用食療降低血糖值 6


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2019/08/21 第494期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   
話健康«談養生 用食療降低血糖值 6
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用食療降低血糖值 6
板倉弘重

用食療降低血糖值 6

★ 生吃洋蔥可降低血糖

  Q:洋蔥有什麼可以降血糖的成分?

  洋蔥是很容易購買的蔬菜,已被證實生吃有降低血糖值的效果。

  切洋蔥時,會有一股刺激的氣味,迫使眼淚流出,這個刺激的成分,是洋蔥中的辣味成分—大蒜素。直接生吃洋蔥,攝取大蒜素,可加速血液中的糖代謝效率,大蒜素發揮效力,血糖值便會下降。

  料理洋蔥時,要小心別讓水溶性維他命隨水溶解流失,盡量把沖水的時間縮到最短!

  另外,洋蔥裡還有一種「槲皮素多酚」,也相當令人注目。這個成分要與油脂結合,才會發揮效用,因此如果油膩的料理配上洋蔥一起食用的話,腸內多餘的油脂就會被處理掉。槲皮素也有制止糖吸收的功能。洋蔥也具有強效的抗氧化作用,可防止動脈硬化。!

★ 吃舞菇也能降低血糖

  Q:舞菇有哪些成分可以降血糖呢?

  大家都知道菇類是具有抗癌、抗病毒、降低血壓作用的健康食材,而說到控制血糖,在各種菇類中,舞菇是最棒的好食物。

  舞菇擁有舞菇精(D-Fraction)與多聚醣(X-Fraction)兩種獨特成分,舞菇精可提高免疫力,多聚醣則有幫助胰島素將血液中的葡萄糖送入細胞的效用,可達到血糖控制與抑制膽固醇吸收的雙重效果。

  因為多聚醣易溶於水又怕高溫,因此不要用水洗,最好用大火快炒,縮短料理時間!

  舞菇還有其他豐富成分,例如促進醣類分解的菸鹼酸、形成胰島素的鋅、促進胰島素運作的鎂等。再加上零卡路里的特性,請大量食用!

★ 多吃綠、紅、白三色的蔬菜

  Q:哪些蔬菜可以降低血糖值?

  首先要選的就是深綠色蔬菜。菠菜及花椰菜含有葉綠素,擁有強大的抗氧化力,能有效抑制活性氧的作用。綠色蔬菜都擁有被稱為「腦部營養成分」的葉酸,有減輕疲勞與壓力的作用。特別是花椰菜,富含促進胰島素運作的「鉻」,可作為常用蔬菜,運用在許多料理中!

  接著是紅色蔬菜!代表成分β胡蘿蔔素擁有抗氧化力,可保護胰臟中分泌胰島素的β細胞,被認為有改善胰臟疲勞的功效。

  再來是白色的豆芽菜,它的膳食纖維含量,竟為等量萵苣的2倍,且因為豆芽菜90%以上為非水溶性膳食纖維,會與腸內的醣類及脂質一起排出體外,可抑止飯後血糖值上升。

  其他還有白蘿蔔、南瓜、秋葵等,請試著找出適合自己的好蔬菜。

★ 海藻是優質的營養食品

  Q:吃海藻有什麼好處?

  海藻含有鈣、磷、鋅、碘等各式各樣的礦物質與維他命,是優質的營養食品。也有研究指出,沖繩人長壽的原因之一,就是他們有吃很多海藻的習慣。

  水雲菜(日式髮菜)、昆布、海帶芽、羊栖菜(鹿尾菜),幾乎所有的海藻都含有名為「褐藻素」的水溶性膳食纖維,也就是海藻獨有的黏液成分。除了可延緩糖分吸收,抑止血糖值上升之外,還可纏繞住消化管中的膽固醇,使其轉換成糞便,有效排出體外。褐藻素能使癌細胞自滅的作用,也受到相當大的重視。

  另外值得一提的,就是寒天的原料石花菜,也有含量驚人的膳食纖維。寒天本身不但零卡路里,吃了還能獲得飽足感,很適合用來預防肥胖。

~以上資料摘自《100%降血糖祕笈》板倉弘重◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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洋蔥冰百變吃法 2
陳乃嘉

