在濃油赤醬中尋找美味,隨著人們物質生活水準的提高,體力勞動卻越來越少,這種「濃油」對健康的影響也越來越大。

  首先,讓我們瞭解人們吃油的現況。2006年,中國消耗的食用油是2000萬噸。依照13億多的人口來計算,平均每人每年的耗油量是15公斤,平均每天41毫升,而專家建議的標準用量則是每天25毫升。25毫升的油有多少?用家裡的白瓷湯匙來估算,1匙裝不到10毫升,即專家建議的1天攝油量是2.5匙。

  由此可知,每人每天平均多吃16毫升,1年則多吃5.5公斤。5.5 公斤的油能增加5萬大卡熱量。7000大卡的熱量,能長1公斤肉,5萬大卡就相當於長7公斤的肉。

★ 為何中國人油類攝取量會超標?

  以油條和饅頭為例,50克的油條、1個饅頭是1兩麵粉,但油條要過油,過油後的含油量大約是8∼10克。持續1年,每天吃1根油條,較每天吃1個饅頭的人,每年多吃4000克的油。4000克的油產生3萬6000大卡熱量,將增加5公斤體重。

  現在年輕人喜愛油炸食品,每天都吃很多炸薯條、炸雞塊等,但當你入睡後,膽囊和胰臟卻要為此付出極大代價,遲早有一天它們會因病罷工。

★ 你吃對油了嗎?

  前文所說的是「油量」,再來說說油的「類型」。吃什麼油對健康最有益,這是一門大學問。

  ● 豬油

  要盡量避免用豬油、羊油、牛油等動物性油脂炒菜,我們不可避免會吃進動物性油脂,但炒菜、烹調食物時,一定要盡量使用植物油。

  ● 植物油

  有人看到此處,可能會十分自豪,因為自己吃的都是植物油,但植物油也並不一定代表絕對健康。植物油也分等級,如棕櫚油、椰子油等,其中所含的飽和脂肪酸較高,對人體有害,所以,盡量勿用太多棕櫚油和椰子油烹調食物。

  在選購油品時要注意標籤,如果只標示植物油,而沒有標明成分,千萬不要購買。因為有些黑心廠商刻意鑽漏洞,打著植物油的名號,把一些劣質植物油賣給消費者。

  日常生活中常見的油有花生油、沙拉油、橄欖油等,這幾種油品質較佳,但也要遵循2匙半的分量,不可多放。現在較受專家推崇的油是茶油、亞麻籽油、橄欖油等。

  為什麼推薦橄欖油?因為橄欖油裡含有較多的不飽和脂肪酸,對預防心血管疾病和血脂肪都有益處。橄欖油價格昂貴,1桶是花生油的5倍,現在已成為時尚禮品。

  橄欖油有一個小缺點—在高溫下容易變質,烹調時,盡量選擇涼拌或水煮澆淋,一週1次即可。橄欖油不能油炸食物,如果要做油炸食品,最好選擇耐高溫的花生油。

  ● 反式油

  現今反式油大行其道,其中多數的反式脂肪酸都是人造的。人們用各種方法把植物油改造成反式脂肪酸,已滲入到各種食品中。據說在中國,80∼90%的糕點,都是用反式油加工製成的。如何得知自己是否吃過反式油?只要吃過下列食品,就一定吃過反式油:巧克力派、鮮奶油蛋糕、甜甜圈、三合一咖啡、人造奶油、速食麵等。

  為什麼商家會用反式油來加工速食麵?很簡單,用該油加工的速食麵,保存期限可大幅延長,其商業價值如此巨大,商家當然趨之若鶩。但反式油對人體有哪些危害?

