★嬰兒
除了母奶或配方奶之外，4∼6個月以上的嬰兒，也可開始食用稠狀副食品， 但內容越單純越好，最好一次只吃一種新食物，且不宜過量、過稠。滿週歲前，盡量避免食用含牛奶、雞蛋與海鮮類食物，以免誘發過敏體質。
營養需求重點：維生素A、B群、C、D、E、蛋白質、脂質、鈣、鐵。
建議攝取食物：母乳、新鮮蔬果（6個月後大多可食用）、五穀根莖類（6個月後可吃稀粥、麵粉糊等）。
★幼兒
學齡前的孩童以3歲為分水嶺，1∼3歲每日需要的熱量約1050∼1200大卡，4∼6歲每日則需要1300∼1650大卡。為了促進生長發育，蛋白質要足量攝取。
為了滿足熱量需求，同時不增加腸胃的負擔，可採少量多餐的方式補充營養。在三餐之間，以新鮮蔬果、牛奶、豆花、麵包等食物作為點心。注意避開高糖分、高油脂，或鹽分過重的食物。
營養需求重點：維生素A、B群、C、D、E、脂質、鈣、鐵、蛋白質。
建議攝取食物：牛奶、雞蛋、肉類、魚類、全穀類、蔬果。
★青少年
此階段的男孩女孩正邁入青春期，是發育的關鍵時刻，要讓身高、體重正常增加，以及生殖器官健全發展，都是該階段飲食的重點。
男孩每天需要2150∼2650大卡的熱量，女孩則略少一些，約在2100∼2200大卡之間。雖熱量需求較高，但高油、高糖的零食和飲料還是少吃為宜，以免光吃進熱量卻沒攝取到營養。
營養需求重點：蛋白質、維生素A、B2、B6、C、鈣、鐵、鋅。
建議攝取食物：魚類、肉類、雞蛋、牛奶、蔬果、海帶、牡蠣、全穀類。
● 早餐一定要吃
蛋白質和醣類搭配組合，能有效提振精神，啟動一天的活力。早餐一定要吃，可選擇蛋餅、包子、鮪魚三明治等。
● 8分飽最好
吃太飽易使人嗜睡、頭腦昏沉，因此每餐以8分飽為宜。
● 維生素A可保護眼睛
長時間閱讀，易使眼睛疲勞，維生素A、類胡蘿蔔素可保健視力。建議多攝取深綠色、深黃色蔬菜，如菠菜、綠花椰菜、紅蘿蔔、南瓜等。
● DHA、EPA可活化腦力
深海魚富含DHA、EPA，可輔助腦神經細胞傳導，活化腦力，達到集中注意力、提升記憶力的效果。
● 補充鈣質，強健骨骼
青春期是身體快速發育的階段，攝取足夠鈣質，有助骨骼發展。此外，多晒太陽能充分吸收維生素D，促進鈣質被人體吸收。
★青壯年
從20歲起至40歲，進入成熟的青壯年期。20歲左右體能狀態達到巔峰，自30歲起則開始逐步走下坡，40歲則準備邁入中年。此一時期飲食重點，是調節生理功能、強化免疫力，為了延緩老化作準備。
營養需求重點：鋅、硒、鈣、類胡蘿蔔素、維生素A、B群、C、D、E、K。
建議攝取食物：：鮭魚、鯖魚、瘦肉、牛奶、糙米、全麥、金針菇、核桃、菠菜、綠花椰菜、山藥、紅蘿蔔、草莓、葡萄、櫻桃。
● 維生素B群，維持體力的好幫手
維生素B群能調節體力，減輕神經系統的壓力，同時改善腸胃、情緒、代謝等問題。對於經常面對壓力的青壯年來說，是不可或缺的營養素。
● 新鮮蔬果不能少
新鮮蔬果富含維生素C、E，能保護黏膜組織與細胞的健康，並可對抗自由基對人體所造成的傷害，保護皮膚，並防止身體功能老化。
● 均衡飲食，定時定量
青壯年族群易忽略膳食纖維的攝取。飲食應以「高纖、低油、低鹽、低熱量」為原則。定時定量且勿攝取過多糖分，以免加速老化。
● 把握機會，打造強健骨本
人類骨質含量約在30歲到達巔峰，年紀漸長，骨質密度會逐漸降低。青壯年時期多補充維生素C、D和鈣，能預防老年疏鬆。
★中年
年過40邁入中年，身體的代謝速度變慢，即便食量和往常一樣，若缺乏運動，體型就很容易發福。無論是男性或女性，都應注意腰臀比例（腰圍÷臀圍），男性勿超過0.9，女性勿超過0.85。