洋蔥冰百變吃法 2

★ 洋蔥冰 + 海鮮料理

  魚類海鮮含有不飽和脂肪酸DHA和EPA等營養成分,有助於減少人體血管中膽固醇及脂肪的囤積,以下介紹各式海鮮的選購、保存和烹調祕訣。

  ● 海鮮選購標準

  有彈性、富光澤、無異味

  選購魚類時,須注意魚體是否具有彈性;魚肚有無異常膨脹;魚鱗應緊貼魚身,且外觀完整無脫落;魚眼清澈透亮、飽滿圓潤;魚鰓內部應呈鮮紅色。

  採買鮮蝦須觀察頭、尾、殼是否完整緊密,蝦肉須緊實有彈性。蚌殼類外殼應完整、無臭味。頭足類的皮膜鮮豔有光澤,肉質厚實有彈性。

  ● 海鮮保存妙招

  處理妥善,可冷凍保存

  保存鮮魚前,須先將魚鱗及內臟處理乾淨,並擦乾魚隻身上的水分,抹上少許米酒後,再密封冷藏或冷凍。

  鮮蝦可放入保鮮袋冷凍;螃蟹汆燙放涼再冷凍;蚌殼類泡鹽水後,用濕白報紙包妥,放入保鮮袋可冷藏2天。頭足類沖淨擦乾,以保鮮膜包妥可冷凍1個月。

  ● 海鮮烹調秘訣

  快速烹調可維持鮮美滋味

  為避免破壞海鮮食材的鮮甜滋味及脆嫩度,烹調時間不宜過長,火候常以中大火為主。用來快炒或燒煮的食材,大部分可先過油或汆燙,以減少在鍋中拌炒的時間。

  烹調海鮮,應保持原汁原味,使用的調味料以提味增香、去腥除臭為主,不宜重口味,以免有損鮮美的滋味。

★ 海鮮食療效果

  ● Q1:吃魚肉能補腦、增強智力?

  大部分魚類含有DHA、EPA,為多元不飽和脂肪酸,是組成細胞的主要成分,能使腦神經細胞傳導順暢,提高腦部活力,對人體的大腦發育、提升視力、抑制發炎、防止腦部退化等,都有很重要的影響。

  適量攝取沙丁魚、鮪魚、青花魚、秋刀魚等魚類,對於腦部發育中的嬰幼兒至青少年階段,或孕婦、中老年人,具有極佳的補腦效果。

  ● Q2:喝魚湯能抗憂鬱,使人心情愉悅?

  研究發現,魚類含有一種特殊的脂肪酸-Omega-3不飽和脂肪酸,具有緩解精神緊張、平穩情緒等作用;而多元不飽和脂肪酸DHA、EPA,對改善心情沮喪、緩解憂慮症狀亦有良效。平常食用各種魚類,可對抗憂鬱情緒,使人常保好心情。

  ● Q3:海鮮是美容護膚的明星食物?

  鮮蝦富含維生素A、B群及蛋白質,能潤澤肌膚;其蝦紅素成分是優質的抗氧化物,能減少紫外線或空氣汙染造成的肌膚傷害。而海參中的膠原蛋白,不但能滋補身體、延緩衰老,還可減少皺紋,使肌膚較為細膩、富有光澤。

  上述海鮮皆為高蛋白、低脂肪的食材,對於想減肥的人而言,不失為優質的蛋白質來源。此外,貝類、魷魚多富含鈣質,能抑制異常興奮的神經,使腦細胞正常運作,經常失眠或多夢者於睡前補充鈣質,能提升睡眠品質。