  攝取少量反式油的問題不大,但若長期大量食用,導致肥胖、糖尿病、高血脂的機率大增。所以,現在歐美國家已開始限制使用反式油。

  注意事項:家長勿讓小孩從小就生活在充滿奶油食品的環境裡。

  ● 看不見的油

  看電視時吃的花生、瓜子、開心果等堅果所含的油脂都是看不見的油。雖然這些油都是好的,但大量食用會使油脂的攝取量超標。

  有些孕婦聽說核桃對胎兒大腦發育有益,就拚命地吃。最後胎兒大腦不知道發育得如何,但可以確定的是血糖一定超標,導致孕婦在妊娠期間罹患糖尿病。因此,即使核桃對健康的確有益,仍應適量食用。

  高血脂患者須限制堅果攝取量,花生一天不能超過1小把,核桃則不宜超過3顆。

★ 高價食用油等於高營養嗎?

  由於近年來掀起一股養生風潮,食用油市場也打出健康牌,高級食用油越來越貴,進口的橄欖油,國產的核桃油、紅花籽油、山茶籽油等也紛紛推出,每公升百元以上的新品項層出不窮。每公升近200元的核桃油,比普通沙拉油貴了將近20倍!

  高級食用油在北京、上海等大都市大約都有80%的成長率。絕大多數的消費者,都把高級食用油視為是降低高血脂、高膽固醇、高血液黏稠度的聖品,並把它們當作提升免疫力的保健食品。不過,高級食用油不能和保健品混為一談。

  任何食用植物油的成分幾乎100%都是脂肪,也是飲食中熱量最高者,還含有少量脂溶性維生素E、K。脂肪由脂肪酸組成,又分為「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」。

  不飽和脂肪酸:分為「單元不飽和脂肪酸」與「多元不飽和脂肪酸」。

  飽和脂肪酸:主要存在動物性食物中,及少數植物油,如椰子油、棕櫚油中。像豬油、肥肉、全脂奶的脂肪(奶油)就含較多飽和脂肪酸。攝取過多,易導致高血脂,增加罹患心血管疾病的風險。

  單元不飽和脂肪酸:主要存在於食用植物油內。在取代飲食裡的飽和脂肪酸、不提高每天總熱量的情況下,有防治冠心病的作用。

  多元不飽和脂肪酸:Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸皆是維護人體細胞結構,為人體製造荷爾蒙的前驅物。人體本身不能自行合成,須從每天的飲食中獲取,所以被稱為「必需脂肪酸」。

  Omega-3脂肪酸:還有另一種形式,稱為α- 亞麻油酸,主要存於食用植物油和果仁中;EPA和DHA則在一些深海魚裡含量較多。

  Omega-6脂肪酸:主要是亞麻油酸,存於食用植物油中。科學家發現,攝取過多會產生過多代謝物質,引起發炎反應;攝取足夠的Omega-3脂肪酸則可平衡,發揮抗發炎作用。

  大多數植物油中,尤其是花生油、麻油、玉米油,屬Omega-6脂肪酸含量較多的油,也是一般人常吃的健康食用油。

  遺憾的是,這幾種油的Omega-3脂肪酸含量都很低。如果作為食用油,首先要養成均衡的飲食習慣,同時應搭配運動健身。另外,每週應吃兩餐富含Omega-3脂肪酸的深海魚,如鮭魚等,以補充其攝取量之不足。

  富含Omega-3脂肪酸的植物油為數不多,只有少數幾種。在市售的植物油裡,以亞麻籽油(又稱「胡麻油」)含量最多,高達53%。不過,亞麻籽油裡的Omega-3脂肪酸,像其他植物油一樣,是α- 亞麻油酸,健康效益不如深海魚。

  亞麻籽油在普通條件下極易氧化,必須冷藏保存,一般被用來作為營養補充品。

★ 橄欖油是保健食品嗎?

