用食療降低血糖值 4


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2019/08/07 第492期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   
話健康«談養生 用食療降低血糖值 4
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用食療降低血糖值 4
板倉弘重

用食療降低血糖值 4

★ 把主食換成「黑色」穀類

  Q:不能完全不吃飯,怎麼辦呢?

  米,從古至今都是日本人的主食,但普及到一般民眾也吃得到白米,則是進入大正時代之後的事。在這之前,一般民眾都是吃「黑色穀類」,也就是玄米。

  米有許多種類,GI值也有大幅差異。請再次確認第69頁的表格:精製白米的GI值是84,玄米則是54,兩者的差距相當大。只要把每天的主食替換成玄米,血糖值就會下降。

  玄米有很高的營養價值,內含的維他命與礦物質可促進糖代謝,加上很有嚼勁,也能防止吃太快或吃太多,可說是一石多鳥的好食物。

  最近五穀米也非常受到歡迎,五穀米的GI值是55,和玄米一樣優秀。因為五穀米是把米、麥、粟、黍、豆等各種穀類與白米混合後炊煮,比起玄米,更能輕鬆簡單的適應。

★ 高能量蛋白質食物是最好的早餐

  Q:理想的早餐是什麼?

  很多人的早餐都是吐司配果醬吧?吐司的GI值是91,草莓果醬是82,把這兩種GI值都很高的食物組合起來,實在不適合作為每日早餐。

  請記住,用磨製後的白麵粉製作出來的麵包,幾乎都是高GI食品。尤其是那種夾了滿滿澱粉的馬鈴薯沙拉三明治,或是包餡的甜麵包,都是會讓血糖值飆升的壞食物代表。要吃麵包的話,就選擇全麥麵粉或裸麥(黑麥)麵粉製作的低GI值麵包!特徵是「茶褐色」的外觀。

  為了減輕胰臟負擔,一定要謹記:早餐不要吃會讓血糖值急升的食物。最理想的早餐,是選擇高能量來源的香蕉、蛋、優格等可攝取蛋白質的食物。

  如果在午餐前肚子餓了,就再吃一根香蕉!

★ 注意主食的GI值

  Q:菜單選項太多,該吃什麼比較好?

  相對於烏龍麵的GI值是80,蕎麥麵的GI值為59,兩者有相當大的差距。跟米和麵包一樣,較好的不是純白精製品,而是深色食品。在蕎麥麵店就不要點烏龍麵了,選擇蕎麥麵比較好。

  蕎麥中有一種名為「蘆丁」的多酚成分,能強化血管,有降低血壓的效果。蕎麥還可以抑制血糖上升,也含有促進膽固醇排出的成分,因此非常推薦您食用。

  其他的麵類,像拉麵和義大利麵的GI值為中等程度,因此還在容許範圍內。不過,不管哪一種麵類,營養素都偏向醣類,是容易使血糖值上升的食品。所以盡可能與海藻類、黃豆製品一起食用,或選擇加入許多蔬菜的湯麵料理!

★ 歐美的用餐模式更符合健康飲食

  Q:理想的用餐模式是什麼?

  亞洲人的生活模式,普遍以晚餐為重點;但在歐美,中餐花2個小時慢慢吃,晚上則簡單解決的人不在少數。到底哪邊才是正確的呢?如果以血糖控制的觀點來看的話,是後者。

  疲累的身體如果在晚餐吃得很飽,就會變得不想動,最後以高血糖的狀態去睡覺。但如果吃得很飽的是中餐,飯後繞點路回到辦公室裡,下午因工作外出等,仍有許多活動,血糖值就會自然下降。

  很多上班族都是中餐快速解決,晚上才一口氣吃進大量碳水化合物,可說是和健康的飲食方式完全背道而馳。

  若要改善血糖值,就試著藉由這個機會,把中餐改為歐美模式,慢慢地吃,攝取碳水化合物,晚上就只吃生魚片或蔬菜解決!

~以上資料摘自《100%降血糖祕笈》板倉弘重◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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洋蔥冰健康力,爆紅大揭密 2
陳乃嘉

洋蔥冰健康力,爆紅大揭密 2

★ 洋蔥Q&A專家解惑

  ●Q1:洋蔥如何選購、保存?

