對糖尿病有效的運動伸展操 2


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2019/09/25 第499期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   
話健康«談養生 對糖尿病有效的運動伸展操 2
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對糖尿病有效的運動伸展操 2
板倉弘重

對糖尿病有效的運動伸展操 2

★ 用正確的姿勢健走

  Q:慢跑跟健走,哪一種比較好?

   健走。只以走路的方式進行輕度運動是最好的。

   雖說運動很好,但如果進行太過激烈的運動,反而有可能造成反效果。同樣是有氧運動,像慢跑或網球等激烈的身體運動,雖然會使體內脂肪燃燒,增加血液中的活性氧,但也會囤積因肌肉疲勞產生的乳酸,導致身體酸化。

   持續健走,除了可消耗血液中的葡萄糖,產生熱量,讓血糖值下降外,內臟脂肪也會因此燃燒,可改善中性脂肪與膽固醇的數值。以正確的姿勢健走,不但可改善肩頸痠痛及腰痛,還能消除壓力、防止老化等,有許多好的效果。

   最大的魅力就在於,健走既輕鬆又簡單,用散步的感覺走就可以了。

   從今天起,開始走路!


★ 通勤與做家務時也能運動

  Q:要不要試試「繞路健康法」呢?

   要不要試試看「繞路健康法」呢?試著把平常上班通勤的路線,改成繞遠一點的路。試著早一站下車用走的,或走去比較遠的超市買東西等,不但可以運動,還可以期待發現至今尚未知曉的鄰近公園、或便宜的商店等地方!

   如果連這樣的時間都沒有,那就試試「不搭電梯或手扶梯」的方法,總是會有在車站或大樓搭手扶梯的時候,至少在搭手扶梯時用走的!持續這樣做的話,身體就能變得輕盈,爬樓梯時會逐漸覺得輕鬆。上下樓梯一分鐘可消耗6卡路里,是相當不錯的運動!

   休假時,就動手做家事!打掃浴室、擦窗戶、曬棉被等家務,意外地也會消耗不少卡路里,也有人因為養狗而養成散步的習慣。

   像這樣下點簡單的功夫,也可以在日常生活中,養成運動習慣!


★ 在家也能輕鬆做肌肉訓練

  Q:不必出門也能做的運動嗎?

   有人會說,雖然了解要控制血糖最好是要運動,但實在不擅長活動身體。我了解想要在家悠閒躺著的人,有怎樣的心情。

   但就算是在家躺著,也能運動!

   例如,仰躺在地上,請把手腳往上抬起搖晃,這被稱為「蟑螂運動法」,雖然有點噁心,但真的能活動到身體。還有像是抱著雙腳膝蓋,以腰部為支撐點前後搖動,可以鍛鍊腹部與背部的肌肉。

   一邊看電視一邊舉寶特瓶,或是只握著橡膠球,也能提高肌力。坐在椅子上時,膝蓋併攏,雙腳上下抬起,可鍛鍊肌肉。

   不擅長運動或外出的人,要特別小心肌力下降。本章後半段,將會為您介紹在家也能做的簡單體操,請試著一點一點做做看。


★ 通勤中的簡易運動法

  Q:漫長的通勤時間,能利用來降血糖嗎?

   想利用通勤時間的話,通勤車廂就是非常適合訓練的健身房。在車內盡量站著吧!搖晃的車子,剛好成了訓練維持平衡的運動工具。用腳尖站立,也有拉緊腳部肌肉的效果。

   如果能好好利用架上的橫桿或吊環,也能做一些肌力訓練。下頁開始會介紹幾個簡單的動作,請您一定要參考。

   雖然說是站著比較好,但也沒有必要一直站著,從一站的時間開始,接下來兩站,然後三站……,像這樣慢慢延長就好。

   如果覺得一開始就每天都這麼做,會很辛苦的話,就先從一週內做二∼三天「車內鍛鍊」開始。不要一開始就做最強的強度,請用心讓自己「不要勉強」的慢慢習慣。

   但是,請避免在人多擁擠的時段進行鍛鍊,請務必遵守不帶給他人困擾的禮節與安全原則來進行鍛練!


~以上資料摘自《100%降血糖祕笈》板倉弘重◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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洋蔥冰百變吃法 7 ~ 風味飲料
陳乃嘉

洋蔥冰百變吃法 7 ~ 風味飲料

★ 洋蔥冰 + 風味飲料

  新鮮水果含有多種植化素,除了直接食用,打成果汁飲用,也是攝取水果營養的好方式,以下教您美味水果的聰明選購、保存和處理妙招!