  近年來,進口橄欖油大舉進軍中國市場,本地橄欖油也應運而生,廣告宣稱是「皇室御用」、具有保健作用等。不可否認地,橄欖油是一種不錯的食用油,但未必有廣告宣傳所說的那麼神奇。

  橄欖油主要由單元不飽和脂肪酸組成,約含73%,Omega-6脂肪酸含量約為10%,Omega-3脂肪酸的含量不到1%,遠低於沙拉油的Omega-3脂肪酸含量。但其飽和脂肪酸含量約為14%,與改良菜籽油相比,含量高得多,算是它的缺點。

  如果以油品成分來說明,橄欖油是「健康的油」,其實沒有科學根據。有人認為,橄欖油的好處,在於其中含有多酚物質,但多酚類在蔬果中含量更高。從健康的角度來看,完全沒必要透過食用如此高熱量的油來獲取多酚類。

  說到保健作用,不得不提小麥胚芽油,小麥胚芽油富含維生素E,具有一定的保健作用。因為維生素E是人體必需脂溶性維生素,也是有益健康的「抗氧化劑」。維生素E還可預防膀胱癌、結腸癌等癌症。大約14克小麥胚芽油即可滿足人體一天所需。當然,小麥胚芽油較昂貴,市場上不易買到。

  如果食用油的維生素E含量不高,可每天吃少量堅果,如30克的杏仁,就可獲得約7.9毫克的維生素E。

  另外,奇異果、菠菜、綠花椰菜等蔬果中,也含有較多的維生素E。不僅如此,這些蔬果還有兩大優點,一是含有其他營養素,二是不像油和堅果熱量那麼高,稍微多吃就會攝取過多熱量。

~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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海鮮水產類 ~ 旗魚、鱈魚
鄭金寶

海鮮水產類 ~ 旗魚、鱈魚

★旗魚

  ●適用者::高血壓患者、減肥瘦身者

  ●不適用者:計畫懷孕的女性、孕婦

  挑選:新鮮的旗魚片,呈現天然的紅色,肉質結實、富有光澤,沒有滲水現象;魚肉發綠、不透明,表示不新鮮

  清洗:旗魚屬大型魚類,體型較大,市面上多以切片販售。旗魚片購買回來後,只需要用流動的清水沖洗即可

  保存:於密封保鮮盒中鋪紙巾,將魚片攤放在盒中,冷藏可保存約3天;冷凍可保存約1個月,但口感會大受影響

★營養師的保健課

  ● ○ Q1:避免吃魚頭、魚皮、內臟,可預防汞中毒?

  1. 石油的焚燒、金礦的挖掘等工業汙染,使得海洋中的汞金屬含量越來越多,魚有重金屬殘留的問題也更加嚴重。一般來說,魚頭、魚皮、內臟是汞含量較多的部位,最好盡量避免食用。

  2. 大型魚類因位於食物鏈的最頂端,體內多少都含有重金屬,我們無須因噎廢食,因害怕重金屬汙染而捨棄食用魚肉,只要避免吃汞含量較多的部位即可。

  3. 避免長期吃同一種魚類,和不同的魚販購買魚貨,也是預防汞中毒的好方法。

  ● X Q2:吃魚眼睛能預防近視?

  1. 不少人有「以形補形」的觀念,認為吃豬腦可以變聰明,吃豬皮皮膚會Q彈,吃魚眼睛能預防近視。這當然不正確,吃魚眼並無法預防近視,應該要攝取維生素A含量高的食物,如芒果、紅蘿蔔等。

  2. 旗魚肝臟、眼窩附近魚油較多的部位,重金屬殘留多,食用時要避開,以免傷害神經系統。

  3. 大家都認為魚肉營養價值高,但環境的汙染,使得大型魚出現嚴重的汞殘留問題。魚皮、魚眼等部位,含汞量高,建議少吃。

  ●飲食宜忌VS.變化料理


★鱈魚

  ●適用者:心血管疾病患者、一般大眾

  ●不適用者:痛風患者、尿酸過高者

  挑選:選購鱈魚片時,要挑選外觀呈透明感、魚皮薄的魚片,新鮮鱈魚略帶粉紅色,冷凍鱈魚則呈白色

  清洗:屬於大型魚類的鱈魚,市面上多販售已經過處理的魚片,因此購買回來之後,只需用清水沖洗乾淨即可

  保存:鱈魚買回來清洗後,用保鮮膜包好,放冷藏可保存約2天,放冷凍則可保存約1個月,但口感會大受影響

★營養師的保健課

  ● ○ Q1:鱈魚是減肥瘦身的好幫手?