  選購洋蔥時,以挑選形狀渾圓飽滿,表皮乾燥光滑,外層保護膜較多,無發芽、腐爛與損傷,頂端不凹陷,帶有辛香味者為佳。洋蔥購買後須存放在陰涼通風處,常溫下約可存放1個月;若為已經切開的洋蔥,則應放入保鮮袋中包好,再放入冰箱中冷藏。

  ● Q2:哪一種洋蔥最適合製作洋蔥冰?

  洋蔥的種類繁多,最常見的為黃褐色洋蔥,味道鮮甜、肉質細緻,熱炒、熬湯都很實用;紫色洋蔥口感脆甜,適合製作生菜沙拉;白色洋蔥水分多、甜度高,無論燉、煮、炒、炸,都是百搭的食材。無論洋蔥品種為何,味道和營養價值都不會有太大的差異,在洋蔥盛產的季節,不妨多採買一些來食用。

  ● Q3:如何切洋蔥才不會淚眼汪汪?

  料理洋蔥時,其中的硫化物成分會刺激眼、鼻,容易使人產生不舒服的感覺。可先將洋蔥去皮後,再用保鮮膜包覆起來,放入微波爐加熱約40秒,然後依一般程序料理,就不容易讓人流淚。此外,把砧板放到瓦斯爐上,再打開抽油煙機,也可降低切洋蔥時的不適感。

  ● Q4:先沖水再料理,可去除洋蔥的辛辣味?

  一般人切洋蔥時容易淚流不止,是因為其中含硫化物的緣故。由於硫化物是水溶性的,沖水可將其溶解出來,雖然這樣可以消除刺激的氣味,但也會流失營養成分。因此,切好的洋蔥不要沖水,應直接加熱料理,如此一來,就會降低刺激性,而寡醣也會被溶解出來,增加甘甜的口感。

  ●Q5:洋蔥生吃還是煮熟比較營養?

  每天生吃半顆洋蔥(約150克),或喝等量洋蔥汁,可增加好的膽固醇(HDL),對於保護心臟有很大的功效。洋蔥中的維生素B群、C遇熱後會遭到破壞,用水加熱也會導致鉀離子流失,因此洋蔥煮得越熟,營養成分反而越少。從健康觀點來看,洋蔥生吃還是比熟食略勝一籌。須特別留意的是,生洋蔥含有刺激的成分,腸胃不佳者應避免生吃,以免胃痛。

  ●Q6:洋蔥冰可取代調味料嗎?

  加熱處理後的洋蔥,沒有嗆辣的氣味,反而帶有些微的甘甜,無論是用來搭配中式或西式料理都很適合。製成洋蔥冰後,取用方便、溶解迅速,與其他餐點搭配食用,或直接當作調味料使用,皆能減少鹽分與糖分的攝取,讓身體更加健康。

  ●Q7:三餐搭配洋蔥冰食用,份量如何調配?

  三餐搭配洋蔥冰,能提升料理的風味,一不小心就有可能多吃了一些。雖然洋蔥冰可以幫助燃脂、促進代謝,但減肥的人應該控制每日攝取的熱量,才是最有效的做法,日常飲食必須均衡攝取蛋白質、維生素、礦物質等各類營養素,才能維持營養均衡。

  ●Q8:1天沒吃足6顆洋蔥冰,可利用隔天補回來?

  1天吃足6顆洋蔥冰,才能提供人體一天所需的營養素,對減肥的人來說,當然是最好的做法,但這種規律並不見得能夠天天做到,如果1天破例倒也還好,隔天補吃也是可行的。最重要的還是要有持續吃洋蔥冰的恆心,同樣的道理,倘若早餐忘了吃洋蔥冰,一樣可以選擇在午餐或晚餐時段補回來。

★ 洋蔥冰快速料理好好用

  洋蔥冰的好處就是價格便宜、製作簡便,具有濃厚的甜味,卻沒有惱人的嗆味,營養升級、美味加分,適合與各種餐點搭配,讓人怎麼吃都不膩!

★ 蔬菜冰製作方式

  除了洋蔥冰外,紅蘿蔔、白蘿蔔、油菜等也能做成蔬菜冰,事先處理好食材做成冰塊後,烹煮料理時放入,即可為菜餚營養增色!

