對糖尿病有效的運動伸展操


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2019/09/18 第498期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   
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健康廚房«大廚上菜 南瓜優格沙拉
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對糖尿病有效的運動伸展操
板倉弘重

對糖尿病有效的運動伸展操

★ 用運動來降低血糖值

  Q:運動治療有什麼效果?

   運動治療有兩種可預期的效果,分別是「立即見效」與「逐漸見效」。

   所謂的「立即見效」,指的是運動後血糖值直接下降。因為運動時肌肉需要能量,便會用到血液中的葡萄糖,在運動時用掉了多少血液中的葡萄糖,血糖值就會下降多少。血糖值高的人的煩惱,就是飯後血糖值一直降不下來,因此在飯後做一些運動,就能抑止血糖值上升。

   另外,逐漸見效則是因為長期持續運動,改善了基礎代謝力和體力,如果鍛鍊出肌肉的話,還可提高胰島素的運作效率,血糖值就更不易上升。

   長期運動不但可以把血液中的葡萄糖轉成肌肉內儲存的蛋白質,蛋白質增加還能讓葡萄糖運作更有效率,更能消解高血糖的天敵「肥胖」,有非常多好處!

   本章中,將會為您說明不用勉強自己,又能持續進行的運動治療密技!


★ 以有氧運動與輕量肌肉訓練為主

  Q:使血糖值下降的有哪些運動?

   最適合血糖控制的運動,就屬「有氧運動」和「輕量肌肉訓練」了,有氧運動有直接使血糖值下降的立即見效性,就跟過去常聽到「走路就能治好糖尿病」一樣,有氧運動中的「健走運動」,特別適合正在進行血糖控制的人;雖說是健走,也只是每天花一點時間,有意識地走路就可以了。這樣的話,馬上就可以開始進行!其他像是游泳、空中腳踏車、收音機體操等,也是十分推薦的有氧運動,但因為會受到地點、時間、道具等的限制,較難施行。

   每天健走,再加上輕量肌肉訓練,就能達到前面說明的「逐漸見效」效果。也就是說,增加肌肉就能增加熱量的消耗,自然而然達到血糖控制的效果。不用舉很重的啞鈴,只要一邊看電視一邊抬腿,或搭車通勤時試著用腳尖站立即可,從這些小地方開始進行!


★ 飯後30~60分鐘是運動最佳時機

  Q:什麼時候運動最有效?

   最適合運動的時間點,在飯後的30∼60分鐘內(最遲也要在飯後2小時內)。最重要的是,盡可能降低飯後上升的血糖值。一般來說,飯後經過30分鐘,血糖值就會上升,在這個時間點做運動的話,就能有效率地消耗葡萄糖,減輕胰臟進行糖份代謝的負擔。

   一天中,做點輕量運動或休閒活動來降低血糖的最理想時間,是午飯之後。

   和飯後運動相比,飯前運動非常沒有效率。最不好的例子,就是在運動後喝啤酒,不小心就吃太多。下班後回家的路上,去健身房運動出汗,回到家飽食一頓後就睡覺,這樣一來,運動的作用反而沒有了。

   還有,在血糖值上升的狀態下,直接睡著也是不行的。晚上如果吃太多,或應酬喝太多酒時,最好繞點遠路或是稍微散步後再回家吧!


★ 依照用餐比例,調整運動量

  Q:不同運動方式所需的時間?

   所謂的運動治療法,可能會讓您覺得每天要做很多次。但要突然改變生活步調,是很困難的事!不過,請不要想著勉強自己,最重要的,是「不要勉強持續進行」。

   時常聽到「一天運動30分鐘以上!」但實際上1次10分鐘的運動,就能使血液中的葡萄糖開始燃燒。因此,「一天3次10分鐘」也會有效果,這樣想的話,在日常生活中,好像就可以做到了吧!