  ● 水果選購標準

  外表無損傷、果柄新鮮者佳

   首先,觀察水果的外表有沒有碰撞及損傷,以防腐壞變質。另外,瓜類水果可選擇蒂頭、果柄較新鮮者,表示採收時間不久,品質較佳。

   利用手感覺水果的份量,沉甸甸的表示新鮮、水分多。此外,西瓜或是蘋果可用手指彈一彈表皮,聲音清脆者表示水分含量較多。

  ● 水果保存妙招

  裝進保鮮袋後放入冰箱冷藏

   須冷藏的水果不用事先清洗,直接裝進保鮮袋,再放入冰箱冷藏即可。

   傳統豆腐容易腐壞,購買回來後應馬上浸泡於水中,再放進冰箱冷藏。

   如此可防止水分蒸發,避免水果表面皺縮或軟化。

   水果保存時不宜冷凍,直接放入蔬果保鮮室中冷藏即可,且須避免和魚肉等生鮮食物存放在一起。

   保存水果的塑膠袋,可打幾個小孔通氣,以避免水氣聚積。

  ● 水果烹調秘訣

  確實洗淨後削皮食用

   為了怕農藥殘留在水果的表面,最好先將外皮削除或去掉,以免將農藥吃下肚。

   必須去皮的水果,應先沖洗乾淨再削皮,以免被外表的灰塵所沾染;再依照選用的器具,將水果切成適當的大小

  ● 水果中的天然營養素


★ 水果 食療效果

  ● Q1:多吃水果有助美容潤膚?

   水果含有豐富的維生素,特別是維生素A和C。維生素A具有保護視力的功效,還可維持呼吸道黏膜的健康,使肌膚光滑,兼具健康及美容的功效。顏色鮮豔的水果,大多富含維生素A,如芒果、木瓜等。

   維生素C則有美白防癌、預防感冒、加速傷口癒合等功效,尤以柑橘類水果的含量最為豐富,如檸檬、葡萄柚、柳橙等。

  ● Q2:水果如何幫助排毒?

   高纖水果所含的酵素,可以強化內臟功能,加快代謝排毒的速度,幫助淨化血液,提升血液中的含氧量,增強人體的免疫系統。

   當人體的自我療癒機制健全後,一旦有細菌病毒入侵,很快就會被消滅,以保護身體健康。

   且新鮮水果大多含有豐富的膳食纖維,能幫助腸道有害物質排出,促進腸內益菌生長;同時也有軟便,以及促進腸胃蠕動的作用。

  ◆ 營養師提醒您

   1. 許多人認為水果熱量低,常用水果代替正餐減肥,卻發現體重不減反增。事實上,水果含有果糖,而且還是容易消化的單醣和雙醣,如果吃進太多甜度高的水果,仍會導致肥胖。

   2. 喝果汁只能補充部分的營養,並不能完全取代生鮮水果,例如100公克的水果打成果汁後,有效成分只剩下60公克左右;有時為了口感,還會濾掉果渣,使人體無法補充完整的膳食纖維,須從其他食物中攝取,才能使營養均衡。

