用食療降低血糖值 9


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2019/09/11 第497期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   
話健康«談養生 用食療降低血糖值 9
專題報導 洋蔥冰百變吃法 5 ~ 蛋豆類料理 & 可口小菜
健康廚房«大廚上菜 時蔬田園沙拉
編輯推薦 波比兒童AI智能機器人
北鼻故事屋
用食療降低血糖值 9
板倉弘重

用食療降低血糖值 9

★ 酒精含量會影響血糖值

  Q:較適合的酒種是哪些呢?

   酒對血糖值的影響,取決於酒精含量。因此,請徹底遵循前頁介紹的飲用基準量。硬要分出好壞的話,選紅酒比較好。紅酒富含抑制活性氧的多酚,能讓血液順暢流通。根據調查結果,一天喝1杯紅酒的人,與攝取相同酒精量的人相比,糖尿病的病發率少了4成。

   100%純麥啤酒的多酚含量也很多,愛喝啤酒的人可以考慮喝純麥啤酒;發泡酒(氣泡酒)則沒有這樣的效果。

   比起糖分較高的日本酒(清酒)及酒精濃度較高的威士忌,日式燒酒的糖分少,再加上水或熱水稀釋,更加符合血糖控制的目標。


★ 甜點要在餐與餐間吃

  Q:吃甜食的重要時刻?

   肥胖者與糖尿病患者大多喜歡甜食。雖然他們都知道蛋糕或甜點含有大量糖類,吃了會使血糖值驟升,但還是有「雖然了解,卻怎樣都無法抵擋甜食的誘惑」的心情。既然如此,就把抵抗甜食的絕招學起來!

   普通的餐點已經會讓血糖值上升,飯後的甜點及果汁帶來更多糖類,才是血糖值不斷升高的問題所在。因此,就把「飯後甜點」戒掉,改養成「甜食是餐與餐間的點心」的習慣。

   甜蛋糕或零食,要在飯後3小時左右當作餐間點心享用。如果要這麼做的話,當然也要減少正餐的分量,調整卡路里攝取量!可運用第58頁介紹的「一日五餐」進食法。如此一來,不必戒掉自己最喜歡的甜食,也可以控制血糖值!


★ 黑巧克力具有抗氧化作用

  Q:哪些甜點適合當作正餐之間的點心?

   塗滿鮮奶油的草莓蛋糕、用滿滿糖煮水果裝飾的蛋糕……這些蛋糕都非常美味,但很可惜的是,這些甜食都會直接使血糖值上升,因此不推薦食用。

   想吃甜食的話,巧克力系甜點比較好!

   巧克力含有可可亞多酚,與紅酒多酚一樣,都有抗氧化作用。請盡量選擇沒有添加牛奶與砂糖、帶有苦味的黑巧克力。此外,特別注意的是,白巧克力不但不含多酚,還使用了可可脂,最好不要吃。

   使用乳瑪琳等含有反式脂肪酸油脂製作的點心,也都不是適合的點心。

   適合當作餐間點心的食物,有少糖的水果、無糖優格、用黃豆粉製作的甜點、寒天果凍、少鹽少糖的豆子點心等,都很不錯。


★ 零食、汽水要少買少吃

  Q:有效的飲食控制方式?

   零食大多是油炸品,因此卡路里很高,鹽分也很多,對血壓不好。洋芋片等用根莖類作物製作的零食,屬於碳水化合物(醣類),只要吃了,血糖值就會立即上升,可說是高危險群最需要避免的食品。

   實際上,二○一一年起,匈牙利為了防止國民肥胖,對零食與瓶裝飲料等糖分及鹽分特別高的食品進行課稅,俗稱「洋芋片稅」。這表示不論是如何先進的國家,文明病的風險都正在擴大。

   不論如何都想吃零食的話,就選擇非油炸製法,且少鹽少糖的豆類食品!

   因為開封就會有一口氣吃完的危險,所以重點就在於買小的包裝,或者將大包分裝成小袋,一次倒一點在盤子上的吃法。


~以上資料摘自《100%降血糖祕笈》板倉弘重◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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洋蔥冰百變吃法 5 ~ 蛋豆類料理 & 可口小菜
陳乃嘉