  1. 鱈魚蛋白質含量豐富,熱量不算高,每100克的鱈魚只有低於200大卡的熱量,又容易消化吸收,是維持窈窕身材的最佳食材。

  2. 鱈魚含維生素B1、B2,能幫助醣類代謝轉換為能量,並能防止體脂肪囤積,很適合減肥瘦身者食用。

  3. 鱈魚含高比例的單元不飽和脂肪酸、牛磺酸,能消除威脅健康的「內臟脂肪」,對減肥和健康皆有益處;所含鉀能去除體內多餘的鹽分和水分,對水腫型肥胖者有幫助。

  ● X Q2:鱈魚子(明太子)也能預防三高?

  1. 鱈魚富含EPA、DAH、牛磺酸,可使血管擴張,進而降低血壓,也能協助膽酸形成,促進脂肪消化代謝,幫助降膽固醇。鱈魚子也有這些營養素,但因為是醃漬而成,鹽分含量很高,多吃反而不利血壓控制。

  2. 鱈魚子,是鱈魚的卵巢加鹽醃漬而成,明太子則還多加了紅辣椒粉、酒、砂糖、醬油、高湯。鱈魚子含維生素A、B群、E等成分,適量食用可抗老化,過量食用則易使血壓上升、血管受損,進而誘發心血管疾病。

  ●飲食宜忌VS.變化料理

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

黃金玉米魚塊
黃金玉米魚塊

  功效: 幫助消化+預防口角炎

  食物配對營養加分:旗魚 + 玉米 —> 降血壓,預防口角炎

  ● 為什麼能維護血管健康、預防口角炎?

  1. 旗魚和玉米含有多種可強健血管的營養成分,旗魚中的維生素B1、B2、多元不飽和脂肪酸,玉米中的β-胡蘿蔔素、菸鹼酸、鉀、亞麻油酸,能減少壞膽固醇,維護血管健康,穩定血壓。

  2. 旗魚和玉米皆含維生素B2,搭配食用,可保護嘴巴、鼻子、眼睛的黏膜,預防口唇發炎、嘴角破裂。

  Point:玉米→含有多種營養素,而這些營養成分,多集中在玉米胚芽裡,因此無論是吃玉米粒或整支啃食,都不要放過這最營養美味的部分。

材料
旗魚肉450克,玉米粒120克,雞蛋2顆,玉米粉1大匙

調味料 A
鹽、胡椒粉各1/2小匙,雞蛋1顆,玉米粉2大匙,麻油1小匙

調味料 B
糖、鹽、麻油各1/2小匙,胡椒粉少許,水1杯

作法

  1. 魚肉洗淨,切塊,加入一半的(調味料A)拌勻,醃約15分鐘。

  2. (作法1)抹上玉米粉,放入油鍋炸至金黃酥脆,盛盤。

  3. 鍋中加1大匙油燒熱,放入(調味料B)與玉米粒煮滾,再加其餘的(調味料A),最後倒入蛋液攪拌至凝結,淋在魚塊上即可。

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

逆著光,生命更璀璨 2
加措仁波切

逆著光,生命更璀璨 2

★生命中的一切,都是為我們量身打造

   無論你遇見誰,他都是對的人。無論發生什麼事,那都是唯一會發生的事。不管事情開始於哪個時刻,已經結束的,已經結束了。在看似潦倒的境遇裡,命運的安排自有深意,一切的果報都是前世造的業。我們所能做的是,不抱怨、不強求。