★ 蔬菜冰驚人的保健功效

  除了洋蔥冰之外,也能將各式高纖蔬菜做成蔬菜冰,不僅方便烹調料理,還能使人輕鬆攝取多元化的營養素。以下介紹6種蔬菜冰及相關功效,並提供飲食搭配建議,讀者不妨試試!

  ● 番茄冰∼抗老防癌好幫手

  俗話說:「番茄紅了,醫生的臉就綠了。」超級保健蔬菜―番茄富含「茄紅素」,是類胡蘿蔔素的一種,不僅可防衰老、抗氧化,另具有預防癌症的功效。此外,番茄中的「維生素C」和「鉀」含量也十分豐富,前者能促使膠原蛋白合成,美白養顏;後者能排除多餘的鈉,調節人體的功能,以及預防高血壓。br>

  ● 牛蒡冰∼塑身消化效果佳

  牛蒡含有木質素、褐藻酸及膳食纖維等營養素。「木質素」能促進腸道蠕動,預防腸道病變,降低罹患大腸直腸癌的風險。「褐藻酸」則具抗癌功效,能抑制癌細胞生長及強化體力。而牛蒡中的「纖維」質地較粗,可切絲或切薄片,較方便食用。

  ● 金針菇冰∼健腦益智一級棒

  研究證實,金針菇含「樸菇素」,能增強人體對癌細胞的抵抗力。且富含「離胺酸」、「精胺酸」及「鋅」等營養素,不僅能提升學童的記憶力、學習力,也能幫助生長發育。但金針菇的「鉀」含量較高,腎功能不佳者須注意攝取量。

  ● 紅蘿蔔冰∼明目降壓有一套

  紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素、鉀、膳食纖維等營養素。「β-胡蘿蔔素」進入人體後,會轉換為維生素A,可保健視力、增強免疫力。「鉀」能排除人體多餘鹽分,達到降低血壓的功效。「膳食纖維」則能促進腸道蠕動,排除毒素,預防腸癌。

  ● 白蘿蔔冰∼美容整腸風味好

  白蘿蔔中的「維生素C」含量高,不僅能促使膠原蛋白合成,達到養顏美容的功效,也能保健牙齦、修復組織及增強免疫力。白蘿蔔中含有「芥子油」,具有促進腸胃液分泌的作用,可使腸胃保持在最佳狀態。白蘿蔔中的「膳食纖維」也可促進腸胃蠕動,與芥子油搭配食用,可幫助腸道暢通。

  ● 油菜冰∼強骨降脂第一名

  油菜富含鈣、維生素B群、C及膳食纖維等營養素。「鈣」可以強健骨骼及牙齒,改善骨質疏鬆。「維生素B群」不僅能舒緩情緒,亦可活化肝臟細胞,促進代謝排毒。而「維生素C」可預防癌症,若能與維生素E協同作用,抗癌效果更加顯著。油菜中的「膳食纖維」,能和食物中的膽固醇、三酸甘油酯結合排出,達到降低血脂的功效。

~以上資料摘自《家常菜吃出健康來》陳乃嘉◎著
【華翔文創】出版

紅麴鮮蔬炒雞肉
紅麴鮮蔬炒雞肉

  功效: 彩椒 + 紅麴 → 保護心血管

  ● 2人份 / 熱量:485大卡

材料
去骨雞腿肉150 克,洋蔥5 克,青椒、黃甜椒各10 克,橄欖油1 小匙

調味料
紅麴1 大匙,醬油1/2 大匙,蛋1 顆,太白粉2 大匙,糖1/4 小匙

作法

   1. 食材洗淨;彩椒去籽切片;洋蔥去皮切絲;雞腿肉切斜片,加入調味料拌醃20 分鐘。

   2. 熱油鍋,放入醃好的雞肉片炒香,續入其餘材料炒熟即可。

~以上資料摘自《降三高蔬果食療祕方:預防慢性病&強化自癒力》鄭金寶◎著
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2018年逐漸轉型致力於嬰幼兒童的腦力開發和文化教育的科技公司,依據兒童的心理、行為、認知能力,為兒童設計開發了集玩樂和教育於一身的科技產品,

本著安全、創新、趣味、教育的宗旨,公司以其健全的團隊管理,獨特的開發設計理念、嚴格的生產工藝控制,為兒童身心健康和智力發展提供全方位呵護。

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