中年人的飲食原則是「少油、少糖、少鹽」，過多脂肪與醣類易導致肥胖。水分的補充也很重要，攝取足夠的水分可幫助腸胃消化，也可調節生理功能，將老廢物質排出體外。
營養需求重點：鎂、鈣、維生素B群、C、D、E。
建議攝取食物：小魚乾、豆類、蘋果、葡萄、堅果、脫脂牛奶、綠花椰菜、紅蘿蔔。
● 醣類不能少
醣類食物如飯、麵，能提供熱量又有飽足感，可幫助因勞動而快速消耗能量者恢復體力。
● 維生素很重要
疲倦與痠痛常是勞動工作的副產品，建議可從深色蔬菜、瘦肉、動物肝臟或全穀類食物中，攝取維生素B群，以消除疲勞。至於肌肉痠痛，可攝取番石榴、柑橘、木瓜等水果，以補充維生素C，有助排除使肌肉痠痛的乳酸物質。
● 多攝取膳食纖維
隨著年紀增長，血管彈性漸漸不如以往。多攝取高纖食物，可降低血液中的膽固醇，維持血管健康，還能幫助腸道蠕動，促進有毒物質代謝，維持良好的生理功能。
★更年期
中年女性體力日漸下滑、新陳代謝減緩。此外，還得多面臨一道關卡，那就是「停經更年期」。由於荷爾蒙分泌減少，各種更年期症狀紛紛出現，如肌膚乾燥、潮紅燥熱、盜汗、心悸、失眠、情緒不穩。
每位女性更年期症候群的程度不一，除體質外，跟飲食內容也相關。減少油脂、鹽分與糖分的攝取，補充各類維生素、鈣質和鐵質，多喝水，遠離菸、酒，更年期也可以輕鬆度過。
營養需求重點：維生素A、B群、C、D、E、鈣、鎂、鐵、大豆異黃酮、類胡蘿蔔素、膳食纖維。
建議攝取食物：鮭魚、秋刀魚、豆類及豆製品、菠菜、綠花椰菜、山藥、番茄、堅果類。
● 減少油脂的攝取
更年期婦女的女性荷爾蒙分泌逐漸減少，造成血中膽固醇較易上升。飲食若能減少油脂的攝取，則有利健康。
● 飲食宜清淡
女性荷爾蒙減少，會提升血液中膽固醇含量及高血壓罹患率，宜控制鹽分及油脂的攝取量。
● 多食用豆類及豆製品
黃豆中的大豆異黃酮，是天然的雌激素，能舒緩更年期的不適。建議更年期婦女可多食用各種豆類及其製品。
● 鈣與鐵很重要
更年期婦女應多補充鈣質、鐵質。更年期時荷爾蒙分泌不穩定，容易造成大量出血的現象。適量補充鐵質能改善疲倦、貧血現象；鈣質則能避免骨質大量流失。
★老年期
醫療技術進步，加上養生觀念盛行，雖然65歲開始便邁入老年期，但國人的平均壽命已延長至78歲左右。為了活得更長壽更健康，日常飲食是重要的一環。
老年期人體生理功能逐漸退化，味覺也變得遲鈍，常常覺得吃什麼都沒味道，導致越吃越鹹、越吃越甜。為避免重口味增加身體的負擔，建議可以在烹調方式下工夫，利用醋、檸檬、番茄等食材的酸味，或利用香菇、柴魚的甘甜，以及九層塔、蔥、薑、蒜等辛香料的特殊氣息來提味。此外，年長者的牙齒與腸胃功能均不佳，應採少量多餐的方式進食，且以易咀嚼、好消化的食物為宜。
營養需求重點：鈣、鉀、蛋白質、維生素D、膳食纖維。
建議攝取食物：牛肉、豬肉、小魚乾、鮭魚、牛奶、葉菜類、番茄、香蕉、奇異果、芝麻、豆腐。
● 多吃蔬果
攝取足量膳食纖維，可預防便祕、降膽固醇。補充礦物質、維生素，能減緩老化。
● 少油、少糖、少鹽
油膩食物不好消化，而且容易引發心血管疾病，還是少吃為妙。年長者常有血糖偏高的傾向，況且糖的熱量高，容易導致肥胖，宜少吃。高血壓與鹽分攝取過量有密不可分的關係，建議年長者最好吃得清淡些，各類醃漬或罐頭食品也要少吃。
● 健腦營養素要足夠
為了避免腦部退化，應補充足夠的蛋白質與DHA，以活化腦細胞和大腦神經。
~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版
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