用食療降低血糖值 2


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2019/07/24 第490期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   
話健康«談養生 用食療降低血糖值 2
專題報導 不可不知的高血脂 Q&A 解答
健康廚房«大廚上菜 鳳梨苦瓜雞湯
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用食療降低血糖值 2

用食療降低血糖值 2

★ 吃耐嚼食物,防止吃太快

  Q:要怎麼減緩進食的速度呢?

  和吃很多一樣,吃太快也是會讓血糖值飆升的危險習慣。讓人吃很快的食物,基本上都是能站著吃的店(如「立食烏龍麵店」等,是日本一種類似快餐的店,通常店面很小,客人站著,很快吃完就離開),或是速食配可樂,像這種狼吞虎嚥的用餐方式,是最差的習慣。

  糖尿病的飲食療法中,會指導患者將入口的食物慢慢咀嚼40下。因為要咀嚼非常多下,就能防止吃太快。要持續這麼做,看起來很簡單,卻格外地困難。

  方法十分簡單!就只是把常吃的食物,換成富有咬勁的「硬食」,例如主食,白飯就用五穀米或玄米替換,這類米飯在外食的餐飲店有販賣,在家也能簡單烹煮。吐司麵包則不要選白吐司,要選裸麥(黑麥)麵包。蔬菜的話,就選牛蒡、蓮藕、蒟蒻、豆類等,耐嚼較硬的種類。

  從這樣的角度出發,不用太費力,就可以防止進食過快。

★ 選擇小容量餐具能有效控制食量

  Q:要如何減少飯量?

  雖然知道吃「八分飽」最好,但總是不小心就吃到撐了。對很多人來說,減少飯量是飲食療法中最困難的事情。但是也有透過某種行動而達成目標的辦法,就是把在家使用的餐具,換成比較小的尺寸。

  平常都把飯盛得像山一樣大碗的人,如果為了降低血糖值,而只裝入八分滿的飯量,就會覺得很悶,因此無法持續。於是換小一點的碗,試著和以往一樣把飯盛得像小山一般高,就達到了效果!明明飯量減少了,卻能夠獲得和以前一樣的滿足感。

  喜歡甜點的人,選擇自己喜歡的小容量餐具,就會更加有效。不論如何,都要一邊享受食物,一邊讓身體漸漸習慣八分飽的感覺。

★ 計算自己一日所需的卡路里

  Q:為什麼要計算卡路里?

  改善高血糖的飲食療法,與限制飲食的減肥不同,是為了維持終生健康的飲食習慣。所以基本上,還是要遵守一日所需卡路里的標準,維持均衡良好的飲食習慣。一日所需卡路里可用下頁的「標準體重╳活動量」表計算。

  但就算把卡路里控制在一日所需的範圍內,如果一口氣把相當整天份卡路里的食物吃下去的話,會造成胰臟負擔,所以也是不行的。要平均分配一天的飲食!

  雖說如此,也不要太過神經質了,只要稍微用心留意就好!例如,注意便利商店便當上標示的卡路里、查看飲料的成分標示等。習慣之後,就能夠自然而然控制卡路里了。

★ 五大營養素的理想比例

  Q:該如何搭配均衡的餐點?

  和一日所需卡路里搭配,記住理想的營養均衡比例。

  碳水化合物(醣類)、脂質、蛋白質、維他命、礦物質,是人類維持生命不可欠缺的五大營養素。營養學中建議每日要攝取「碳水化合物(醣類)50∼60%、蛋白質15∼20%、脂質20∼25%」以取得營養均衡。

  糖尿病或高危險群的人,大多在飲食中攝取的碳水化合物比例過高,雖然必須要改善這個情況,但也不要很極端的減少,無論如何都要用心達到理想的均衡狀態。只是,靠自己計算營養均衡的比例,還是有些困難。最好能向醫生或營養師洽詢。

  現代人從食物中攝取的維他命與礦物質含量都有些不足,可利用營養給品,補充攝取不足的營養素!

~以上資料摘自《100%降血糖祕笈》板倉弘重◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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不可不知的高血脂 Q&A 解答
鄭金寶

不可不知的高血脂 Q&A 解答

★ Q:膽固醇也有分好壞?

  A:壞膽固醇是血管硬化元凶,好膽固醇是血管清道夫

  人類血液中的脂肪,包含膽固醇、三酸甘油酯、磷脂質和游離脂肪酸4 大類,膽固醇為構成細胞膜的重要成分。

  各種脂肪須和蛋白質結合形成「脂蛋白」,才能運送至全身提供各個器官所需。膽固醇可依脂蛋白的密度分為低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇。

  低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C):因蛋白質少、脂肪多、顆粒較大、較黏稠、流動較慢,數量過多會導致血管阻塞, 其所含的膽固醇又稱為「壞膽固醇」,會造成血管硬化,引發諸多心血管疾病。

  高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C):因蛋白質多、脂肪少、密度大、顆粒小,可將附著在血管上的游離膽固醇帶回肝臟,再加以排除,有疏通及保護血管的作用,因此又有「血管清道夫」的美名。

  簡單來說,體內好的高密度脂蛋白較多、壞的低密度脂蛋白較少,血管較不容易硬化阻塞;反之,高密度脂蛋白較少、低密度脂蛋白較多,則膽固醇較容易在血管內堆積成斑塊,導致動脈硬化,引發血栓、中風等心血管疾病。

★ Q:膽固醇越低越好嗎?

  A:膽固醇是人體不可或缺的養分,過多過少都不行!

