★如何聰明吃零食不發胖？
把握吃什麼、吃多少、什麼時間吃
平時除了正餐之外，還可能吃些其他點心，我們稱之為「零食」。
很多人會認為零食是垃圾食物、不健康，這是對零食的誤解。零食不等於垃圾食物，有些甚至對健康有益，例如作為糖尿病患者的加餐食品。
● 如何區分零食的好壞？
零食也有「好」、「壞」之別，可分為以下3級：
1. 優良級：蘋果、香蕉、奇異果、堅果類、優酪乳。
2. 條件級：魚片、水果乾、海苔、威化餅乾（一種夾心餅乾）、巧克力、全麥餅乾。必須考慮自身狀況。
如果體重已經超標，一定要適量選擇「條件級」零食，並節制攝取量。
3. 限制級：果脯、糖果、膨化食品、小餅乾、醃漬食品。淺嚐即止，多吃無益。
零食該不該吃的關鍵是：吃什麼、吃多少、什麼時間吃。把握這3點原則，即可在享受飲食樂趣的同時，又不會發胖。
★優良級零食：水果、堅果
蘋果、香蕉、奇異果，這些水果中的許多成分，對維持體內代謝、保護心血管、抗氧化、防衰老有積極作用。
蘋果是營養素綜合實力最強者。人體需要維生素C，就像需要空氣、水和陽光般重要。蘋果除含有維生素C，還有許多與維生素C協同作用的成分，和單吃維生素C片不同。肌肉運動、血壓調節都需要一定的鉀來維護，所以老年高血壓患者需要補充鉀，但是香蕉糖分太高，尤其是熟爛的香蕉，易導致胃酸逆流；蘋果糖分適中，補鉀的時候，不會攝取到過多糖分。
注意事項：高蛋白食物吃完不要馬上吃蘋果，否則果酸會跟蛋白成分在胃裡凝結成塊，影響消化。
貼心叮嚀：果汁雖好，但營養容易流失，膳食纖維也會被破壞，且在榨汁的時候，還可能會放入白糖、蜂蜜等，不但會增加熱量，對牙齒的損害也比單吃蘋果還要高，並易養成嗜甜的習慣。
有些人喜歡煮蘋果來吃，但營養流失更大，所以水果還是原味吃，不要加工最好。
另一種優良級食物就是堅果，但略次於水果。
● 堅果可以多吃嗎？
堅果富含油脂，這樣的食物可以多吃嗎？
核桃含有非常好的油，但不能沒有限制地食用。核桃油含有利於大腦健康的必需脂肪酸，對心血管也有益，在一定的程度上，可以去除體內多餘的膽固醇和壞的油脂。
若擔心食用肝類會增加膽固醇，不妨改吃核桃，但食用量需要控制。
注意事項：老年人一天勿食用超過3顆核桃，年輕人最多吃4顆。吃多了，就不是維護心腦血管健康，而是油脂攝取過多。
年輕女性懷孕時，很多長輩會鼓勵她們吃核桃，且是大量食用，這種做法正確嗎？
這樣不僅對胎兒的發育無益，還會引發妊娠糖尿病，即便是孕婦，也要注意食用量；至於祖傳祕方，也非都正確。
其他堅果，如花生、瓜子也不能多吃，吃多了甚至會引起上火、腹脹等消化不良的症狀。
要知道，炒菜用的花生油，就是從花生中榨出來的，1盤花生米可榨出相當1湯匙的油。專家建議每天攝取油的標準是2.5湯匙，所以堅果抓1把，就是一天吃的總量，但只能選1種，不能多吃。
★條件級零食：巧克力、海苔
● 營養價值
條件級就是有條件的情況下再吃。例如巧克力，雖然可以吃，卻會讓女性肥胖、氣色差、嗓音嘶啞，但黑巧克力除外。所以最好是吃「黑巧克力」，因糖油相對較少，且含有非常好的抗氧化成分—類黃酮，對心腦血管疾病的抗氧化力較強。
注意事項：即便是黑巧克力還是含油，體型肥胖、高血脂、冠心病、胰臟炎、膽囊炎、糖尿病患者 ，只能吃1小塊當點心。
再看海苔，雖含有膠質、膳食纖維，一天吃4∼5片便已足夠，因為海苔鹽分偏高，多吃會攝取過多鹽分。
★限制級零食：果凍，膨化、醃漬食品，餅乾
果凍、膨化食品、醃漬食品、餅乾等屬限制級，最好不吃。
~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版
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