用食療降低血糖值 8


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2019/09/04 第496期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   
話健康«談養生 用食療降低血糖值 8
專題報導 洋蔥冰百變吃法 4 ~ 雜糧堅果
健康廚房«大廚上菜 蒜香鮭魚炒飯
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用食療降低血糖值 8
板倉弘重

用食療降低血糖值 8

★ 天然鹽也能讓血糖值下降

  Q:用哪些調味料會對控制血糖有益呢?

  只要替換基本調味料,就能讓血糖值下降。

  調味料中也有砂糖與鹽巴,就算每次都少量使用,但只要每餐都有攝取,對控制血糖的人來說,便要特別注意。

  首先,是砂糖與味醂。這二者都是易使血糖值急遽上升的調味料,卡路里也很高,在用量上可以控制在最低,或代以低卡的人工甘味料。最近也有一些與砂糖具有相同甜味,卻不含卡路里的商品。

  另一方面,鹽雖是零卡的調味料,但若攝取過多,會造成高血壓。高血壓與高血糖都是導致代謝症候群的主因,要特別注意這種有相互誘發性質的病症。高血糖的人,攝取工業鹽易使血壓升高,最好使用擁有豐富礦物質的天然鹽。天然鹽可抑止血壓上升,對血糖控制也有良好的影響。

★ 醋與梅乾能神奇的控制血糖

  Q:血糖高為什麼要多吃酸的食物?

  醋具有保存食物的功效,還能讓腸道的吸收變慢,有防止飯後血糖值急速上升的效果。不但如此,還含有豐富的醋酸(乙酸)及檸檬酸,有助糖代謝,可抑制血糖值。

  醋和季節性蔬菜、魚貝類、海藻類等好食物也十分相搭,實在是萬能的調味料。盡可能每天都吃用醋涼拌的菜!

  梅乾也是酸味食物的代表。因為富含檸檬酸,和醋相同,有控制血糖的效果。梅精也含有抗氧化作用的多酚,能消除疲勞,還能使胰島素運作良好。

  梅與醋組合成的梅子醬,是集合各種優點的理想調味料。製作過程相當簡單,在冰箱內一定要放一瓶備用!

★ 利用香料來抑制血糖值

  Q:高血糖的人只能吃清淡無調味的料理嗎?

  在全世界各地使用了好幾千年的香料,實際上有助於預防各式各樣的文明病,也有控制血糖的效果。

  特別是肉桂,是使血糖值下降的香料代表。二○○三年美國的李察・安德森博士進行了一項研究,研究中60名糖尿病患者連續40天,每天攝取1克的肉桂。研究結果顯示,他們的血糖、中性脂肪、膽固醇數值,全都降低了。這是因為肉桂中含有增加胰島素分泌的成分,可以提高醣類代謝效率的結果。

  而大蒜中的大蒜素,進入體內後會轉變為蒜硫胺素,可促進糖代謝。還能幫助胰島素分泌,有使血糖值降低的效果。薑黃、薑、辣椒,也都是可以活化代謝的香料。

★ 分配好「一日飲酒量」

  Q:高血糖的人一定要戒酒嗎?

  「請不要喝酒。」絕對是醫生常掛在嘴邊的囑咐。但總是會有接待應酬等無法拒絕的酒!忍著不喝而造成壓力的話,反而不好,我想還是少量飲用比較好。最重要的是,享受的分量要恰當。如果能遵守下的約定,就能長久且好好和酒相處!

  ◇ 一定要適量:參考下圖,以「一日飲酒量」的上限為基礎,分配飲用量!

  ◇ 不要空腹喝:在乾杯之前,一定要先吃點小菜。最好是富含膳食纖維的蔬菜、海藻、醋拌小菜等。

  ◇ 不喝悶酒:喝酒解悶容易過量,因此嚴格禁止。

  ◇ 訂出休肝日:高危險群的人一週要有一∼二天,糖尿病的人一週要有二∼三天的休肝日。肝功能下降,會引發糖尿病病發或惡化。

  ◇ 不要馬上就寢: 酒後與飯後一樣,血糖值都會暫時上升。喝酒後去散散步,等血糖值下降後再就寢!

~以上資料摘自《100%降血糖祕笈》板倉弘重◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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洋蔥冰百變吃法 4 ~ 雜糧堅果
陳乃嘉

洋蔥冰百變吃法 4 ~ 雜糧堅果

★ 洋蔥冰 + 雜糧堅果

  五穀雜糧是飲食中重要的能量來源,所含的營養素種類眾多,能在人體中發揮不同的功效,適量攝取五穀雜糧,能使人精力充沛、活力滿滿!