洋蔥冰百變吃法 5 ~ 蛋豆類料理 & 可口小菜

★ 洋蔥冰 + 蛋、豆類料理

  雞蛋、豆類製品營養豐富又美味,是優質蛋白質的重要來源,掌握選購、保存和烹調要點,便能安心享用健康滋補的蛋、豆類料理。

  ● 蛋、豆類選購標準

  形狀需完整,注意保存期限

   挑選雞蛋要先看蛋殼,越新鮮的蛋表面越粗糙。如表面平滑,甚至可透視蛋黃位置,則表示不新鮮。購買盒裝雞蛋則應注意盒上的保存期限。

   選購傳統豆腐,以顏色略帶微黃色,形狀完整,觸感細膩,柔韌有勁,聞起來有黃豆香為原則。盒裝豆腐應注意保存期限,外包裝是否完整,避免內部有混濁或水泡過多的不良現象。

  ● 蛋、豆類保存妙招

  放入冰箱冷藏,盡早食用完畢

   生雞蛋放在室溫下可存放1週,如以冷藏保存,約可保存2週。很多人以為雞蛋買回家要先用清水沖淨,其實這樣會破壞蛋殼角質層薄膜。這層天然保護膜可杜絕空氣中的細菌,不宜太早沖掉,最好食用前再清洗。

   傳統豆腐容易腐壞,購買回來後應馬上浸泡於水中,再放進冰箱冷藏。

   若是購買盒裝豆腐,應連同包裝一起放入冰箱冷藏。如果盒裝豆腐已開封,需先將裡面的水倒掉瀝乾,重新裝入自來水,再放入冰箱冷藏。

   如果想延長保存期限,可將豆腐先浸泡在鹽水中再放入冰箱冷藏,並且每天更換鹽水。

  ● 蛋、豆類烹調秘訣

  蛋料理宜少油;豆料理先去腥

   煎蛋時,鍋不能熱得太燙,油不要放太多,以免蛋緣起泡泡;炒蛋則需要熱鍋多油,炒出來的蛋才會漂亮。煮蛋花湯時,加一些太白粉與蛋液一起攪拌,就能翻出好看的蛋花。。

   烹調豆腐前,可先蒸過或以滾水汆燙,既能除去豆腥味,也可去除內含的大量水分,讓豆腐變得更為軟韌、形狀不易破碎,也比較容易吸收調味料,並且不會因水分溢出,而破壞菜餚的風味。

   豆腐的烹調方式多元,涼拌、煮、煲、炒、炸、蒸、煎等方式都很適合。

★ 蛋、豆類食療效果

  ● Q1:為什麼吃雞蛋能改善失眠?

   壓力大、神經緊繃是造成失眠的主要原因之一,適量食用雞蛋有益改善失眠症狀,因為其中含有「天然安眠藥」之稱的色胺酸,可促進血清素與褪黑激素的合成,引發睡意,與可穩定神經的維生素B群協同作用,更有助發揮助眠效果。

  ● Q2:常吃黃豆製品有助提升記憶力?

   黃豆製品含大豆卵磷脂,是腦神經組織中不可或缺的成分,其中所含的膽鹼,能促進神經傳導物質合成,增強腦神經細胞的功能,對於發育中的兒童與青少年來說,有助記憶力的提升。

  ● Q3:吃豆腐可有效防癌抗癌?

   豆腐中的大豆皂苷屬於強力抗氧化物質,可清除體內的自由基,達到防癌效果。皂苷易與膽酸結合,保護腸道內膜不受膽酸刺激,避免大腸結腸癌變,抑制癌細胞生長。

  ◆ 營養師提醒您

   1. 有些人喜歡吃半熟蛋,在日式料理中,也常見直接用生雞蛋拌食。生雞蛋含有一種抗胰蛋白酶的物質,會影響蛋白質的吸收;且蛋殼表面容易附著細菌,如沙門氏菌等,若未清洗乾淨,常會隨生雞蛋進入食物中,食用後容易引起腹瀉,甚至食物中毒。

   2. 豆腐是優質蛋白質的來源,且熱量低、零膽固醇,非常適合減重者食用,建議以較清淡的方式料理,例如涼拌、蒸。

   3. 以油炸的方式料理豆腐,比較容易破壞豆腐的營養素,且會吸附過多的油脂,是比較不建議的烹調方式,不要太常使用。

  ◆ 飲食小叮嚀

   ◇ 蛋及豆類都是十分優質的蛋白質來源,對咀嚼功能差的老人來說,是較易攝取的蛋白質種類。

   ◇ 對於素食者而言,蛋黃富含維生素、卵磷脂及鐵質,能補充因未攝食肉類而缺乏的營養素。

★ 洋蔥冰 + 可口小菜

  口感爽脆、美味低卡的涼拌菜與洋蔥冰也是絕配,是炎炎夏日中飲食不可或缺的佳餚,低脂、低油、低熱量的特性,窈窕瘦身效果加倍!

★ 可口小菜食療效果

  ● Q1:涼拌蔬食更能保留蔬果營養?

