★ 洋蔥冰 + 雜糧堅果
五穀雜糧是飲食中重要的能量來源，所含的營養素種類眾多，能在人體中發揮不同的功效，適量攝取五穀雜糧，能使人精力充沛、活力滿滿！
● 五穀雜糧及堅果選購標準
外觀完整、新鮮無受潮者佳
五穀雜糧類：選購五穀雜糧時，務必挑選新鮮的食材，若有破損、變色或發霉，則不宜購買。若食品已發霉，表示菌絲已深入食材，剩餘部分也不可再食用。
堅果：須注意外觀是否飽滿完整、色澤是否均勻、果實有無受潮。例如花生發霉會產生黃麴毒素，長久食用會導致肝病變，建議選購帶殼、真空包裝的花生。。
● 五穀雜糧保存妙招
存放陰涼通風處防發霉
五穀雜糧最忌潮濕與陽光直射，陰涼通風處是最理想的存放地點。
剛購買的食材若需保存，可選用密封加蓋的保鮮盒，且須在期限內盡快食用完畢，以免食材發霉、變質，產生黃麴毒素，對人體造成嚴重傷害。
● 五穀雜糧烹調秘訣
洗淨浸泡更容易入味
烹煮五穀雜糧前，須先用清水將雜質或灰塵沖洗乾淨，再泡水一段時間，料理時才能快速入味。
★ 五穀雜糧食療效果
● Q1：五穀雜糧為什麼能預防過敏？
五穀雜糧含豐富的醣類，是提供體力和抵抗力的基礎食物；其中含有大量的膳食纖維，可將腸道內的廢物和油脂排出體外。有些穀類還含有強力的抗氧化劑―花青素，能保護人體，增強細胞活性，抑制發炎和過敏。非精製的穀類，富含維生素B群、多種礦物質和微量元素，可預防過敏、幫助肝臟解毒，並能調節免疫功能，幫助人體抵禦外來病毒和疾病。
● Q2：多吃五穀雜糧能預防癌症？
攝取抗氧化酵素含量多的食物，能減少有毒物質在體內形成致癌因子，降低癌症發生率。穀類含豐富抗氧化酵素，能預防代謝過程中產生自由基，對人體造成傷害；還能避免產生致癌物，預防癌症發生。
● Q3：喝五穀雜糧甜湯有助瘦身排毒？
五穀雜糧富含膳食纖維，可代謝腸道內的膽固醇，排出毒素；還含有維生素B1，能消除疲勞、維持體力。五穀雜糧中的鉀，具有利水利尿的功效，能代謝體內的廢物和毒素。
◆ 營養師提醒您
1. 五穀雜糧的膳食纖維含量豐富，腸胃不適或消化功能欠佳者，平日應逐量加入飲食中，以免加重症狀。
2. 五穀雜糧富含纖維質，升糖指數較精緻澱粉低，食用後血糖上升速度較為緩慢。但五穀雜糧仍屬澱粉類，需要控制血糖、計算飲食熱量者，若攝取過量，並無法達到瘦身效果。
3. 堅果種子屬於油脂類，熱量高，每日建議量約1湯匙。
◆ 飲食小叮嚀
◇ 五穀雜糧製成甜湯後，香甜濃郁、順口好喝，適合老人或小孩消化吸收，也是忙碌的現代人最宜食用的養生甜品。
◇ 堅果種子不易消化，除了食用時可多加咀嚼外，亦可搭配其他食材一起烹煮，更能幫助人體吸收營養素。
★ 五穀雜糧食材小百科
● 白米
營養功效：白米提供3大營養素中的醣類，是一般人最重要的熱量來源，對腎臟病、腸胃不適者而言，是優於全穀類的主食選擇。
選購保存：以挑選米粒充實飽滿，大小形狀勻稱，色澤晶瑩剔透者為佳；濕熱環境會加速米質變差或長蟲，米桶應置於乾燥低溫處，或放入冰箱中。
料理祕訣：白米在加工過程中，會流失許多胚芽與糊粉層的營養，如能搭配糙米同食，較能兼顧營養均衡。
● 糙米
營養功效：糙米的膳食纖維，能改善腸道平衡，增加腸內益菌群，改善便祕；還能促進膽固醇代謝，有助高血脂症患者降低血脂。
選購保存：選購糙米時，以米粒飽滿肥大、富有光澤，呈淺褐色，外觀完整結實，有淡淡稻香味者為佳。可將糙米存放於密閉容器內備用；若擔心蟲蛀，則可存放於冰箱中。
料理祕訣：糙米口感較粗硬，以清水洗淨後，可先浸泡一段時間，再用電鍋煮成糙米飯；煮糙米時，加入的水量須比煮白米時多些。
● 薏仁
營養功效：薏仁中的蛋白質分解酵素，能軟化角質層，使肌膚光滑潤澤，淡化色素及斑點。長期食用，除能消除青春痘、褐斑、雀斑，還可滋潤肌膚，達到保濕功效。
選購保存：以外觀完整飽滿，顏色潔白，聞起來有清新的氣味者為佳。將薏仁裝在乾燥容器中，存放於陰涼乾燥處；或將薏仁放入密封罐中，存放於冰箱冷藏室亦可。
料理祕訣：用水稍微清洗薏仁，沖去表面的灰塵和雜質，即可烹煮。若不入菜料理，亦可將薏仁磨成粉後直接服用，或以開水、牛奶沖泡亦可。
● 燕麥
營養功效：燕麥富含膳食纖維，能促進腸道蠕動，增加益菌，使有害物質隨糞便及時排出，以收排毒之效；亦能降低血脂，促進血液循環和代謝，預防心血管疾病和肥胖。
選購保存：以外觀整齊、飽實完整、顏色呈現黃褐色、聞起來有淡淡香味者為佳。燕麥購買回來後，可存放於密閉容器中，並置於陰暗處，或放入冰箱中，盡早食用完畢。
料理祕訣：先用流水沖洗燕麥，然後用手輕輕攪動，洗去雜質和灰塵，最後再用清水洗一遍即可烹煮。燕麥烹煮前，建議先浸泡1個小時。
● 花生
營養功效：存在於花生仁包衣中的原花青素，能保護花生中的油脂不被氧化而腐壞，簡稱「OPC」，人體無法自行合成，是目前發現的一種強效天然的抗氧化成分。
選購保存：以選購顆粒飽滿，表面完整光滑，無霉斑或蟲蛀，聞起來有花生香味者為佳。可將花生泡在水裡，挑出不良品，倒掉髒水後反覆清洗再晒乾，存放於低溫乾燥處。
料理祕訣：花生仁烹煮前，先用溫水浸泡5分鐘，可縮短料理時間，避免破壞營養素。花生的包膜富含許多營養素，烹調食用時，最好連同花生仁一起食用。
● 核桃
營養功效：核桃中的維生素B1可使人恢復體力、增進記憶力，有助強化肝功能；維生素B2、B6則有益肌膚健康；維生素E可延緩衰老，與脂肪共同維持肌膚潤澤。
選購保存：建議選購有外殼的核桃，以延長保鮮期限。核桃怕蟲霉的侵蛀，可用密封器皿保存在陰涼處，並盡早食用完畢；或放入冰箱中冷藏，以免氧化。
料理祕訣：核桃是高油脂、高熱量的食材，能涼拌、炒菜、熬粥、燉煮或做成餡料，每餐只要吃2∼3粒核桃，不但能補充營養，還能獲得補腦、降血脂等益處。
~以上資料摘自《家常菜吃出健康來》陳乃嘉◎著
人類智庫【華翔文創】出版
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