   接著就是培養「今天晚上好像吃太多,多做一些運動後再睡!」的想法。如果能像這樣依照當天的用餐比例,自行調整運動量,就太完美了。

   把運動當成一種生活方式,是能長久持續的祕訣。就算只有一點點時間也好,每天有意識地活動一下身體。


~以上資料摘自《100%降血糖祕笈》板倉弘重◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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洋蔥冰百變吃法 5 ~ 開胃食物 & 美味湯品
陳乃嘉

洋蔥冰百變吃法 5 ~ 開胃食物 & 美味湯品

★ 洋蔥冰 + 開胃食物

  發酵食品如味噌、泡菜、優格等,在開胃、促進食慾之餘,也能增加腸道益菌數量,幫助腸道功能健全,讓人體更健康!

★ 開胃食物食療效果

  ● Q1:為什麼發酵食品能維持腸道健康?

   優酪乳、乳酸飲料、乳酪、味噌等發酵食品,都是日常生活中極易取得益生菌的優質來源。

   存在於人體腸道中的益生菌群,通常指的是由乳酸桿菌、雙歧桿菌、比菲德氏菌等構成的菌叢,是種有益人體健康的腸道細菌,能有效改善腸道內微生物的平衡狀態。

   透過飲食,能幫助消化道攝取充足的好菌。醫學臨床報告指出,人體每天至少應補充150∼200億個益生菌,發揮保健效果。

  ● Q2:益生菌有助美容瘦身?

   益生菌能調節身體的內分泌,讓皮膚細胞的代謝正常,使皮膚更為細緻有光澤。益生菌還能代謝腸道毒素,排淨腸道的宿便,由毒素所引發的惱人青春痘與黑斑將可獲得改善。益生菌也能讓人保持年輕有活力,更能啟動身體細胞內的多種抗氧化酶,減少自由基對身體器官造成傷害。

   長期便祕的人,身體年齡會提早衰老至少10年。益生菌中的乳酸桿菌,能分泌大量的乳酸物質,有助加快腸道蠕動,縮短廢物在腸內停留的時間,促使糞便快速排出體外。排除宿便就能清空腸道,對於因為宿便堆積所引發的小腹肥胖,特別有改善的效果。

★ 優質發酵食物一覽

  ● 優格

   健腸功效:可改善乳糖不耐症、腹瀉、腸炎、便祕、幽門螺旋桿菌感染等,使腸道環境更健康。並能調整體內酸鹼值,抑制壞菌滋生,縮短糞便停留在腸道的時間,避免宿便長期堆積體內。

  ● 泡菜

   健腸功效:蔬菜中大部分的維生素不會因醃漬而流失,故泡菜能預防便祕、抑制腸道發炎,其中豐富的乳酸菌,能抑制小腸中的病菌滋長。

  ● 味噌

   健腸功效:研究發現,大豆皂苷能增加SOD(超氧化物歧化酶)的含量,降低脂質過氧化,也具有降低血糖的功效;並可抑制放射物質、重金屬等毒素和人工合成化學物質被人體吸收。

  ● 紅麴

   健腸功效:能抑制體內致病菌生長,保持消化道健康,並改善因消化、吸收不良所引發的營養失調、習慣性便祕和腹瀉等症狀。

★ 洋蔥冰 + 美味湯品

  一年四季都能喝湯養生,只要依照季節變換、選擇當季蔬食,方便一次補充多種食材,有助調整體質、預防疾病!

  ● Q1:只喝湯不吃肉也能獲取營養??

   在燉煮肉類的過程中,脂肪、維生素、電解質較易溶解進湯裡;但主要的營養素蛋白質,絕大部分仍在肉中,因此無論是雞湯、魚湯、大骨湯,若只喝湯沒有吃肉,基本上是無法達到修補組織、恢復體力、提升免疫力等功效。

  ● Q2:蔬菜湯排毒效果一級棒?