  ◆ 飲食小叮嚀

   ◇ 若想要大量食用水果,應避開飯前飯後1小時。

   ◇ 飯前吃太多水果,容易產生飽足感,影響正餐進食;至於飯後吃太多水果, 也會影響消化,容易產生脹氣等症狀。

★ 水果食物一覽

  ● 柑橘類∼柳橙

   營養功效:柳橙中的維生素C可保護細胞、增強白血球的活性、對抗自由基;果肉可健胃,病後食用,有益新陳代謝;其氣味有助於舒緩心理壓力、克服緊張的情緒。

   選購保存:宜挑選表皮薄、果肉厚實,表皮呈金黃色,香氣濃郁者為佳。應放在通風良好的地方,約可存放1週。若想保存久一點,可裝入塑膠袋中,再放入冰箱冷藏。

   料理祕訣:新鮮柳橙汁富含維生素C和鉀,是清熱退燒最好的飲料,熱性感冒、發燒患者可適量飲用。咳嗽有痰或噁心想吐者可將晒乾的柳橙皮,加入少量的糖,沖熱水飲用。

  ● 漿果類∼草莓

   營養功效:草莓富含鉀,具有利尿的功效;且草莓含有豐富的維生素C,可改善牙齦出血、壞血病、防止高血壓與動脈硬化,並能預防感冒,緩解不適症狀。

   選購保存:宜挑選果實大、香氣濃郁、顏色呈現鮮紅光亮、無損傷者為佳。將草莓放入保鮮盒中,蒂頭朝下,用擰乾的濕布覆蓋上方再冷藏,約可保存1∼2天。

   料理祕訣:只要吃5∼10顆草莓,即可攝取到一天所需的營養素。夏天火氣大、身體燥熱,可將新鮮草莓打成泥,加入冰糖、溫水攪拌後飲用,能消退火氣、止渴止燥。

  ● 核果類∼櫻桃

   營養功效:櫻桃富含維生素C,能抑制亞硝胺合成,有效阻止致癌物形成,降低胃癌和食道癌的罹患率。維生素C還能促進膠原蛋白生成,有助美顏潤膚。

   選購保存:購買櫻桃時,最好選擇果實顏色鮮紅,富有光澤,果肉有彈性者為佳。新鮮櫻桃切勿重壓,洗淨後應盡早食用,以免出水腐壞、縮短保鮮效期。

   料理祕訣:新鮮櫻桃的果實可以直接鮮食,也能製成罐頭、果醬、酒等加工品。此外,櫻桃的葉、根、花,均具有藥用價值,是營養價值極為豐富的水果。

  ● 仁果類∼蘋果

   營養功效:蘋果含豐富的膳食纖維,可以促進腸胃蠕動,降低便祕和大腸癌的發生率;所含的維生素C,則可提高人體合成膠原蛋白的功效,有助維持肌膚的緊實和彈性。

   選購保存:以果形完整,表面光滑無蟲害、碰傷,顏色鮮豔均勻,用手指彈擊,聲音清脆者為佳。室溫下約可保存5∼7天;若欲放入冰箱冷藏,須用保鮮袋妥善包覆。

   料理祕訣:蘋果應連皮一起吃,因為蘋果中將近一半的維生素C,分布在緊貼果皮的部位,具良好的美膚效果。將蘋果加入紅茶中煮成蘋果茶飲用,可以排宿便、消水腫。

  ● 瓜果類∼木瓜

   營養功效:木瓜所含的木瓜酵素,能分解蛋白質,也可分解脂肪成為脂肪酸,消化油脂使其易於吸收。長期食用可維持消化道功能、改變菌叢生態,使排便順暢。

   選購保存:宜挑選觸感較硬、較重,外形偏橢圓形者。未成熟的木瓜為綠色,可用報紙包覆,放在陰涼處,等2∼3天顏色變黃,表示已熟透,須盡快食用完畢。

   料理祕訣:熟木瓜或青木瓜均適合食用。成熟的木瓜可直接吃,或打汁飲用;青木瓜通常用來做沙拉、燉湯或炒食,若與肉類一起燉煮,能使肉質更加鮮嫩。

  ● 熱帶&亞熱帶水果類∼香蕉

   營養功效:香蕉有助減肥的成分是「血清素」,是由「色胺酸」所轉換而成的物質,色胺酸能穩定情緒,對於由壓力所引起的暴食,具有改善的作用。

   選購保存:宜挑選表皮呈金黃色者較新鮮。香蕉保存在10∼25℃的室溫下最適合,應避免放在高溫處,以免過熟變色,也不要放入冰箱中冷藏,因溫度過低會有冷害現象。

   料理祕訣:新鮮的香蕉通常直接當成水果食用,或是可做成甜點品嚐。部分熱帶國家,還會將香蕉烤過或烹煮後食用,滋味香甜可口。

~以上資料摘自《家常菜吃出健康來》陳乃嘉◎著
人類智庫【華翔文創】出版

番茄紅蘿蔔橙汁
番茄紅蘿蔔橙汁

  健康補給站: 番茄、紅蘿蔔富含膳食纖維,能幫助消化、改善便祕,搭配富含維生素C的柳橙,可增強體力、代謝血脂。

  ● 熱量:162 大卡

材料
洋蔥冰1顆(半解凍),番茄2顆,柳橙1顆,紅蘿蔔1/2根

調味料
低脂優格200克,蜂蜜1大匙

作法

   1. 食材洗淨。柳橙榨汁;紅蘿蔔去皮,和番茄均切塊。

   2. 將(作法1)放入果汁機中打勻,倒入杯中,加洋蔥冰、蜂蜜拌勻即可。

~以上資料摘自《家常菜吃出健康來》陳乃嘉◎著
人類智庫【華翔文創】出版

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人類文化公司自成立以來,以提供高素質兒童讀物給小朋友為目的。

2018年逐漸轉型致力於嬰幼兒童的腦力開發和文化教育的科技公司,依據兒童的心理、行為、認知能力,為兒童設計開發了集玩樂和教育於一身的科技產品,

本著安全、創新、趣味、教育的宗旨,公司以其健全的團隊管理,獨特的開發設計理念、嚴格的生產工藝控制,為兒童身心健康和智力發展提供全方位呵護。

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Bad memory 是「記憶差」?還是「回憶不美好」?
學生說有一回在美國的同事來台灣出差,說他有"bad memory",他反應不過來,到底這bad memory是指記憶太差,還是指有不愉快的回憶?一時不敢搭腔。我們今天就來談談和memory相關、大家可能常犯的錯誤。
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