育兒小巧思


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2018/09/05
第 252 期
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育兒小巧思
別再叫我小胖子~飲食6錦囊爸媽學起來
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爸爸媽媽們都瞭解,養育小孩不是簡單的事情,希望小孩能夠健全的長大,可是,感到心很累的是,經常事情都不能順自己的意,「小孩從小就要教育,養成好的習慣」,這是每個爸媽的心願,這次就來給各位爸爸媽媽,一些育兒的小建議。

別再叫我小胖子~飲食6錦囊爸媽學起來

兒童肥胖問題在全世界都有增加的趨勢,台灣也不例外,在2009年的全國調查發現,2-6歲學齡前兒童肥胖盛行率高達15.6%;2010年的調查中,12-18歲的青少年肥胖比例更高達25%。研究顯示,兒童時期肥胖是導致成人肥胖的因素之一,有統計發現青春期有體重過重問題的人,有70-80%會發展為成人肥胖。而成人肥胖容易導致各種慢性病,包括高血壓、脂肪肝、睡眠呼吸中止症、糖尿病等,甚至是癌症,所以兒童肥胖問題不可忽視。

如何判斷兒童是否過重?

可以用身體質量指數 (BMI, body mass index)做為判斷,計算方式為:體重(公斤)/身高2 (公尺),例如:身高120公分體重25公斤,則BMI=25/(1.2)2=17.3。兒童與成人BMI標準不一樣,兒童與青少年BMI理想範圍可參考下表。若BMI高於理想範圍即為過重或肥胖。

孩子體重超標,爸媽一起協助

研究指出,兒童對食物的喜好常常受到父母親的影響,門診也見帶孩子來營養諮詢減重的爸媽,自身也有體重的問題,或是有較不健康的飲食習慣,如:家裡常買含糖飲料、零食,常外食且選擇油炸食物,爸媽習慣晚睡吃宵夜等;所以小朋友需要減重,家人也需要一起學習,建立健康飲食的環境,才容易達成。
對於胖小孩飲食控制的目標,應該放在建立正確的飲食習慣,而不是一味要求孩子少吃。以下提供爸媽一些小技巧,可以幫助建立孩子正確的飲食習慣。

錦囊1.每天早起吃早餐

研究指出不吃早餐的孩子易有體重過重的問題,習慣吃早餐的孩子學習專注力較佳、也較不容易生病。所以應養成孩子早睡早起吃早餐的習慣。在早餐食物選擇上建議多選擇高纖、蛋白質豐富的食物,如:全麥饅頭夾蛋搭配豆漿;而早餐店常見的「培根起司漢堡+奶茶」、便利商店的「肉鬆麵包+巧克力牛奶」,則都是高油高糖的組合,應盡量避免。

錦囊2.午晚都有一碗菜

從小養成孩子吃蔬菜的習慣,長大後比較會習慣主動攝取蔬菜。建議午餐、晚餐都有各種蔬菜半碗至一碗的量,除了可以攝取各種營養素有助生長發育,更增加飽足感降低熱量攝取。對於已經不愛吃蔬菜的孩子,可以將蔬菜與孩子喜歡的食物一起烹調,或用一些有趣的故事、給蔬菜取有趣的名字吸引孩子攝取蔬菜。

錦囊3.炸雞、速食不要來

避免因為孩子喜歡炸雞、速食,就用來作為給孩子達成某個目標的獎賞,也盡量不因為方便而選擇速食打發一餐。父母對食物的態度往往也會影響孩子對食物的偏好。

錦囊4.錦囊甜食、餅乾換水果

為放學回家的孩子準備水果作為點心,晚上飯後也習慣為孩子準備適當份量的水果,可以減少孩子吃零食的機會。

錦囊5.只喝無糖飲料、水

飲料是無形的熱量,手搖杯、果汁、汽水飲料中常添加的高果糖糖漿,常喝易造成肥胖、高尿酸、脂肪肝。習慣是養成的,但也是可以改變的,所以從小就幫孩子養成愛喝水的好習慣。

錦囊6.只吃鮮食不挑食

加工食品常含有許多糖分、油脂、色素、添加物,容易攝取過多的熱量,也可能造成疾病,例如有研究發現糖果中的色素是造成兒童過動症的原因之一。多選擇「原食物」,如:天然的蔬果、五穀飯、地瓜,少吃「加工食物」如:麵包、餅乾、熱狗、火鍋料等,讓孩子習慣食物的「原味」,體重自然容易控制。

健康體位關鍵三要素—飲食、睡眠、運動

孩子體位過重或肥胖,飲食是關鍵,除此之外,也要檢視孩子的運動和睡眠習慣是否正常。睡眠與生長發育息息相關,睡眠不足除了影響發育,也容易造成肥胖。一個針對學齡前兒童的研究發現,每天睡眠<11小時的肥胖發生率是每天睡眠≧11小時的2.9倍。學齡前兒童(1-5歲)每天應睡足10-13小時,學齡期兒童(6-12歲)應睡足9-12小時,到18歲前每天應有8-10小時的睡眠時間。

造成兒童肥胖的另一項重要因素就是電視及其他電子形式的娛樂,如手機、電腦等。

兒童常因為電玩、電視而減少活動量、晚睡導致睡眠時間不足。研究顯示每天看電視 >2小時的學齡前兒童比起<1小時的兒童肥胖比例高了接近2倍。過長的電視觀賞時間也導致戶外活動時間減少,靜態的生活形式進而造成肥胖。
已有研究發現肥胖對於兒童大腦認知功能有負面影響,而運動不但可以控制體重,更可以改善肥胖對大腦認知功能的影響。所以建議2歲以下兒童應排除電視及其他電子形式的娛樂,而對2歲以上兒童則應限制在每日不超過2小時;並安排每天至少1小時中強度體能活動,陪伴孩子養成規律運動的習慣,培養動態的生活型態。
肥胖兒童生理上容易有代謝性疾病、性早熟,也比較常見有注意力不足過動症的狀況,造成學習受影響。心理上肥胖也容易造成孩子低自尊、情緒及行為障礙等,而影響在學校的社團體交生活。所以肥胖對兒童的影響甚鉅,如果家裡有胖小孩,爸媽應及早積極介入,協助調整孩子的生活型態,給孩子健康的未來。

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