   喝蔬菜湯、吃蔬菜能攝取膳食纖維,是防止便祕最簡單有效的方法;也有研究證實,纖維質還能穩定血液中脂肪和膽固醇的比例,適合減重族群及中老年人多加食用。

  ◆ 好湯烹調原則


★ 煮湯技巧大公開

  如何才能烹調出一鍋美味的燉補湯?只要瞭解各種煮湯的技法和特色,就算是廚房新手,也能讓全家人喝到健康美味的好湯!

  ● 煮∼湯料嫩脆新鮮

   將湯料食材放入滾水中煮滾後,再轉小火,讓食物繼續加熱煮熟的方式,即為「煮」。

   至於另一種耗時較短的滾湯,是將食材放入滾水中迅速煮滾或燙熟,再立即熄火起鍋。清脆的蔬菜或鮮嫩的肉類如魚肉,最適合用滾湯的方式製作。

   特色:一般家庭大多用此技法製作清湯。在水煮過程中,須撈除浮在湯面的雜質,以免湯汁混濁影響鮮味。

  ● 蒸∼湯料原味盡現

   將所有材料和水放入碗內,再移入蒸鍋中,利用水蒸氣的熱度,將湯水及食材蒸至熟軟的方式,即為「蒸」。

   特色:以「蒸」的技法製作湯品,最能保持食物的原味,喝出清鮮滋味;但須使用新鮮的食材,否則食材經過蒸煮後,湯品會有不好的氣味。

  ● 燉∼湯汁清澈味美

   「燉」是將材料加湯水、調味料,以大火燒滾後,再用中小火長時間燒煮至熟的技法。燉法分為2種:一種是隔水燉,類似「蒸」的技法;另一種是直接放入鍋內燉煮。

   將材料放入鍋內燉煮前,須先汆燙,連同湯汁和調味料一起放入鍋中,以小火燉煮2∼3小時,至食材軟爛即可。

   特色:燉煮能保留食材的鮮美滋味,還能使湯汁清澈不混濁。尤以中藥材或養生食材所做成的補湯,最適合燉煮,能將食材精華溶入湯內。

  ● 熬∼湯色香濃入味

   將食材加水煮至熟爛,使湯汁充分入味。由於「熬」湯所需的烹調時間較長,且熬煮後的湯汁顏色較濃,故常用來製作高湯,大多選用動物性食材熬煮,如雞、鴨、豬、魚或大骨等。

   為保留食材的清爽和湯汁的澄澈美味,肉類或魚類應先放入滾水中汆燙,再撈出沖淨,以去除血水和異味。

   特色:熬煮完成的高湯可直接煮湯,也適合用來烹調其他料理,以增加菜餚的風味。

~以上資料摘自《家常菜吃出健康來》陳乃嘉◎著
人類智庫【華翔文創】出版

南瓜優格沙拉
南瓜優格沙拉

  健康補給站: 南瓜富含膳食纖維,可促進胃腸蠕動;另含β-胡蘿蔔素,可維護心臟、血液系統的功能,有助增強抵抗力。

  ● 熱量:745 大卡

材料
洋蔥冰1顆(解凍),南瓜300克,葡萄乾80克,綜合堅果20克

調味料
低脂優格200克,蜂蜜1大匙

作法

   1. 南瓜洗淨,連皮切厚塊,放入電鍋蒸至熟軟,取出盛盤。

   2. 將調味料和洋蔥冰拌勻備用。

   3. (作法1)撒上葡萄乾、堅果,淋入(作法2)拌勻即可。

~以上資料摘自《家常菜吃出健康來》陳乃嘉◎著
人類智庫【華翔文創】出版

波比兒童AI智能機器人
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人類文化公司自成立以來,以提供高素質兒童讀物給小朋友為目的。

2018年逐漸轉型致力於嬰幼兒童的腦力開發和文化教育的科技公司,依據兒童的心理、行為、認知能力,為兒童設計開發了集玩樂和教育於一身的科技產品,

本著安全、創新、趣味、教育的宗旨,公司以其健全的團隊管理,獨特的開發設計理念、嚴格的生產工藝控制,為兒童身心健康和智力發展提供全方位呵護。

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