  ● 五穀雜糧及堅果選購標準

  外觀完整、新鮮無受潮者佳

   五穀雜糧類:選購五穀雜糧時,務必挑選新鮮的食材,若有破損、變色或發霉,則不宜購買。若食品已發霉,表示菌絲已深入食材,剩餘部分也不可再食用。

   堅果:須注意外觀是否飽滿完整、色澤是否均勻、果實有無受潮。例如花生發霉會產生黃麴毒素,長久食用會導致肝病變,建議選購帶殼、真空包裝的花生。。

  ● 五穀雜糧保存妙招

  存放陰涼通風處防發霉

   五穀雜糧最忌潮濕與陽光直射,陰涼通風處是最理想的存放地點。

   剛購買的食材若需保存,可選用密封加蓋的保鮮盒,且須在期限內盡快食用完畢,以免食材發霉、變質,產生黃麴毒素,對人體造成嚴重傷害。

  ● 五穀雜糧烹調秘訣

  洗淨浸泡更容易入味

   烹煮五穀雜糧前,須先用清水將雜質或灰塵沖洗乾淨,再泡水一段時間,料理時才能快速入味。

★ 五穀雜糧食療效果

  ● Q1:五穀雜糧為什麼能預防過敏?

   五穀雜糧含豐富的醣類,是提供體力和抵抗力的基礎食物;其中含有大量的膳食纖維,可將腸道內的廢物和油脂排出體外。有些穀類還含有強力的抗氧化劑―花青素,能保護人體,增強細胞活性,抑制發炎和過敏。非精製的穀類,富含維生素B群、多種礦物質和微量元素,可預防過敏、幫助肝臟解毒,並能調節免疫功能,幫助人體抵禦外來病毒和疾病。

  ● Q2:多吃五穀雜糧能預防癌症?

   攝取抗氧化酵素含量多的食物,能減少有毒物質在體內形成致癌因子,降低癌症發生率。穀類含豐富抗氧化酵素,能預防代謝過程中產生自由基,對人體造成傷害;還能避免產生致癌物,預防癌症發生。

  ● Q3:喝五穀雜糧甜湯有助瘦身排毒?