   蔬食料理中大量使用的各式蔬果,經過烹煮後容易流失其中豐富的維生素與礦物質,因此建議盡量縮短水煮時間,不僅能保留營養,還能維持清脆口感與色澤。尤其像是維生素C、B12及葉酸等水溶性的維生素,更不適合高溫加熱。

   在安全衛生的前提下,蔬果能不過水、生吃是最好的;不能生吃的蔬菜,也要避免過度的加工與烹調。只要食材夠新鮮,透過簡單的清蒸、燙煮、涼拌,就能吃到十足的鮮美與營養。

  ● Q2:可口涼拌菜能幫助腸胃消化?

   蔬食料理對於腸胃消化功能較差的人,可達到幫助消化、調整功能的作用。對於平日有飲食過度的情形,或是應酬、年節過後,第二天透過清淡的涼拌料理,也有助身體的自我調節,讓胃腸得到充分的休息,並控制熱量的攝取,可說是一舉多得。

  ◆ 營養師提醒您

   1. 沒有經過加熱手續的蔬食料理,容易有腐敗變味的情形,在保存時要特別小心,切勿讓涼拌菜碰到生水,用來攪拌的筷匙或盛裝的容器也必須保持潔淨乾燥。

   2. 如要放進冰箱保存,完全密封的保鮮盒效果最好,可讓菜餚與空氣隔離,保持其鮮度。至於有添加醋或梅子等酸味材料的菜餚則要使用陶瓷、玻璃等材質容器盛裝。

  ◆ 飲食小叮嚀

   ◇ 冷凍保存法可延長食物的保存期,不過並非所有食材都適合冰凍。醬汁適合一次製作較多份量,分裝成小袋攤平冷凍起來,料理前就容易快速解凍使用。

★ 可口小菜美味技巧大公開

  運用相同的食材調料,卻做不出外頭餐廳的味道嗎?只要掌握以下關鍵祕技,在家也能輕鬆做出美味可口的涼拌菜!

  ● 前置作業要做好

   1. 生食蔬果應放到流動的水中清洗數次。特別要注意葉菜根部或每片菜葉之間的部位,以免夾帶小沙石、蟲卵,最後再以煮滾的開水沖洗乾淨。

   2. 無論是洗淨即食或汆燙過的食材,務必瀝除多餘水分,以免稀釋醬汁,失去應有的濃度與風味。

  ●食材形狀要一致

   1. 將食材切成相同且容易入口的大小,可讓食材受熱程度及調味較為平均,也有助於快速醃漬入味。

   2. 用來生食的新鮮蔬菜,用刀切可能會有金屬殘留的味道,用手均勻地撕成不規則的小片狀,吃起來的脆度及鮮度,比用刀切來得更好。

  ● 去除澀、辣味

   1. 切斷纖維:切洋蔥時與其纖維呈9 0 度角切開,就能切斷纖維,使甜味容易滲透出來。切成薄片後,以冰開水浸泡成透明狀,便能緩和其辛辣的口感。

   2. 鹽醃:切好的食材如小黃瓜、蘿蔔等,用鹽先醃幾分鐘,再沖洗掉鹽分,輕輕擠出水分便能去除澀味,使食材軟化、更容易入味!

   3. 泡水:牛蒡、蓮藕等蔬菜切開後立刻泡水,並換水2∼3次,可去除澀味和澱粉,並提升口感;在水中適量加些白醋,可讓涼拌菜的色澤更為清爽宜人。

  ● 食用前再加調味料

   加入各式蔬果的涼拌菜若放置過久,食材會出水而沖淡醬汁的風味,因此調好的醬汁待上桌前再拌入食材中,即拌即食,才不會減損美味。

~以上資料摘自《家常菜吃出健康來》陳乃嘉◎著
人類智庫【華翔文創】出版

時蔬田園沙拉
時蔬田園沙拉

  健康補給站: 此道沙拉富含膳食纖維,習慣性便祕者可多加食用,具有健胃整腸的效果。

  ● 熱量:292 大卡

材料
洋蔥冰1顆(解凍),紫高麗菜絲10克,小黃瓜、玉米粒各20克,美生菜適量,白、綠花椰菜、番茄各50克

調味料
無糖優格150克,美乃滋、橄欖油各1/2大匙

作法

   1. 食材洗淨。花椰菜切小塊汆燙;番茄、小黃瓜切片。

   2. 洋蔥冰、調味料拌勻成優格醬。

   3. 所有材料擺入盤中,淋上優格醬即可。

~以上資料摘自《家常菜吃出健康來》陳乃嘉◎著
人類智庫【華翔文創】出版

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2018年逐漸轉型致力於嬰幼兒童的腦力開發和文化教育的科技公司,依據兒童的心理、行為、認知能力,為兒童設計開發了集玩樂和教育於一身的科技產品,

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