  膽固醇是人體細胞膜的重要成分,也是合成腎上腺素荷爾蒙、性荷爾蒙的要素。有它才可保護紅血球、器官、血管。血液中的膽固醇得靠高密度脂蛋白,才可將其從血管壁帶回肝臟代謝。

  1. 提高罹病率:膽固醇長期過低,與許多非血管硬化所造成的疾病有關,如甲狀腺功能亢進、失智症等,也與營養不良、癌症有關。

  2. 細胞易早衰:體內若缺乏足夠的膽固醇,細胞易提早衰老而誘發諸多問題,包括免疫力下降、增加罹癌率;同時也會使腦部提早老化,甚至罹患失智症。血管若失去膽固醇的保護,會變得脆弱易破裂,導致心腦血管病變。發育中的孩童若膽固醇不足,恐影響發育。

  3. 影響生育力:膽固醇可形成多種荷爾蒙,長期不足將使男性性功能減退,甚至影響生育能力,也會缺乏旺盛的挑戰力與企圖心。

★ Q:膽固醇和三酸甘油酯有何不同?

  A:兩者皆在肝臟合成,但合成材料不同

  我們每天吃下肚的脂肪,經消化吸收進入血液後,會分解再合成為人體所需的新脂質。其中以脂肪中的膽固醇和三酸甘油酯,對健康的影響較大,醫界多以這2 種脂質含量的高低,作為判斷血脂是否過高的依據。

  三酸甘油酯被小腸吸收後,會和脂蛋白結合,進入血液中,擔任能量的搬運、儲藏、維護內臟器官和組織等重要任務。須留意的是,一旦血液中的中性脂肪過多,會和膽固醇一樣,變成動脈硬化性疾病的危險因子!人體若是長期處於高三酸甘油酯的狀態,會影響動脈、肝臟和心臟的健康。

★ Q:飯後喝茶,能促進膽固醇代謝?

  A:茶多酚能降膽固醇,維護心肌血管的彈性

  研究發現,綠茶含有一種多酚物質,能對抗自由基、預防老化和心血管疾病。依發酵程度的不同,茶又可分為許多種類,其中茶多酚含量最高的是未經發酵的綠茶。實驗證實,常喝綠茶,能降低血中總膽固醇、壞膽固醇、三酸甘油酯的濃度,同時提高好膽固醇的含量。

  除了綠茶之外,紅茶也具有抑制體內壞膽固醇氧化、抑制膽固醇合成,以及促進膽固醇代謝等功效,可發揮保健效果。

★ Q:做菜用植物油比動物油好?

  A:依烹調方式選擇油品,才不會弄巧成拙

  膽固醇只存在於動物性食物中,植物油由植物製成,不含膽固醇。一般人以為植物油的不飽和脂肪酸含量較高,對於膽固醇和心血管影響較小,但並非所有植物油皆如此,像椰子油、棕櫚油的飽和脂肪酸,就高於豬油。

  每種油都有不同的優缺點,要依烹調方式選擇。不飽和脂肪酸的優點在於油質不易在血管中沉積,但在加熱過程中,此特質反而會成為隱形的健康殺手!

  各種油「冒煙點」的溫度不同,當油一冒煙,即表示已開始變質氧化,不飽和脂肪酸較易劣變產生自由基。國人炒菜愛用大火快炒,更易在高溫下使油脂變質;用油不當,可能引發心血管疾病、過敏,甚至增加罹癌風險。

★ Q:「地中海飲食」能防治心血管疾病?

  A:蔬果、紅酒、橄欖油,組成多酚抗氧化大家族

  地中海飲食內容,包括各式各樣富含抗氧化物質、多酚的蔬果。「多酚」是植物中有顏色的化學物質,可保護植物不受日光的傷害。水果中以葡萄、草莓、蘋果、櫻桃、蔓越莓、黑醋栗等含量較多,其他食物中常見的多酚有茶多酚、紅酒多酚、葡萄籽多酚、巧克力多酚等,種類相當繁多。

  提到抗氧化物質,多數人會想到維生素C、E、胡蘿蔔素,較少人知道多酚也是抗氧化大軍中的一員。部分多酚的抗氧化力,甚至比維生素C 還強,能對抗自由基,抑制壞膽固醇氧化,是對抗心血管疾病的利器。

  一般多酚多來自於蔬果、橄欖油,其他則來自紅酒、茶、穀物。橄欖油單元不飽和脂肪比例高,能減少壞膽固醇產生,進而降低心血管疾病的罹患率。多酚飲食搭配不飽和脂肪酸,使地中海飲食成為降低心血管疾病的妙方!

~以上資料摘自《降三高蔬果食療祕方:預防慢性病&強化自癒力》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

鳳梨苦瓜雞湯
鳳梨苦瓜雞湯

  功效: 鳳梨 + 苦瓜 → 清熱降壓

  ● 2人份 / 熱量:379大卡

材料
雞腿400 克,苦瓜150 克,鳳梨50 克,紅蘿蔔30 克,水800c.c.

調味料
醬鳳梨2 大匙

作法

   1. 食材洗淨;雞腿汆燙去血水,撈起瀝乾;苦瓜去籽,鳳梨、紅蘿蔔去皮,均切塊。

   2. 所有材料放入碗中,加入醬鳳梨,包上耐熱保鮮膜,放入電鍋中蒸熟即可。

~以上資料摘自《降三高蔬果食療祕方:預防慢性病&強化自癒力》鄭金寶◎著
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波比兒童AI智能機器人
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2018年逐漸轉型致力於嬰幼兒童的腦力開發和文化教育的科技公司,依據兒童的心理、行為、認知能力,為兒童設計開發了集玩樂和教育於一身的科技產品,

本著安全、創新、趣味、教育的宗旨,公司以其健全的團隊管理,獨特的開發設計理念、嚴格的生產工藝控制,為兒童身心健康和智力發展提供全方位呵護。

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