   五穀雜糧富含膳食纖維,可代謝腸道內的膽固醇,排出毒素;還含有維生素B1,能消除疲勞、維持體力。五穀雜糧中的鉀,具有利水利尿的功效,能代謝體內的廢物和毒素。

  ◆ 營養師提醒您

   1. 五穀雜糧的膳食纖維含量豐富,腸胃不適或消化功能欠佳者,平日應逐量加入飲食中,以免加重症狀。

   2. 五穀雜糧富含纖維質,升糖指數較精緻澱粉低,食用後血糖上升速度較為緩慢。但五穀雜糧仍屬澱粉類,需要控制血糖、計算飲食熱量者,若攝取過量,並無法達到瘦身效果。

   3. 堅果種子屬於油脂類,熱量高,每日建議量約1湯匙。

  ◆ 飲食小叮嚀

   ◇ 五穀雜糧製成甜湯後,香甜濃郁、順口好喝,適合老人或小孩消化吸收,也是忙碌的現代人最宜食用的養生甜品。

   ◇ 堅果種子不易消化,除了食用時可多加咀嚼外,亦可搭配其他食材一起烹煮,更能幫助人體吸收營養素。

★ 五穀雜糧食材小百科

  ● 白米

   營養功效:白米提供3大營養素中的醣類,是一般人最重要的熱量來源,對腎臟病、腸胃不適者而言,是優於全穀類的主食選擇。

   選購保存:以挑選米粒充實飽滿,大小形狀勻稱,色澤晶瑩剔透者為佳;濕熱環境會加速米質變差或長蟲,米桶應置於乾燥低溫處,或放入冰箱中。

   料理祕訣:白米在加工過程中,會流失許多胚芽與糊粉層的營養,如能搭配糙米同食,較能兼顧營養均衡。

  ● 糙米

   營養功效:糙米的膳食纖維,能改善腸道平衡,增加腸內益菌群,改善便祕;還能促進膽固醇代謝,有助高血脂症患者降低血脂。

   選購保存:選購糙米時,以米粒飽滿肥大、富有光澤,呈淺褐色,外觀完整結實,有淡淡稻香味者為佳。可將糙米存放於密閉容器內備用;若擔心蟲蛀,則可存放於冰箱中。

   料理祕訣:糙米口感較粗硬,以清水洗淨後,可先浸泡一段時間,再用電鍋煮成糙米飯;煮糙米時,加入的水量須比煮白米時多些。

  ● 薏仁

   營養功效:薏仁中的蛋白質分解酵素,能軟化角質層,使肌膚光滑潤澤,淡化色素及斑點。長期食用,除能消除青春痘、褐斑、雀斑,還可滋潤肌膚,達到保濕功效。

   選購保存:以外觀完整飽滿,顏色潔白,聞起來有清新的氣味者為佳。將薏仁裝在乾燥容器中,存放於陰涼乾燥處;或將薏仁放入密封罐中,存放於冰箱冷藏室亦可。

   料理祕訣:用水稍微清洗薏仁,沖去表面的灰塵和雜質,即可烹煮。若不入菜料理,亦可將薏仁磨成粉後直接服用,或以開水、牛奶沖泡亦可。

  ● 燕麥

   營養功效:燕麥富含膳食纖維,能促進腸道蠕動,增加益菌,使有害物質隨糞便及時排出,以收排毒之效;亦能降低血脂,促進血液循環和代謝,預防心血管疾病和肥胖。

   選購保存:以外觀整齊、飽實完整、顏色呈現黃褐色、聞起來有淡淡香味者為佳。燕麥購買回來後,可存放於密閉容器中,並置於陰暗處,或放入冰箱中,盡早食用完畢。

   料理祕訣:先用流水沖洗燕麥,然後用手輕輕攪動,洗去雜質和灰塵,最後再用清水洗一遍即可烹煮。燕麥烹煮前,建議先浸泡1個小時。

  ● 花生

   營養功效:存在於花生仁包衣中的原花青素,能保護花生中的油脂不被氧化而腐壞,簡稱「OPC」,人體無法自行合成,是目前發現的一種強效天然的抗氧化成分。

   選購保存:以選購顆粒飽滿,表面完整光滑,無霉斑或蟲蛀,聞起來有花生香味者為佳。可將花生泡在水裡,挑出不良品,倒掉髒水後反覆清洗再晒乾,存放於低溫乾燥處。

   料理祕訣:花生仁烹煮前,先用溫水浸泡5分鐘,可縮短料理時間,避免破壞營養素。花生的包膜富含許多營養素,烹調食用時,最好連同花生仁一起食用。

  ● 核桃

   營養功效:核桃中的維生素B1可使人恢復體力、增進記憶力,有助強化肝功能;維生素B2、B6則有益肌膚健康;維生素E可延緩衰老,與脂肪共同維持肌膚潤澤。

   選購保存:建議選購有外殼的核桃,以延長保鮮期限。核桃怕蟲霉的侵蛀,可用密封器皿保存在陰涼處,並盡早食用完畢;或放入冰箱中冷藏,以免氧化。

   料理祕訣:核桃是高油脂、高熱量的食材,能涼拌、炒菜、熬粥、燉煮或做成餡料,每餐只要吃2∼3粒核桃,不但能補充營養,還能獲得補腦、降血脂等益處。

~以上資料摘自《家常菜吃出健康來》陳乃嘉◎著
人類智庫【華翔文創】出版

蒜香鮭魚炒飯
蒜香鮭魚炒飯

  健康補給站: 鮭魚富含不飽和脂肪酸,可幫助潤胃順腸。食用此道飯食能降低體內膽固醇。

  ● 熱量:540 大卡

材料
洋蔥冰1顆(不解凍),鮭魚丁25克,白飯1碗,玉米粒、豌豆各15克,蒜片20克,蔥末10克,雞蛋1顆

調味料
橄欖油1小匙,醬油1/2小匙

作法

   1. 熱油鍋,爆香蒜片、蔥末,放入鮭魚丁、玉米粒、豌豆和洋蔥冰炒勻。

   2. 續入白飯、醬油拌炒,加蛋液快炒至熟即可食用。

~以上資料摘自《家常菜吃出健康來》陳乃嘉◎著
人類智庫【華翔文創】出版

波比兒童AI智能機器人
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人類文化公司自成立以來,以提供高素質兒童讀物給小朋友為目的。

2018年逐漸轉型致力於嬰幼兒童的腦力開發和文化教育的科技公司,依據兒童的心理、行為、認知能力,為兒童設計開發了集玩樂和教育於一身的科技產品,

本著安全、創新、趣味、教育的宗旨,公司以其健全的團隊管理,獨特的開發設計理念、嚴格的生產工藝控制,為兒童身心健康和智力發展提供全方位呵護。

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