| 生酮飲食法就是在飲食中攝取很低量的澱粉類，甚至完全不吃澱粉類食物，油脂的 量則提高，在大量攝取油脂的狀況下，真的能降低體重嗎？ 輕熟女花花，身高164公分、體重60公斤，雖然BMI值22相當標準；但是，體態看起來有點豐腴，對於身材非常要求的她，決定打破一貫的均衡飲食型態，利用生酮飲食法來減肥，以大量的油 脂攝取、少量的碳水化合物，強迫燃燒體脂肪，果然才進行短短的2個月，就瘦了7公斤，再經過3個月持續執行之後，總共減了9公斤，身材成功變得纖細又苗條，令身旁好友都羨慕不已。 一般來說，人體的能量來源以葡萄糖為主，也就是熱量來源是由碳水化合物提供，當人體只攝取少量的低碳水化合物時，肝臟便會代謝脂肪，轉化成為脂肪酸及酮體，並將酮體運到腦部取代葡萄糖，進而成為能量的來源。 由於一般人平時吃太多的碳水化合物，身體習慣使用碳水化合物當作能量來源。酮體則是在身體碳水化合物含量到達一定低點時，身體燃燒脂肪之後的代謝產物，進入到穩定的酮症之後，代表身體的主要能量來源，正在利用脂肪當作能量燃燒。 身體水分流失，體重下降快速 新光醫院營養課營養師夏子雯說明，肝醣是身體儲存碳水化合物的主要形式，進行生酮飲食時，因為少吃了碳水化合物，肝醣便會很快的被消耗用光。舉例來說，一位成年人體重約60公斤，體內大約有200~500公克的肝醣在肌肉內，100公克的肝醣在肝臟內，3~15公克則以葡萄糖的方式在體內循環。由於肝醣為親水性分子，當身體每流失1公克的肝醣時，就會同時流失3公克的水分，因此，初期會出現比較明顯的減重效果，那是因為脫水造成體重大幅下降。 高脂肪、適量蛋白質及低碳水化合物的生酮飲食法，是透過強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物，減重後，可以改善胰島素抗性、讓胰島素敏感性變好，糖分吃得少，血糖也較不容易高低起伏波動，更利於減重。 低碳水化合物是關鍵 生酮飲食除了提升脂肪的攝取量之外，更重視低碳水化合物的量，攝取碳水化合物的熱量占5％，以1500大卡來計算，換算下來大約是18.75公克，1碗飯的含醣量為60公克，而1杯240毫升的牛奶約含有12克糖，1份水果也含有15克糖。 因此，夏子雯建議，想執行生酮飲食的人，前2~3個月以內，最好避免選擇精緻澱粉、乳製品、水果，原因是乳製品、水果含有的碳水化合物的比例較高；一旦食物的重量未確實秤重或是醣份計算錯誤，攝取的碳水化合物熱量，很容易就會超過5％，而導致生酮飲食失敗。 血糖波動幅度小，生酮飲食易成功 若是沒辦法不吃白飯的人，也可以採取漸進式將碳水化合物的攝取量降低，如果原本一餐要吃1碗白飯，可先減至7分滿甚至半碗，並增加蔬菜及蛋白質的攝取量，當血糖波動幅度沒有這麼大時，也能減少胰島素的分泌，比較不容易儲存體脂肪，往後想執行生酮飲食，也比較容易成功。 台北市立聯合醫院忠孝院區社區整合照護科營養師洪若樸建議，對於食物選擇不清楚的人，或是無法直接進行生酮飲食的人，可先執行低醣飲食2~4星期，讓身體適應低醣飲食後，再轉換為生酮飲食，也比較容易成功。 事實上，想要控制體重、達到減肥的目的，可以從改變日常飲食的選擇著手，舉例來說，少吃白米飯、白麵條、白吐司、甜點、蛋糕、含糖飲料等精緻碳水化合物的食物，以及香腸、火腿、丸類、起司等加工食品，以未精緻且富含膳食纖維的全穀雜糧類、蔬果來取代，其實也能達到不錯的效果。 選對生酮食物，才能不傷身 生酮飲食顧名思義，就是能夠讓身體生酮的飲食方式，產生大量酮體，就能夠幫助體脂肪燃燒，體重也會跟著減少了；但是，過量攝取高油脂食物，血中的三酸甘油酯、低密度膽固度上升，會增加心血管的負擔，該如何選擇高脂肪食物呢？ 