  ◆ 營養師提醒您

   1. 一週至少吃2次魚,尤其是富含Omega-3脂肪酸的深海魚種。平日飲食應輪流吃不同魚類,以保持營養均衡。

   2. 為避免破壞海鮮的鮮甜滋味及口感,無論炒、蒸、煮、炸、煎,都講求烹調的時間要短,火候通常以中大火為主。

   3. 烹調須保持原汁原味。不論清蒸或快炒,所加入的辛香料或調味料,皆以提味增香、去腥除臭為主,不宜太重口味,以免有損鮮美滋味。

  ◆ 飲食小叮嚀

   ◇ 魚卵或內臟的膽固醇含量,較魚肉高出許多,不宜攝取過量。

   ◇ 過敏體質者須注意魚的新鮮度;痛風患者則應小心魚的高普林值,可能會引起身體不適。

★ 海鮮食材小百科

  ● 鱸魚

   營養功效:鱸魚含有豐富的維生素D,能幫助人體吸收鈣質、強化牙齒和骨骼,還可增強免疫力;並含微量元素鋅,可促進傷口癒合,並能放鬆緊張不安的情緒。

   選購保存:宜挑選魚眼清澈,魚鰓呈淡紅或鮮紅色,魚腹結實有光澤,魚鱗密實整齊的鱸魚;購買回來後先洗淨,待去除魚鱗、內臟後,裝入保鮮袋中冷凍即可。

   料理祕訣:鱸魚表皮含有一層黏液質,手感較滑,處理不易。料理前,可先將手放入鹽水中略微浸泡,處理鱸魚時便不會過於滑手。

  ● 鮭魚

   營養功效:鮭魚中的EPA、DHA脂肪酸,具有清除血中壞膽固醇的效用,可活化腦細胞、預防心血管疾病。

   選購保存:宜挑選魚皮平滑光澤、肉質結實有彈性、顏色呈橙紅色、魚肉上有條狀白色脂肪的切片鮭魚。購買回來後洗淨瀝乾,再裝入保鮮袋中冷凍,即可保存較久的時間。

   料理祕訣:鮭魚不論煲湯、煮火鍋,或直接切片乾煎,味道都很鮮美可口。煮湯時,先將魚片煎至定形再入鍋熬煮,可加快煮熟時間,並保留鮮甜口感。

  ● 鱈魚

   營養功效:鱈魚含DHA、EPA等不飽和脂肪酸與牛磺酸,是優質的降血脂食物,能預防動脈硬化與血栓,減少罹患中風、心肌梗塞、冠心病及其他心血管疾病的機率。

   選購保存:挑選外觀略帶透明的鱈魚片,新鮮鱈魚略帶粉紅色;冷凍鱈魚則為白色。購買回來後先洗淨,再用保鮮膜包妥,依打算食用時間,放入冰箱中冷藏或冷凍即可。

   料理祕訣:市售鱈魚多為冷凍切片的圓鱈或扁鱈,前者肉質細嫩,後者口感鬆軟。清蒸時先用大火再轉中火,大火可讓魚肉迅速收縮,減少水分流失,保留魚肉鮮味。

  ● 蝦子

   營養功效:鮮蝦中的多種維生素及微量元素,能調節代謝、修復組織。其中鎂能緩和情緒,保護心臟;鈣和甲殼素能提供身體的骨本來源。

   選購保存:鮮蝦買回家後若不馬上烹調,應先剪去蝦鬚、蝦腳、抽除腸泥後,再一隻隻平整放入保鮮袋中冷凍保存,時間以不超過3天為宜。

   料理祕訣:蝦子適合汆燙、蒸、煮、焗烤、炒等料理方式,烹調時間不宜過長,以免肉質變硬,影響風味。蝦仁烹調時較易軟爛,先汆燙再快炒,才能保持鮮美口感。

  ● 蛤蜊

   營養功效:蛤蜊含牛磺酸、菸鹼酸和肝醣,能協助血液中的膽固醇、脂肪代謝,並促進肝臟分解酒精殘毒,恢復元氣。

   選購保存:泡入鹽水(濃度3%)約2小時,取出後用沾濕的報紙包起,裝入保鮮袋,再放入冰箱蔬果室中冷藏,並於2天內料理完畢。

   料理祕訣:蛤蜊須浸泡鹽水1∼2小時充分吐沙,並挑除未開口或破裂的死蛤蜊,用水沖淨後再烹調。蛤蜊本身已具有鮮甜甘美的風味,烹煮時無須添加過多調味料,以免失去原有的風味。

  ● 魷魚

   營養功效:魷魚富含牛磺酸,能保護肝臟、增強體力,再結合EPA和DHA的作用,可降低血膽固醇,達到保護血管的功效,而且還能預防老年失智。

   選購保存:宜挑選肉色接近透明、軀體直挺、眼部清晰明亮、肉質有彈性,且無腥臭異味的魷魚;清洗處理後,裝在保鮮袋中放入冰箱冷凍,約可保存2∼3週。

   料理祕訣:魷魚不宜生吃,容易造成腸胃的負擔。因其鈉含量很高,須盡量以清淡的方式烹調,不要加入過量的調味品,以免血壓上升。

~以上資料摘自《家常菜吃出健康來》陳乃嘉◎著
人類智庫【華翔文創】出版

蘆筍炒魚片
蘆筍炒魚片

  健康補給站: 蘆筍含維生素、葉酸,具有抗氧化功效;並富含膳食纖維,有助於排除毒素。

  ● 熱量:320 大卡

材料
洋蔥冰1顆(不解凍),魚片150克,蘆筍100克,彩椒50克,薑片5克,草菇、蔥段各15克

調味料
橄欖油1小匙,鹽1/2小匙

作法

   1. 食材洗淨。草菇切片;彩椒去籽,切塊。

   2. 蘆筍去老皮,入滾水汆燙,撈出切段。

   3. 熱油鍋,爆香蔥薑,加草菇、彩椒炒熟。

   4. 續入魚片、蘆筍、洋蔥冰和鹽炒勻即可。

~以上資料摘自《家常菜吃出健康來》陳乃嘉◎著
人類智庫【華翔文創】出版

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