   佛說:萬物皆無常,有生必有滅,若不執著生滅,即得寂靜安樂。


  我們今生所有遇到的人和事,前世已注定;我們來世要遇到的人和事,今生正編寫。

  生命再樂觀,都無可避免地會在意曾經為了什麼而心痛,但生命的轉變往往就在失去、在心痛之後而有所體悟,轉變並不在於將自己變成像別人的人,而是關乎能否認出自己原來已經是的,和接受原來自己已經是的;原諒也不在於如何原諒別人,更重要的是關乎如何原諒自己、愛自己。

  寬容是給自己出路,放下是讓自己解脫。網路上有則廣為流傳的考古題:


  法國大將軍陶梅尼,於一八一四年在前線打仗時,被敵軍的砲彈轟斷了他的一條腿。

  將軍出院回到自己的部隊,那個每天幫他擦軍靴的勤務小兵,看著只剩一條腿的將軍,驚嚇又心疼得哭了起來。其他軍官士兵們也都默默垂淚。

  「你哭什麼?」陶梅尼將軍笑著對擦軍靴的勤務小兵說:「以後你只要擦一隻皮鞋就夠了,這不是很好嗎?」

  答案選項有:

   1. 人不知而不慍

   2. 無入而不自得

   3. 君子有終生之憂

   4. 與爾同消萬古愁


  你認為答案是什麼呢?

  大將軍陶梅尼的答案是「無入而不自得」。

  這是《中庸》裡的智慧:君子只求就現在所處的地位,做應該做的事,不會攀緣去做本分以外的事。處在富貴的地位,就做富貴人應該做的事;處在患難時,就做患難時應該做的事。君子安心在道,樂天知命、知足守分,所以能隨遇而安,無論在什麼地方,都能悠然自得。無論在什麼境地,沒有不自在快樂的。

   有些人為了找回受傷的自尊心,就會戀戀不捨 ──一直放不下;

   有些人為了找回曾經的權勢地位,就會戀戀不捨 ──一直放不下;

   有些人為了找回失去的富貴榮華,就會戀戀不捨 ──一直放不下;

   有些人為了找回不復返的青春貌美,就會戀戀不捨 ──一直放不下。

  過去心不可得,戀戀不捨是給自己找煩惱。著名的瑞士乳酪理論(S w i s s Cheese Theory),是說在作業流程的每一個環節,不論規範得如何完整,執行面一定都還是存在著因為人性或生物體疲乏造成的潛在缺失。三界生滅,萬法有無,皆由一心。道理放開來可以遍滿天地四方,歸納的時候可以收藏在隱密的方寸之間。是故煩惱名眾生。眾生不解、不覺世間沒有絕對的完美,沒有盡如人意的完滿。唯有起伏跌宕才是世間必然。

  萬事互相效力,我們做一件事,說一句話,乃至動一個念頭,都在種來世因。此所以無論發生什麼事都是偶然,也是必然。一切都是最好的安排。

  子曰:道在人身上,道在生活之中。不抱怨、不強求。

  達摩曰:悟解名菩提。


★沒有裂縫,就看不到陽光

   輪迴的路上,千般跋涉,萬種找尋,要的不過是一顆平常心。識得寬容,懂得放下,以平常心對待生活,生活,將無處不是勝境;識得進退,懂得回歸,以平常心對待人生,人生,將無處不是坦途。人置身於某些事態中,往往會迷失自己,看不清事情發展的方向,這時,不如順流而下地退後一步,暫且跳出漩渦外,以更深遠的目光覺察事件的本質,進而清晰地確定自己前進的方向。

   勿失自道,勿惱他心!用今天的努力讓明天沒有遺憾。


  想像當生命颳起最大級數的逆風時,我們會是什麼樣子的呢?會不會看起來就像一朵找不到太陽的向日葵,連葉子都跟著灰頭土臉了。當我們面對艱難時期,要剛強有信心──知道這些挑戰的到來,並不是為了摧毀我們。