脂肪 夏子雯指出，脂肪可分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸較多的油脂有豬油、椰子油；而不飽和脂肪酸較多的油脂，則有橄欖油、芥花油、葵花油、苦茶油、亞麻仁油等，建議最好選擇不飽和脂肪酸比例較高的油脂攝取，更要避免反式脂肪。以食物種類來說，肉類可以選擇中脂肉或梅花肉，另外，堅果也是不錯的健康高油脂食物來源。 脂肪攝取建議取自植物、堅果、種子、魚；至於蛋白質的建議，植物蛋白可選擇黃豆製品、豆漿含豆渣、板豆腐、毛豆，以及納豆，動物蛋白則建議白肉，例如雞胸肉、魚肉，紅肉如牛肉則應減少。 碳水化合物 低碳水化合物的部分，包括汽水、果汁、果醬、果糖、糖果、蜂蜜、糕點等，都是含有精緻糖分，必須完全避免，主食如白 飯、白麵也應嚴格限制，最好是選擇全榖雜糧類，也可將醣類的份量，拿來攝取蔬菜，注意蔬菜量的攝取要足夠，由於蔬菜含有膳食纖維，能夠幫助腸道蠕動，才能避免發生便秘問題。 另外，由於多數水果均含有糖分，食用前應確認含糖量，盡量選擇低糖的水果，其實各類食物的碳水化合物計算，可利用衛生福利部食品藥物管理署網站的「食品營養成分資料庫」，只要輸入想要查詢的食物，即可顯示熱量、蛋白質，以及各種維生素、礦物質等成分的含量。 為什麼生酮飲食會失敗？ 生酮飲食必須嚴格控制3大營養來源的比例，各熱量的攝取分別是脂肪占75~80％、蛋白質占20％，以及碳水化合物占5％。夏子雯臨床觀察發現，一般人對於食物的營養成分不太了解，而且食物的熱量不容易計算清楚，這些就是造成執行生酮飲食減肥失敗的首要原因。 還有些人會以為早上喝「防彈咖啡」，就算是生酮飲食了，午餐、晚餐仍正常飲食，由於多攝取了高脂肪飲品，導致整天的熱量攝取增加，又沒有限制飲食來源的熱量，當然體重不減反增，還會越來越肥胖。而且血中的低密度膽固醇、三酸甘油酯、總膽固醇也容易飆高，還可能增加罹患心血管疾病的風險。 其實，生酮飲食非常多樣化，也必須依據每個人的身體狀態，特別準備生酮飲食菜單，才能夠做到徹底執行熱量限制的目的。而「防彈咖啡」只是提供早上來不及準備早餐的人，一種最方便的生酮飲食方式，並不代表進行生酮飲食，就一定要喝防彈咖啡。 減肥之前，先抽血檢查 生酮飲食為極端的飲食方式，並不適合一般人長期執行，在決定開始利用生酮飲食減肥的人，夏子雯建議，應該先至醫院接受抽血檢查，若是本身血糖較高、血脂較高、內臟脂肪含量高及腎臟功能異常，或是有糖尿病、心血管疾病等慢性疾病者，比較容易造成身體負擔，尤其是糖尿病患者容易發生低血糖，千萬要特別留意身體的狀況。 在執行生酮飲食的過程中，由於高脂肪、低碳水化合物的飲食型態，容易造成消化不良，容易有噁心、嘔吐、便秘等腸胃問題；而減少水果的攝取，也容易導致維生素以及礦物質攝取不足，可能會降低身體各項機能，出現掉頭髮、疲倦、長痘痘等副作用。 另外，生酮飲食在肝糖快速代謝的過程中，身體容易出現脫水的副作用，容易口乾舌燥，水分不足進而增加形成腎結石的風險，最好增加喝水量達到3000∼4000c.c.。 成功減重之後，仍須熱量控制 當執行生酮飲食達到減肥的目標之後，就可能恢復到正常的飲食型態。不過，夏子雯提醒，如果是飲食型態不均衡，即使成功減重之後，仍不改變原來錯誤的飲食方式，很容易會發生復胖的情形，就像是「溜溜球效應」一樣，建議恢復一般飲食後，還是要注意控制熱量的攝取，也養成規律的運動習慣，才能維持健康的體態。 台灣肥胖醫學會監事、高雄榮總家庭醫學部社區醫學科主任潘湘如補充說明，均衡的營養組成，應以碳水化合物為主，其實米飯、麵條並不是造成高血糖、體重增加的元凶，只要堅持食物採取原味、減少油炸，以全穀代替精緻澱粉、多喝水、減少含糖飲料，以及三餐之間不吃零食、餅乾、甜點，並且注意水果份量，就可以成功控制血糖，並能避免體重增加。 【完整內容請見《常春月刊》438期；訂閱常春月刊電子雜誌】 | 
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