  心理學大師榮格說,人需要困擾,困擾是心理健康的必需之物。

  你聽過嗎?困難的時刻,多數是偽裝過的祝福。困難也許苦痛到在我們生命中造成裂縫,但也因為有裂縫,陽光才能照得進來,溫暖我們的生命。困難的到來是要提升、增進和強化我們。讓它來吧,讓它令我們變得更優秀。人生有順逆,風來自由心。


  蘇格拉底除了身為所有人所共知的西方最偉大的哲學家之外,這位偉大的哲學家,娶了世界上最慓悍的妻子,也是舉世聞名的。

  蘇格拉底的妻子不僅沒有我們過往東方女性出嫁從夫的觀念,更沒有任何一點溫柔恭順的意願。她總是人前人後都不避諱地數落,甚至咆哮、辱罵蘇格拉底,不把他當老公尊重。但是,蘇格拉底不管妻子口出多麼惡毒的咒罵,他都氣定神閒,完全不惱怒。據說,有次在雅典寬闊的市區廣場,蘇格拉底在一群問學於他的群眾面前滔滔不絕發表高論時,妻子突然現身,宛如河東獅吼般聲嘶力竭地罵起蘇格拉底,蘇格拉底仍舊一言不發,妻子簡直氣炸了,回家拿了一桶水惡狠狠地朝他潑去,然後怒氣沖沖地走了。留下全身濕透、有世界最偉大的哲學家美譽的蘇格拉底,和一群愕然面面相覷的群眾。

  「身為哲學家,我早就知道,一陣雷聲之後,必定會緊接著來一場傾盆大雨,天文是這樣,人生也是這樣。」依舊氣定神閒的大哲人這樣對群眾說。


  蘇格拉底在意的是以更深遠的目光覺察事件的本質,他清晰地確定他努力和前進的方向,對他而言重要的是,對人們闡述哲學、思想、心靈對人生的重要性,除此之外,他都可以退後一步,讓自己得以跳出瑣事紛擾的漩渦。

  日本動畫大師宮崎駿說,人生有逆風,但永不放棄希望。我們現在身處的世界,日益加劇地在快速旋轉,這使我們感覺辛苦疲憊,使我們感覺總處在踉踉蹌蹌前行的困頓中。不要喪志,只要繼續前行,即使走得踉踉蹌蹌,這也就夠了。只要我們記得,即便生命颳起最大級數的逆風,活著重要的是要學習怎麼駕馭逆風。有逆風,展翅才痛快!

  當我們抱怨玫瑰有刺時,卻忘了,玫瑰因刺而美麗。

  你的生活是你各種選擇的結果。要如何在逆風中有展翅飛得更高更遠的信心?記得,繼續前行就有機會從黑暗中走到光亮處,記得,我們可以選擇總是與陽光有約,讓陽光持續照耀著我們的生命。

  如果你堅持選擇待在黑暗中,讓黑暗在你的生活結成幽暗的蜘蛛網,那麼即使佛心慈悲、佛光能照耀宇宙萬物,也不能照耀你。

~以上資料摘自《一切都是最好的安排 2:活出美好人生》加措仁波切◎著
人類智庫【人類文化】出版

日食的時候 動物在幹嘛?
今年8月21日的日食,吸引了不少天文迷前往美國朝聖,一睹日食美景。同時,科學家也利用這個機會,設計了一個稱為iNaturalist的app,邀請民眾回報:「日食發生時,你附近的動物在幹嘛?」太陽在白天被遮掩,大地陷入黑暗,動物們會有什麼反應呢?

城市裡的藝文路線——前金
從日據時期開始就是各時期行政官署的所在地,至今仍延續著行政文教功能的前金,有著一股不同於商業區的氣質。悠閒的午後,就讓自己成為文藝青年少女,走一趟前金的藝文小旅行吧!
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